Padeda lieknėti, valo organizmą, mažina diabeto riziką – kuo dar mums naudingos skaidulos?

Turbūt dauguma yra girdėję rekomendacijas valgyti daugiau skaidulinio maisto.

Natūralių žolinių produktų linijos „Žalioji dėžutė” įkūrėja Agnė Gedminaitė-Miškinienė sako pastebinti tendenciją, kad žmonės po truputį pradeda labiau rūpintis savo sveikata ir paskutiniu metu labai domisi organizmo valymo galimybės, maistinių medžiagų atsargų papildymu. Taip pat padidėjęs poreikis maistinių skaidulų mišiniams.


Kas tos maistinės skaidulos?


Maistinės skaidulos – tai angliavandeniai, kurių neskaido mūsų virškinimo sistemos fermentai. Skaidulinių medžiagų apdorojimas vyksta storosios žarnos mikrofloroje. Tai yra augalo ląstelės sienelės dalis.


Skaidulas galima išskirti į du tipus – tai tos, kurios tirpsta vandenyje ir tos, kurios netirpsta.


Netirpių skaidulų sutiksite grūdinėse kultūrose. Tiesa, jos turi būti neskaldytos ir išvalytos tik natūraliais būdais. Beje, netirpios maistinės skaidulos yra tikra šluota organizmui – išvalys tulžies perteklių, pagerins peristaltiką (peristaltika yra ritmiški vamzdinių organų sienelių raumenų susitraukimai, kurie stumia organų turinį). Dėl šios priežasties skaidulos ir vadinamos organizmo šluota.


Tirpiosios maistinės skaidulos organizmo valymu nenusileidžia netirpioms. Jos taip pat puikiai atlieka valomąją funkciją. Tačiau kiek kitaip: valo kraują, mažina cholesterolio kiekį. Tirpių skaidulų gausiausia daržovėse ir vaisiuose. O štai toks vaisius kaip obuolys turi ir tirpių ir netirpių maistinių skaidulų. Obuolio žievelė priskiriama netirpioms skaiduloms, o minkštimas – tirpios.


Maistinių skaidulų nauda


Kaip jau minėta, maistinės skaidulos valo mūsų organizmą. Jos ne tik sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir sumažina širdies ligų ar diabeto riziką. Taip pat atsako už gerą žarnyno veiklą, padeda išsilaikyti gerosioms bakterijoms žarnyne.


Jei turite vidurių užkietėjimo problemų, taip pat būtinai įtraukite daugiau skaidulų į savo mitybos racioną. Be to, skaidulos ne tik sureguliuos virškinimą, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, padės neužsistovėti maistui žarnyne, o tai organizmui leis greičiau ir geriau įsisavinti vitaminus bei mineralus. Taip pat sumažinsite ir onkologinių ligų riziką. Galima rasti informacijos, kad vartojant skaidulines medžiagas, moterys gali sumažinti krūties vėžio riziką, ypatingai tai aktualu moterims, kurioms prasidėjusi menopauzė.


Skaidulos padeda lėčiau įsisavinti kitus angliavandenius (kuriuose gausu cukraus), dėl to padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat suteikia daug ilgesnį sotumo jausmą. Todėl skaidulos labai rekomenduojamos lieknėjant. Į maisto racioną įtraukite daugiau skaidulinių medžiagų ir pamatysite pokyčius.


Tiesa, Agnė įspėja, kad norint gauti naudos vartojant skaidulas, svarbu jų nepadauginti. Tuomet gali atsirasti pilvo pūtimas, kartais sutrinka jodo, cinko, magnio ar kalcio įsisavinimas. Rekomenduojama paros norma iki 45 g. Nuo 50 m. ir vyresniems šiek tiek daugiau. Patarimas: jei skaidulų visada vartojote labai mažai, geriausia į savo racioną jas įleisti pamažu, tai išvengsite pilvo pūtimo.


Kokius maisto produktus vartoti?


Pirmiausiai rekomenduojama rinktis maistą, kuriame gausu neperdirbtų angliavandenių. Jų rasite ankštinėse daržovėse (pupelės, žirniai, didžiosios pupos, lęšiai, avinžirniai, sojų pupelės. Taip pat nekrakmolingose daržovėse (morkos, kopūstai, burokėliai). Žinoma, nepamirškite grūdinių kultūrų (pilno grūdo) bei vaisių.


Skaidulos daržovėse


Kalbant apie daržoves, nekrakmolingos daržovės turi mažiau kalorijų, be to, yra puiki prevencinė priemonės prieš įvairias ligas. Dažniau rekomenduojama rinktis tokias daržoves kaip agurkai, brokoliai, česnakai, kopūstai, paprikos, petražolės, rūgštynės, salierai, svogūnai, špinatai, žirneliai, burokėliai. Jei daržovių suvalgysite prieš pagrindinį patiekalą greičiau pasijausite sotūs ir geriau aprūpinsite organizmą skaidulinėmis medžiagomis.


Skaidulos vaisiuose


Užkandžiams rekomenduojama rinktis vaisius. Skaidulų rasite praktiškai visuose vaisiuose, tačiau daugiausiai jų turi kriaušės, obuoliai bei mūsų klimato uogos - avietės ir mėlynės, juodieji serbentai.


Dar vienas ypatingai naudingas ir skaidulų turintis vaisius – avokadas. Jame rasite ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir gerųjų riebalų. Avokadas gerina širdies darbą bei padeda lengviau įsisavinti įvairias maistines medžiagas.

Netikėtas faktas, kad greičiau pajustumėte sotumą valgykite vaisius kartu su riešutais ar riešutų sviestu. Tiesa, galima užkandžiauti ir vien riešutais, vienoje porcijoje (apie 30 g.) yra 3 g. skaidulų.


Skaidulos grūdinėse kultūrose


Visų pirma, turite žinoti, kad grūdines kultūras reikia rinktis tik neapdorotas (nerafinuotas). Gaila, kad parduotuvėse dažniausiai sutinkame būtent apdorotus grūdus. Apdorojimas jiems padeda ilgiau išsilaikyti, tačiau bėda ta, kad apdorojant yra pašalinama luobelė, kurioje yra daug skaidulų bei gemalas su vitaminais.


Todėl kiek įmanoma dažniau stenkitės rinktis nerafinuotus grūdus - avižas, grikius, miežius ar ruduosius ryžius.

Skaidulos sėklose


Nepamirškite įtraukti į savo mitybos racioną ir ispaninio šalavijo sėklų (chia) sėklų. Jos labai naudingos mūsų organizmui, sėklose gausu Omega 3 rūgščių, baltymų, mineralų ir kas svarbiausia ir skaidulų. Chia sėklose gausiausia netirpių skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai.


Taip pat nesuklysite jei pasirinksite pigesnes, bet ne ką mažiau naudingas linų sėmenų ar sezamų sėklas. Linų sėmenyse gausu gerųjų riebalų, Omega 3 rūgščių, jose gausu vitaminų ir mineralų. Sezamo sėklose taip pat gausu maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Tad, kad ir kurias sėklas pasirinksite, tikrai nesuklysite ir gausite ne tik skaidulų, bet ir visą kompleksą vitaminų bei mineralinių medžiagų.


Skaidulos natūraliuose papilduose


Jei Jūsų mityba tikrai puikiai subalansuota ir gaunate visas maistines medžiagas, tuomet maistinių papildų nebūtina vartoti. Tačiau jei jaučiate, kad trūksta tam tikrų medžiagų ir neturite galimybių tinkamai susibalansuoti mitybos, būtinai ją papildykite natūraliais papildais. Svarbu atkreipti dėmesį į tokių papildų sudėtį. Ieškokite sudėtyje tokių naudingų skaidulų kaip gliukomananas ar beta gliukanai.


Gliukomananas suteikia sotumo jausmą, mažina apetitą, todėl puikiai padės ir norintiems mažinti svorį.

Beta gliukanai – tai skaidulos, kurios randamos grūdinėse kultūrose. Jie maitina žarnyno mikroorganizmus, teigiamai veikia imuninę sistemą.


Vasara jau visai čia pat, tad nepamirškite rūpintis savo sveikata ir nuolat papildyti ją mums taip reikalingomis ir naudingomis maistinėmis medžiagomis. Tuomet ne tik jausitės energingi, sveiki, bet ir neturėsite problemų su antsvoriu.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis