4 pratimai stipriems ir dailiems sėdmenims – ne tik grožiui, bet ir sveikatai

Tvirtas, dailius užpakaliukas nėra mados vaikymasis, sako patyrusi kalanetikos mokytoja.

Konsultuoja Aistė Gustė-Jančiukienė – pirmoji Lietuvoje sertifikuota, oficiali The Callanetics Exercise Method mokytoja, kalanetikos studijos „Aditi” įkūrėja.



Aistė Gustė
Aistė Gustė
Asmeninio albumo nuotr.



„Stangrių sėdmenų tikrai verta norėti ne tik dėl jaunatviško grožio, bet ir dėl sveikos nugaros, gražios laikysenos ir didesnio energijos kiekio, – tikina kalanetikos mokytoja Aistė Gustė-Jančiukienė, šiais metais švęsianti 40-metį. – Šiuolaikinis miesto žmogus sėdmenų nebeaktyvuoja tiek, kiek mūsų protėviai. Viskas tapo „po ranka” – liftas nuveža į automobilį, automobilis į biurą. Net dėl maisto nebereikia bent jau per rajoną prasieiti – mėgaujamės vieno mygtuko paspaudimu ir pristatymu į namus. Taupome laiką, tačiau pamirštame, kad prigimtinės organizmo funkcijos – judėti – už mus niekas neatliks.


Tvirtas, dailius užpakaliukas nėra mados vaikymasis – sėdmenų raumenys yra neatsiejama sveiko ir gyvybingo organizmo dalis. Tai didžiausia ir stipriausia kūno raumenų grupė – kūno variklis, dalyvaujantis visuose judesiuose, kuriuos atlieka kūnas. Sėdmenys stabilizuoja dubenį ir stuburą, užtikrina stovėjimą ant abiejų kojų, padeda išlaikyti tiesią laikyseną. Šie raumenys vaidina ženklų vaidmenį keliant sunkius daiktus – jei jie silpni, darbą perima užpakaliniai šlaunų ir juosmens raumenys, kuriuos laikui bėgant pertempiame ir skundžiamės maudimu ar rimtais skausmais. Taipogi kryžkaulio, dubens, net kelio ir čiurnos sąnarių negalavimai gali būti sąlygoti nusilpusių ir menkai aktyvuojamų sėdmenų.


Sau padėti galima nieko nelaukiant – tiesiog pakilti nuo stalo ar sofos, apsiauti patogius batus ir eiti... ne „pasivaikščioti”, o eiti vaikščioti – būtinai atsispiriant pirštais, gan dideliais žingsniais, apie 2 žingsnius per sekundę. Sėdmenys ypatingai aktyvuojami bėgant ir lipant į kalną. Tačiau tiek aktyvus vaikščiojimas, tiek lifto išmainymas į laiptus, specialistės nuomone, tikrai reikalo nepagadins. Juolab, gražės ir kojos – raumenys tarpusavyje susiję tiesiogiai, tad nušausime du zuikius vienu metu.


O jei aktyviai vaikščiosime gamtoje, dar ir deguonimi prisipildysime, suaktyvinsime kraujotaką, ko pasekoje pasigaminsime endorfinų – „laimės hormonų”. Tad judėdami ne tik dailėjame, bet ir geriname savo psichinę būklę, stipriai sumažiname streso poveikį, geriname miego kokybę, stipriname imunitetą.


O norinčius savo dienotvarkę papildyti tonizuojančiais, bet tuo pačiu elegantiškais sėdmenų stiprinimo pratimais, kuriuos galima atlikti ir namuose, kviečiu išbandyti kalanetiką. Kilęs iš baleto, šis gracingas mankštos metodas įdarbina ne tik išorinius, bet ir giluminius sėdmenų, šlaunų, nugaros, dubens dugno raumenis. Tad mankštinant vieną kūno dalį, automatiškai dailėja daug daugiau – sutaupome taip mums brangaus laiko.”


* Šlaunies vedimas atgal


Pradinė padėtis: a) stovėkite tiesiai, rankomis galite kiek remtis į atramą; b) dubuo „po savimi”, t.y. uodegikaulį lyg rodyklę nukreipkite tiesiai žemyn; c) pilvą įtraukite. Veskite dešinę koja atgal ir šiek patempus pėdą imkite pulsuoti – t.y., atlikti pasikartojančio kėlimo judesį 0,5 cm amplitude. Judesys turi sklisti iš sėdmens. Kartokite 30-60 s (pagal pajėgumą).



Asmeninio albumo nuotr.



Tą pati atlikite kita koją. Pradedant (kad būtų patogiau ir aiškiau) atraminę koją galima kiek sulenkti per kelį ir liemeniu truputį pasvirti pirmyn. Svarbu nesukūprinti, laikykite suimtas mentes, tempkitės viršugalviu aukštyn. Būtinai padarykite pauzę, jei darosi pernelyg sunku.


* Šlaunies atitraukimas į šoną


Pradinė padėtis ta pati. Šįkart veskite dešinę koją į šoną ir šiek patempus pėdą imkite labai maža amplitude pulsuoti aukštyn. Kartokite 30-60 s.



Asmeninio albumo nuotr.



Tą pati atlikite kita koją. Jei darysite taisyklingai, kojos aukštai pakelti nepavyks. T.y., svarbu išlaikyti pradinę dubens padėtį – nepakreipti jo ir kiek įtempti sėdmenis. Taipogi nesukūprinkite, kilkite viršugalviu aukštyn.


* Šlaunies kėlimas kampu


Pradinė padėtis ta pati. Šįkart veskite dešinę koja kampu, t.y., pačią šlaunį iš dubens pasukti į išorę ir tuomet pulsuoti įsitrižai atgal. Turite labai aiškiai pajusti šios kojos sėdmenis. Kartokite 30-60 s.



Asmeninio albumo nuotr.



Tą pati atlikite kita koją. Jei darysite taisyklingai, kojos irgi aukštai pakelti nepavyks. T.y. svarbu išlaikyti pradinę dubens padėtį ir truputį stipriau suimant iš pat gilumos, t.y., lyg norėtumėte „pariesti” uodegikaulį po savimi. Nesikūprinkite, tempkitės viršugalviu aukštyn.


* Dubens „parietimas”


Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas ir pasistebkite ant puspirščių. Prisilaikyti tikrai reikės. Šiek tiek įtūpkite, tuomet „suimkite” dubenį „pariečiant” uodegikaulį kuo aukščiau po savimi ir sugrąžinkite jį į pradinę padėti. Vienu pritūpimu pakartokite 4-8 tokius „parietimus”.


Asmeninio albumo nuotr.



Ties paskutiniu galima „pasunkinti”, t.y., stabtelti ir užlaikyti, jei pavyks, ir papulsuoti keletą kartų lyg „užtvirtinimui”. Skaičių ir įtūpimo gylį galima didint stiprėjant. Metodo sukūrėja Callan Pinckney ragina sakydama „you can curl your pelvis even more than you think you can” (ang. jūs galite pariesti savo dubenį net daugiau, nei galvojate galintys). Žinoma, nesikūprinkite, tempkitės viršugalviu.



Asmeninio albumo nuotr.


____


Svarbu visus pratimus atlikti ne tik grakščiai ir pasitempus, bet ir sąmoningai, t.y. stebint kūno siunčiamus signalus. Atlikite lėtai, tolygiai kvėpuojant, su kantrybe ir išlaikymu. Jokio skubėjimo, spaudimo per jėgą ar skausmą. Pabandykite atitolti nuo kasdienos rūpesčių ir mankštos metu sutelkti dėmesį tik į save – būtent į tai kas vyksta jūsų kūne pratimo akimirką. Tai pailsiną aktyvų protą, sumažina nerimą, dirglumą. Tokiu būdu pailsime ir atgauname jėgas.


Daugiau: www.aditi.lt

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis