Kokį sportą rinktis: pranašumai ir trūkumai

Kad judėti sveika, žinome visi, bet kaip pasirinkti tinkamiausią sporto rūšį?

Mūsų pasirinkimą, kur ir kaip sportuoti, neretai lemia įvairios aplinkybės – draugų patarimai, mada, patogios sąlygos – jei šalia yra baseinas, renkamės plaukimą, jei miškelis ar stadionas – bėgimą. Didelę įtaką daro ir tai, ar mums ta sporto rūšis teikia malonumą – ir tai visai teisinga taktika, nes maloni veikla yra naudingesnė mūsų savijautai nei tai, ką darome sukandę dantis.

Tačiau ne mažiau svarbu atsižvelgti į tai, ką naudingo kiekviena sporto rūšis duoda ir kam kenkia. Svarbu ir tai, kiek kalorijų sudeginama, nes dauguma, ką čia slėpti, sportuoja ne tiek dėl sveikatos, kiek dėl gražios figūros. Deja, tokios sporto rūšies, kuri tiktų viskam – ir širdį stiprintų, ir visus kūno raumenis augintų, ir sąnarių neapkrautų, nėra. Tad geriausia derinti kelias sporto rūšis – tarkim, pabėgiojus pakilnoti svarmenis, padaryti tempimo pratimus ar pan.

Sportuoti niekada nevėlu – net 80-mečiai gali pagerinti raumenų tonusą. Tik nesitikėkite itin greitų rezultatų – jei sportuosite 3 kartus per savaitę, pirmuosius rezultatus pamatysite po trijų mėnesių. Galbūt tai nebus labai pastebimas sulieknėjimas, bet treneriai teigia, kad sportuojantis kūnas įgauna „liniją“ - taip jie vadina tam tikrą laikyseną, kuri išskiria sportuojantį žmogų iš nesportuojančių.

Ėjimas
Pliusai.
Eiti paprasta, saugu ir pigu. Ėjimas tinka visiems, net ir vyresniems žmonėms. Mažai apkraunami sąnariai, bet pakankamas krūvis tenka kaulams. Ėjimas gerina kojų raumenis, kraujotaką, kvėpavimą, širdies darbą. Ypač efektyvus šiaurietiškas ėjimas (su lazdomis), nes jo metu aktyviai dirba ir rankų, pečių, sprando raumenys, nuimama dalis svorio nuo kojų, tad mažiau apkraunami sąnariai. Nesportuojantis žmogus vidutiniškai nueina per dieną 3500 žingsnių, PSO rekomenduoja per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių.

Minusai. Labai ryškaus poveikio sveikatai ar tuo labiau figūrai nesitikėkite.

Lieknėjimas. Per valandą eidamas lygioje vietoje žmogus sudegina 330- 420 kcal, lipdamas į kalną – net 600 kcal.

Bėgimas
Pliusai.
Lavina daugumą raumenų grupių, stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą, valo plaučius ir gausiai aprūpina deguonimi, nes bėgiodami giliai kvėpuojame. Ypač gerai, jei bėgiojama gryname ore, atokiau nuo miesto gatvių. Be to, tai kelia nuotaiką, žvalina. Bėgioti reikėtų tris kartus per savaitę po 40 minučių. Pastovus bėgiojimas 25 proc. sumažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis.

Minusai. Jeigu jūsų didelis svoris, bėgiojimas gali pakenkti sąnariams ir širdžiai. Avint netinkamą avalynę, kyla rizika pasitempti Achilo ar kitas sausgysles, mat bėgant vienai kojai tenka didelis krūvis, tad pėda labai apkraunama. Didelis krūvis tenka ir stuburui.

Lieknėjimas. Bėgiojant per valandą sudeginama 600-800 kcal.

Važinėjimas dviračiu
Pliusai.
Stiprėja kojų, sėdmenų, pilvo raumenys, gerėja kvėpavimo sistema, medžiagų apykaita, širdies veikla. Važinėjimas dviračiu – vienas veiksmingiausių būdų suformuoti dailų užpakaliuką ir sustangrinti šlaunis.

Minusai. Gana menkai dirba viršutinė kūno dalis, gali pradėti skaudėti kaklą ir nugarą, todėl labai svarbi patogi sėdėsena. Didesnė rizika susižeisti, yra avarijų tikimybė, ypač jei važinejate miesto gatvėmis – Lietuvoje dar trūksta atidumo ir tolerancijos dviratininkams. Pernelyg intensyviai važinėjant šlaunys gali neproporcingai sustambėti.

Lieknėjimas. Važinėjant dviračiu sudeginama 600-900 kcal.

Tenisas
Pliusai.
Tai patrauklus, dinamiškas žaidimas, mankštinantis visą kūną – ne veltui tenisininkės laikomos vienomis gražiausių sportininkių. Gerėja susitelkimas ir koordinacija, dirba visi smulkieji raumenys – netgi akių.

Minusai. Netinka sergantiems sąnarių, stuburo ligomis, besiskundžiantiems skaudama nugara, aukštu kraujospūdžiu. Taip pat tiems, kurie nemėgsta konkurencinio sporto. Juo reikia užsiiimti nuolat – medikai teigia, jei tenisas žaidžiamas kartą per savaitę, prarandama iki 80 proc. jo teikiamos naudos.

Lieknėjimas. Per valandą sudeginama 420 – 480 kcal.

Plaukimas
Pliusai.
Idealiai tinka turintiems didesnį svorį, nes vandenyje kūnas tampa lengvas, tad judant neapkraunami nei sąnariai, nei stuburas. Tad plaukimas tinka turintiems šių problemų, nėščiosioms, žmonėms su negalia. Plaukimo metu tolygiai dirba beveik visi raumenys, bet labiausiai pečių ir krūtinės. Plaukimas palankiai veikia kraujotaką, treniruojama širdis ir plaučiai. Energingai plaukiant širdies susitraukimų skaičius padidėja iki 70 proc., tai stiprina širdies raumenį.

Minusai. Jei plaukiant į vandenį nenardinama galva – taip pertempiama kaklinė sritis, taip pat gali pavargti juosmeninė dalis. Minimalų krūvį gauna kaulai. Jei plaukiojate baseine, dėl chloruoto vandens gali išsivystyti alergija, paūmėti astma, išsausėti oda.

Lieknėjimas. Per valandą sudeginama 550-750 kcal.

Badmintonas
Pliusai.
Stiprina viršutinę kūno dalį, kojas, lavina koordinaciją, šoklumą.

Minusai. Tai tikras sąnarių žudikas. Kenkia ir stuburui.

Lieknėjimas. Per valandą sudeginama 430-490 kcal.

Svorių kilnojimas, darbas su treniruokliais
Pliusai.
Treniruotės su svarmenimis padės išvengti kaulų retėjimo ir senatvinio raumenų nykimo. Padeda suformuoti norimą figūrą lavinant atskiras raumenų grupes. Didėja raumenų masė, jie stiprėja, greitėja medžiagų apykaita, stiprėja sausgyslės, raiščiai, sąnariai.

Minusai. Svarbu labai tiksliai pasirinkti svorius ir teisingai atlikti pratimus, nes per didelis svarmenų svoris gali ne juokais pakenkti – pertempti raumenis, patempti sausgysles, raiščius; per mažas neduos norimo efekto. Netaisyklingai atliekami pratimai gali pakeisti kūno proporcijas, pernelyg išdidindami kai kuriuos raumenis. Beje, sportuodami su treniruokliais venkite stebėti save veidrodyje – teigiama, kad tai verčia įsitempti ir trukdo pasirinkti normalų, savo kūnui ir amžiui priimtiną krūvį.

Lieknėjimas. Sudeginama 420-520 kcal.

Mankšta rytais
Pliusai.
Rytinė mankšta, ypač jei atliekama kasdien, duoda labai daug naudos. Ji padeda pratampyti sąnarius, sausgysles, raumenis, išjudina kraujotaką, limfos tekėjimą, medžiagų apykaitą, normalizuoja kraujospūdį, širdies ritmą, be to, suteikia žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. O svarbiausia – užima nedaug laiko. Rytais užtenka pasimankštinti 10-20 minučių, tik svarbu nepamiršti nė vienos kūno dalies – pasukioti galvą ir kaklą, palankstyti rankas, pasukti dubenį, pajudinti kojas, galima atlikti tempimo pratimus.

Minusai. Rytinė makšta neskirta svorio metimui ar raumenų formavimui, todėl nedarykite jos iki prakaito, neskubėkite. Rytais apskritai nerekomenduojami dideli fiziniai krūviai, tai neišsijudinusiam kūnui yra didelis stresas.

Kada sporto yra per daug?
Jei po treniruotės jaučiatės irzlūs, tarsi šiek tiek pykina, silpna ar svaigstate, jei jaučiate staigų skausmą, krūvį reikėtų mažinti arba išvis sustoti. Beje, raumenų skausmas, kurį jaučiame po treniruotės, yra normalus dalykas. Jį sukelia išsiskirianti pieno rūgštis. Tai dažniausiai nutinka, jei pradedame sportuoti po ilgos petraukos. Pašalinti šį skausmą padeda masažas, nors po kelių dienų jis praeina ir pats. Ilgainiui sportuojant šie skausmai nustoja kankinti.

Beje, alkis po treniruočių yra normalus dalykas, nereikia jo ignoruoti ar tuo labiau derinti sportą su itin griežta dieta, nes taip galima save išsekinti ir netekti ne tik riebalų (kurių taip norime atsikratyti), bet ir kitų reikalingų medžiagų. Nebijokite po sporto suvalgyti salotų ir baltymingo, neriebaus maisto – pavyzdžiui, vištos krūtinėlės, kiaušinį ar varškės.


Straipsnis parengtas naudojantis knyga „Visaverčio gyvenimo vadovas“ (leidykla „Alma littera“). Joje taip pat galite rasti naudingų pratimų, mankštos pavyzdžių ir informacijos apie kitas populiarias sporto rūšis.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis