Nugaros skausmus padėsiantys įveikti pratimai

Tiek ūmus nugaros skausmo priepuolis, tiek nuolatinis monotoniškas maudimas - tai tikra kankynė, apkartinanti ne tik judėjimo, bet ir gyvenimo džiaugsmą... Tačiau tik jį patyrusios susimąstome, kas nugarai padeda, o kas kenkia.

Konsultavo gydytojas ortopedas med. dr. Regimantas Jonas Žitkauskas

Ar pagalvojame apie savo nugarą, kol nesuriečia skausmas? Kartais taip, jog pasijudinti negalime... Skausmo priežastys gali būti pačios įvairiausios. Kadangi nugaros struktūra labai sudėtinga, skausmą gali sukelti menkiausias sąnarių, raiščių, raumenų ar nervų pažeidimas. Dažnai vargšė nugara tampa pažeidžiama tiesiog dėl silpnų raumenų...

Kodėl „susuko“ radikulitas...
Nugaros skausmus neretai sukelia stuburo slankstelio panirimas - jis kamuoja mus dažniau nei įsivaizduojame. Tai ir „supūstas" kaklas, ir juosmens „surakinimas", kurį vadiname radikulitu, ir tarpšonkaulinio nervo neuralgija. Aštrų nugaros skausmą pajuntame ką nors netaisyklingai keldamos, kartais darydamos iš pažiūros įprastą judesį. Tačiau po tokio „nesėkmingo" judesio stuburo slankstelis negrįžta į „pradinę" padėtį. Jis neišnyra, bet įstringa netaisyklingoje padėtyje. Dėl to kalti silpni raumenys ir laisvi raiščiai.

Dėl tokio mechaninio slankstelio panirimo įsitempia raumuo ir po krūvio prasideda uždegimas. Tuomet ima kamuoti pirmo judesio (ryte neįmanoma išsirangyti iš lovos, tik išsijudinus gerokai palengvėja) ir krūvio (ilgiau pasėdėjus, padirbus) skausmai. Po fizinio krūvio patinsta panirusio slankstelio sąnariai, „užkabinami" tarpšonkauliniai, juosmens nervai. Dėl to gali skaudėti visai ne nugarą, bet netgi diegti širdį ar skrandį.
Kas gelbėja? Gydytojas ortopedas Regimantas Jonas Žitkauskas komentuoja: visa laimė, kad tokie negalavimai neretai patys praeina. Išgeriame vaistų nuo skausmo, nuėję miegoti šiltai apsiklojame, raumuo šiek tiek atsipalaiduoja ir slankstelis „sugrįžta" į savo vietą. Kartais, tiesa, jis lieka paniręs ir ilgiau - savaitę, mėnesį ar metus... Geriant vaistus apmalšinamas skausmas, fizioterapijos procedūros atpalaiduoja raumenis - gyvenimas tarsi prašviesėja, tačiau nustojus gydytis vėl skauda, gal tik ne taip smarkiai. Tada be gydytojo jau neišsiversite.
Nugaros „surakinimą" palengvina šiluma. Pašildytose vietose ir uždegimas aprimsta, ir vaistai geriau pasisavinami, tad prieš tepant skausmą ir uždegimą malšinančius tepalus nepatingėkite užsidėti šildyklės. Nugarą galima šildyti elektrine pagalvėle, pūsle su šiltu vandeniu, kartais pagelbėja šilto vandens (ar netgi sūkurinė) vonia - tik joje smarkiai nesisukinėkite. Tačiau atminkite, kad raumenims pernelyg atsipalaidavus nuo šilumos, masažo, yra dar lengviau susigriebti „dieglį" - kad ir paprasčiausiai rišantis batą...

Patempti raiščiai
Ilgalaikė padėtis pasilenkus ar susikūprinus sukels skausmus net ir sveikam stuburui... Daugelis esame išbandžiusios ant savo kailio: kai tik darbuojamės pasilenkusios - diegia nugarą, išsitiesiame - vėl viskas gerai. Pasilenkus įsitempia nugaros raumenys, bet ilgiau išbuvus tokioje pozoje jie pavargsta ir atsileidžia. Tada apkraunami tarpslanksteliniai raiščiai, jungiantys slankstelių keterines ataugas, ir jie traumuojami. Vėl pasilenkus skausmas nudiegia nugarą. Bet tereikia išsitiesti, raištis atsipalaiduoja ir skausmas nurimsta.
Kas gelbėja? „Kaip ir kiekvienam patemptam raiščiui, šiam reikia duoti pailsėti, tiesiai pasėdėti. O vaistai, tepalai šiuo atveju nelabai padeda. Todėl ir siūloma: nesikūprinti, sėdėti tiesiai, lenktis tiesia nugara, daryti mankštą, stiprinti pilvo presą, ir skausmas negydomas praeis," - sako Regimantas Jonas Žitkauskas.

Raumenų skausmai
„Sakyčiau, kad maždaug vieną trečdalį juosmens skausmų sudaro raumenų skausmai. Juk visi žinome, kad pasėdėjus prie stalo aštuonias valandas išsirangyti būna labai labai nelengva. Ir kaltas dėl šio nugaros skausmo nebūtinai stuburas... Raumenys yra sutverti dirbti: susitraukti ir atsipalaiduoti, bet mes arba sėdim susitraukę arba gulim atsipalaidavę, ir raumenys pamiršta savo „pareigas"... Išglebę jie nebeatlieka savo funkcijų ir nepajėgia išlaikyti reikiamos nugaros padėties, todėl ją dažnai maudžia. Beje, metams bėgant judėti turime tiek pat, kiek ir jaunystėje, bet neškime lengvesnę naštą (tiesiogine prasme)," - sako gydytojas ortopedas.
Kas gelbėja? Dažnai tokiu atveju griebiamės masažų. Jie išties pagerina raumenų kraujotaką, atpalaiduoja įtemptus raumenis ir kitus audinius. Tik, deja, jų nesustiprina. Tad efektą jaučiame porą mėnesių. Bet jei darbas įtemptas, gyvenimas dar įtemptesnis, jau po savaitės raumenys vėl įsitempia ir visas vargas (bei pinigėliai!) nueina šuniui ant uodegos. Tad didžiausia klaida, kurią darome, yra ta, kad po masažų iškart nepradedame mankštintis, lankyti treniruočių. Nebūtina eiti į treniruoklių salę, jei ši jums ne prie širdies. Galime šokti, važinėti dviračiu, plaukioti, eiti pasivaikščioti...

Sportas, stiprinantis nugarą
- Kai nugarą suriečia skausmas, jokiam sportui nesate tinkama. Tik tuomet, kai gydytojas nustatė diagnozę, su skausmu susidorojote padedama masažų, šildymų, vaistų bei gydomosios mankštos ir atgavote judrumą, galite pradėti sportuoti rimčiau. Pirmiausia tiktų plaukimas, stiprinantis visus raumenis, vėliau galite pasinerti į ekstremalesnes sporto rūšis. Net jei kamuoja tarpslankstelinio disko išvarža, galite ką sportuoti, bet svarbiausia - nuolat! Jei plaukiosite, mankštinsitės kartą per savaitę ir judrus žaidimas nepakenks.
- Darbas su treniruokliais sėdinčiam žmogui irgi yra pakankamai saugus užsiėmimas, tačiau nereikia mušti rekordų kilnojant didelius svorius - jei labai sieksime pasipuikuoti, galime neišvengti traumų.
- Kai nepatinka treniruokliai, gal sudomins pilvo šokiai ar joga - svarbiausia susirasti užsiėmimą pagal pomėgį! O tuomet klausykitės profesionalų, kaip atlikti reikiamus judesius, nes savamoksliai vis dėlto neišvengia traumų... Ir jei kažkada sportavote, bet ilgam buvote aptingusi, pamirškite buvusius pasiekimus ir vėl nuleiskite „kartelę" žemyn. Pasak gydytojo ortopedo, į sporto salę užtenka eiti porą kartų per savaitę, krūvį didinkite pamažu ir nepersistenkite. Jei pulsite sportuoti po porą valandų kasdien, praėjus savaitei nutarsite, jog mankšta - tikras siaubas.
- Kada skinti vaisius? „Pradėjus mankštintis po dviejų mėnesių jau pasijusite geriau. O po pusės metų aš prarandu klientus, - juokauja gydytojas Žitkauskas, - tiesa, dar po poros metų jie aptingsta ir vėl sugrįžta..."

! Jei mankštindamasi pajutote skausmą, to pratimo nebedarykite. Greičiausiai fizinis krūvis, kurį pasirinkote, yra didokas. Tačiau pratimų juk yra didžiausia įvairovė, todėl pasitarus su gydytoju ar treneriu tikrai turėsite iš ko pasirinkti.

Jėgos pratimai, padėsiantys įveikti nugaros skausmą
1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį. Rankos ir kojos šiek tiek pakeltos nuo grindų.
Pratimas: iškvėpdamos kelkite rankas ir kojas į viršų, tokioje padėtyje išbūkite keletą sekundžių. Įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį (rankų ir kojų ant žemės nenuleiskite!). Pratimą atlikte 2 kartus po 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

2. Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį.
Pratimas: iškvėpdamos vieną ranką ir priešingą koją kelkite į viršų (labai aukštai nereikia), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Tą patį judesį pakartokite su kita ranka ir koja. Pratimą atlikte 10-12 kartų kiekvienai rankai ir kojai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

3. Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, kaire ranka laikykite gumą. Nugara tiesi.
Pratimas: iškvėpdamos kelkite kairę ranką į viršų, priešais save (ne į šoną!), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Atlikdama judesį, liemeniu šiek tiek pasisukite į dešinę pusę. Pratimą atlikite 12-15 kartų kiekvienai rankai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba viršutinė nugaros dalis bei trapeciniai raumenys.

4. Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, rankomis laikykite jos galus, šiek tiek pritūpkite. Nugara tiesi, keliai neturi būti išsikišę už kojų pirštų, antraip bus apkraunami sąnariai.
Pratimas: iškvėpdamos tempkite gumą į viršų, įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Nugara turi išlikti tiesi. Pratimą atlikite 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba plačioji nugaros dalis.

Dėmesio! Atlikdamos pratimus venkite staigių judesių. Viską darykite iš lėto.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis