Nustatant porcijų dydį, pirmiausia reikia atsižvelgti į individo amžių, lytį ir fizinį aktyvumą bei kūno masės indeksą (KMI). Geriausia vadovautis ne jau pasenusia mitybos piramide, o pietų lėkštės principu, kurį sugalvojo JAV agrikultūros departamentas.
Pietų lėkštė – apskritimas, padalintas į keturias sekcijas, kuriose pažymėtos gyvybiškai svarbiausios maisto grupės: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros ir baltymų turintys produktai. Nors pieno produktai patenka už pietų lėkštės ribų, visgi juos galima įtraukti į tinkamai subalansuotos dietos režimą.
Visiems žinoma, kad didžiąją dalį suvartojamų grūdinių kultūrų turėtų sudaryti pilno grūdo produktai (avižos, pilno grūdo kukurūzų miltai, rudieji ryžiai, t.t.), kita pusė lėkštės turėtų būti pilna vaisių ir daržovių. Naujos mitybos taisyklės skelbia: „suteikite savo lėkštei spalvų“.
Vietoje miglotų porcijų dydžio siūloma dienos porcijas normuoti taip:
3 puodeliai kurio nors pieno produkto (pieno, sūrio, jogurto),
2 – 3 puodeliai daržovių,
1.5 – 2 puodeliai vaisių,
~ 200 g baltymų (žuvies, paukštienos, kiaušinių, t.t.),
150 – 200 g ryžių, dribsnių, makaronų, t.t.
ir 5 – 7 valgomieji šaukštai saldumynų, riebalų arba aliejų per dieną.
Patarimai
* Rinkitės neriebų (1%) arba be riebalų pieną, jogurtą, sūrį. Šiuose produktuose yra tiek pat kalcio, baltymų ir vitamino D, bet mažiau riebalų ir kalorijų.
* Vaisiai ir daržovės turi sudaryti pusę patiekalo porcijos.
* Rinkitės liesą paukštieną ir mėsą, venkite dešrelių, dešros. Liesoje neperdirbtoje mėsoje daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų.
* Vartokite pilno grūdo produktus tokius kaip rudieji ryžiai, avižos, pildo grūdo duona, sėlenų dribsniai, t.t. Juose yra skaidulų, kurie padeda kovoti su ligomis ir gerina virškinimą.
* Saldumynų ir riebalų grupės produktų stenkitės vartoti kuo mažiau, tačiau visiškai jų neignoruokite. Pavyzdžiui, alyvuogių, migdolų ar rapsų aliejus gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir stabilizuoti cholesterolio bei cukaus kiekį kraujyje.
