Būtent šios raumenų grupės itin aktualios joms – turint stiprius ir treniruotus dubens dugno ir tarpvietės raumenis, gimdymo procesas būna lengvesnis, o po gimdymo kylančios problemos lengviau išsprendžiamos. Kaip treniruoti nėščiosioms svarbius gimdymui raumenis ir kokią įtaką jie turi jau pagimdžius, pasakoja akušerė Violeta Staniulevičienė.
Tarpvietės raumenis stiprinti reikia visą gyvenimą
„Prieš gimdymą raumenys tikrai turėtų būti tvirti, tačiau juos reikėtų mankštinti visą gyvenimą, ne tik pastojus. Gaila, kad Lietuvoje moterys informaciją gauna gerokai pavėluotai: per vėlai sužino kaip ir ką mankštinti, kaip rūpintis savo sveikata. Pavyzdžiui, Japonijoje jau mokykloje mergaitės yra mokomos, kaip sutraukti ir kaip atpalaiduoti tarpvietės raumenis skirtingomis situacijomis“, – sako akušerė. Nėštumo metu dubens dugno ir tarpvietės raumenys smarkiai veikiami dėl skysčių susikaupimo ir priaugto svorio. O siekiant išvengti šlapimo nelaikymo problemos, reikėtų treniruoti dubens dugno ir tarpvietės raumenis dar prieš planuojant nėštumą.
Akušerė sako, kad tarpvietės raumenų tonusas mažėja moteriai visiškai nesportuojant, dirbant sėdimą darbą ir skiriant mažai dėmesio judėjimui. Raumenų tonusas taip pat gali mažėti dėl įvairių šalutinių ligų, patirtų traumų, nėštumo ir gimdymo, didelio ir sunkaus vaisiaus, persirgtos bakterinės vaginozės. Gali būti, kad nėštumo, po to ir gimdymo metu raumenys stipriai pertempiami, todėl būtina pasistengti kuo greičiau grąžinti jiems tonusą, o tai padėti padaryti gali tik sportas.
Tvirti dubens dugno raumenys palengvina gimdymą
„Gimdymo metu dubens dugno raumenys atlieka svarbią funkciją. Būsimoji mama turėtų išmokti pajausti dubens dugno raumenis, kad galėtų juos suaktyvinti ir atpalaiduoti. Gimdymo metu gimstant kūdikiui, dubens dugno raumenys turėtų būti kuo labiau atpalaiduoti“, – teigia akušerė V. Staniulevičienė. Dubens dugno ir tarpvietės raumenų jutimas svarbus ir organizmui atsigaunant pogimdyminiu laikotarpiu. Sugebant gerai kontroliuoti dubens dugno ir tarpvietės raumenis, palengvėja ne tik gimdymas, bet galima užkirsti kelią galimiems negalavimams ar sutrikimams po gimdymo: šlapimo nelaikymui ir reprodukcinių organų nusileidimui.
Akušerė teigia, nusilpę raumenys gali sąlygoti gimdos nusileidimą. Nusileidusi gimda prispaudžia šlapimo pūslę, ilgalaikis negalavimas daro įtaką šlapimo nelaikymo atsiradimui. Taip pat gali iškristi makšties sienelė, atsirasti žarnyno dujų nesulaikymas, o ką jau kalbėti apie sutrikusį lytinį gyvenimą. Kitaip sakant, atsiranda aibė nematomų, viešumoje neakcentuojamų problemų, susijusių su moters kokybiška savijauta, nepaprastai svarbia kiekvienai jaunai mamai.
Daugybė jaunų mamų slepia turinčios šlapimo nelaikymą
„Šlapimo nelaikymas yra didelė problema – nemaža dalis moterų juo skundžiasi, tačiau taip pat nemažai jų nutyli apie tai. Jei moterys neslėptų, šlapimo nelaikančiųjų skaičius būtų dar didesnis, tačiau jos dažnai stengiasi pačios spręsti šią problemą tiesiog naudodamos įklotus, nors iš tikrųjų turėtų kreiptis į medikus ir pasistengti bent profilaktiškai užsiiminėti dubens ir tarpvietės raumenis stiprinančiais pratimais“, – pataria akušerė. Šlapimo nelaikymas sukelia ir dideles psichologines problemas, kurios jauną mamą gali kamuoti kiekvieną dieną, kol pablogės ir kitų organų būklė. Didesne problema už šlapimo nelaikymą tampa nervinio pobūdžio bėdos.
Nėštumo laikotarpiu pakitęs kūno svorio centras ir svorio pasiskirstymas, moterį verčia spręsti dėl šlapimo nelaikymo problemos atsiradusį diskomfortą. Dubens dugno ir tarpvietės raumenys pirmomis savaitėmis po gimdymo dėl patirto krūvio būna nusilpę ir galbūt net pažeisti. Atstatinėti jų stiprumą reikėtų pamažu ir tikslingai. Tvirti dubens dugno ir tarpvietės raumenys gali padėti spręsti šlapimo nelaikymo problemą.
Keli patarimai siekiančioms sutvirtinti dubens dugno raumenis po gimdymo:
Pirmas pratimas: atsisėskite ant kėdės ar žemės turkiška poza ir sutelkite dėmesį į tarpvietės raumenis. Įsivaizduokite, kad valingai nutraukiate šlapimo srovę. Sutraukusi raumenis, tačiau nesulaikiusi kvėpavimo suskaičiuokite iki 3. Sutraukdama raumenis įkvėpkite, atpalaiduodama raumenis iškvėpkite. Nespauskite pilvo ir sėdmenų. Pratimą kartokite 2-3 kartus per dieną po 10 serijų. Atliekant pratimus ilgesnį laiką, sutrauktus raumenis galima laikyti 15-20 sekundžių.
Antras pratimas: pamėginkite pagal greitos ir energingos muzikos ritmą sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Kuo greitesnis bus muzikos ritmas, tuo geresni bus rezultatai. Neįtraukite pilvo ir sėdmenų, kvėpuokite taisyklingai, iki galo neatpalaiduokite tarpvietės raumenų – tegu jie visą laiką būna šiek tiek įtempti.
Trečias pratimas: galite įprasti atlikti pratimą kildamos liftu. Truputį suspauskite tarpvietės raumenis įlipusi į liftą. Pasiekusi antrąjį aukštą suskaičiuokite iki trijų, kildama į trečiąjį aukštą dar labiau įtempkite raumenis. Nepamirškite kvėpuoti ir neįtempti pilvo. Pasistenkite atlikdama pratimą pakilti kuo aukščiau.
Ketvirtas pratimas: siekdama paįvairinti mankštą galite atlikti ne tik pavienius pratimus, bet ir pratimų kompleksus, kurių yra skirtų ne tik pradedančiosioms, bet ir pažengusioms. Pavyzdžiui, Norvegijos profesorė Kari Bø sukūrė tarpvietės raumenų stiprinimo pratimų kompleksą „Pelvicore Technique“.
