Gudrybės, kaip sudeginti kuo daugiau kalorijų

Kada, jei ne dabar. Tai viena aktualiausių temų pavasarį merginoms ir moterims, kurios siekia gražesnio kūno ir nori būti sveikesnės.

Ar jau viską žinome apie medžiagų apykaitą?

Kalorijos, gaunamos valgant, suteikia energijos - ši reikalinga medžiagų apykaitai ir fiziniam aktyvumui. Medžiagų apykaita - procesų, būtinų gyvybei išsaugoti, visuma: tai raumenų tonuso ir kūno temperatūros palaikymas, kraujo apytaka, širdies darbas, kvėpavimas. Su maistu gaunama energija ir maistinės medžiagos panaudojamos šioms organizmo reikmėms. Medžiagų apykaitą mes menkai galime paveikti. Nuo jos priklauso, kiek kalorijų sudeginame, vadinasi, ji turi įtakos ir tam, kokiu greičiu kaupiame riebalus ar jų atsikratome.

* Medžiagų apykaitą reguliuoja skydliaukės hormonas tiroksinas. Kai šio hormono yra mažiau, tai ir energijos, reikalingos medžiagų apykaitai, sunaudojame mažiau.

* Visi žinome, kad medžiagų apykaitos „apsisukimus" lemia genai. Jų, deja, nepakeisime.

* Medžiagų apykaita greitesnė vaikystėje ir nėštumo metu.

* Kuo daugiau sukaupta riebalų, tuo medžiagų apykaita lėtesnė. Nuolat sportuodamos ją pagreitiname, nes riebalus pakeičia raumenys. O raumenų masės kilogramas „sudegina" devynis kartus (!) daugiau kalorijų nei riebalų masės kilogramas - net ir kai nieko neveikiame.

* Jaunų žmonių medžiagų apykaita greitesnė, o vyresnių lėtesnė, todėl jie gali gauti mažiau energijos. Pradedant 25-mečiu, kas dešimt metų mūsų medžiagų apykaita sulėtėja 7-9 procentais. Taip yra dėl to, kad sumažėja raumenų masė.

* Aukštų, lieknų žmonių medžiagų apykaita greitesnė, todėl jiems reikia daugiau kalorijų nei žemiems.

* Ji pagreitėja karščiuojant, patiriant stresą, esant šaltyje ar karštyje.

* Badavimas medžiagų apykaitą lėtina. Griežtos dietos - taip pat. Juk organizmas ima taupyti energiją ir aktyviai kaupti maistines medžiagas net iš salotų lapų.

! Bent 1-2 iš 20 visiškai vienodo ūgio, svorio, amžiaus žmonių energijos reikės porą kartų daugiau nei likusiems.

Ką lemia valgymo įpročiai

Tokia neteisybė, kad vieniems net po švenčių maratono prie gausiai nukrauto stalo nėra sudėtinga vėl „atgauti formą", o kitiems kiekvienas pasilepinimas gresia baimės priepuoliu vos tik pagalvojus apie svarstykles.

Miegant medžiagų apykaita sulėtėja ir neatsibunda tol, kol neužkandate. Tad ignoruojant pusryčius organizmas iki pietų sudegina daug mažiau kalorijų. Medžiagų apykaitai „apsnūsti" neleidžia dažnas valgymas. Geriausia valgyti 5 kartus per dieną gaunant po 300-500 kcal. Rekomenduojama nedaryti ilgesnių nei 4 val. pertraukų. (Be to, išvengsime alkio sukeliamų persivalgymo priepuolių.) Tačiau tai nereiškia, kad turite nuolat kramsnoti: tai šokoladuką, tai saldainiuką, tai pyragaitį...

Pasak gydytojos dietologės Editos Gavelienės, kai kurie maisto produktai turi įtakos medžiagų apykaitai. Tačiau tai dažniausiai yra hipotezės. Tiesa, ne šiaip sau sugalvotos, o paremtos tyrimais. Dabar madinga kalbėti apie vadinamąsias fitochemines medžiagas. Tai biologiškai aktyvios maisto sudedamosios dalys, skatinančios riebalų apykaitą, kitaip sakant, jų pašalinimą iš ląstelių. Tokių medžiagų yra manguose, salieruose, cikorijose, kartokų rūšių salotose. Medžiagų apykaitai įtakos turi ir kofermentas Q10. O kofeinas, deja, kalorijoms įtakos nedaro, tik skatina širdies susitraukimų dažnį. Tad norint sulieknėti neverta gerti puodelį po puodelio žaliosios ar „Pu-erh" arbatų - verčiau žiūrėkite, ką valgote...

5 gudrybės, kaip apgauti... save

Gaila, kad maisto produktai nelabai padeda deginti kalorijas - tenka patiems tuo pasirūpinti...

Įprotis valgyti ne namuose gerokai gadina figūrą. Mitybos specialistai teigia, kad per pastaruosius dvidešimt metų porcijų dydis restoranuose ir kavinėse padidėjo vidutiniškai du kartus. (Nors mūsų šalyje porcijos nėra didžiulės, vis dėlto išimčių pasitaiko...) O žmogus labai dažnai laikosi nuostatos: sumokėjau, vadinasi, turiu suvalgyti. Todėl kasdien galime gauti 400 kcal daugiau... Jei nespėjame jų sudeginti, apie svorio kontroliavimą galime pamiršti...

Porcijos dydį lengviausia kontroliuoti valgant namuose, tačiau ir kavinėje juk niekas neverčia išlaižyti lėkštės. Kad nepersivalgytumėte, bandykite užsisakyti pusę porcijos. Jei tokios galimybės nėra, galima pasielgti dar paprasčiau - užsisakykite vieną porciją dviem ir paprašykite antros lėkštės.

Į tolimą spintelės kampą nugrūskite visas milžiniškas lėkštes ir didelius dubenis. Anot tyrimų, iš dvigubai didesnio indo suvalgome 31 proc. daugiau maisto, mat smegenys galvoja, kad porcija mažesnė nei yra iš tikrųjų. Nedėkite daug maisto ant valgomojo stalo - nekils pagunda prisikrauti daugiau. Kitas puikus būdas gauti mažiau kalorijų - išmokti naudotis lazdelėmis. Jomis valgykite ne tik kinų patiekalus. Taip valgysite gerokai lėčiau ir susikaupusi, tačiau jausitės soti, nes jūsų smegenys turės laiko suprasti, kad skrandis jau pilnas. Tačiau jei vakarieniausite spoksodama į televizorių, smegenys pamirš, ką veikiate...

Tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys prilipę prie televizoriaus, per dieną suvartoja maždaug 140 kalorijų daugiau - per metus susidaro apie 6 kg svorio.

Alkoholinius gėrimus gerkite su maistu, nes jei išgeriate taurę prieš valgį, dažnai užsisakote dar vieną - o su ja ir papildomą dozę kalorijų...

Stiprinkite raumenis!

Liesą žmogų galima lyginti su greitaeigiu sportiniu automobiliu, kurio variklis litras po litro ryja benziną. Apkūnesni žmonės gerokai „ekonomiškesni" - jei sunkiai fiziškai nevargsta, energijos sąnaudos būna menkos. Prieš tūkstantmečius toks „taupumas" turėjo prasmę, o dabar - vienas vargas. Visa laimė, daug labiau nei medžiagų apykaita nuo mūsų valios priklauso fizinė veikla. Energijos dalį, išeikvojamą judant, galime keisti - tereikia pastangų... Deja, judame vis mažiau. Anot tyrėjų, tarkim, sekretorė prieš 30 metų sudegindavo dvigubai daugiau kalorijų nei dabar: juk reikėjo į spausdinimo mašinėlę įdėti kiekvieną popieriaus lapą, stipriai barškinti klavišus, stumdyti volelį prieš kiekvieną naują eilutę...

Vienintelis būdas sudeginti daugiau kalorijų - didinti raumenų masę. Būtinas fizinis aktyvumas!

Fizinė veikla ne tik didina raumenis, bet ir degina kalorijas, tačiau ne vienodai veiksmingai. Tarkim, jūsų draugė kasryt nubėga 6 kilometrus ir džiaugiasi puikia figūra bei savijauta, o jūs vakarais vaikštinėdama su šunimi nukulniuojate taip pat 6 km, tačiau išsaugoti dailių linijų nepavyksta. Esmė ta, kad draugė bėgdama savo „normą" įveikia greitai, be pertraukų, o jūs vaikštote neskubėdama, drauge su šuneliu sustojate pailsėti. Jei norite veiksmingai eikvoti energiją, svarbu tam tikrą laiką (ne mažiau kaip ketvirtį valandos kasdien) priversti greitu tempu dirbti didelę grupę raumenų (visų pirma, kojų). Ir treniruoklių salėje kalorijas deginsite sėkmingiau, jei krūvį rinksitės mažesnį, o pratimų atlikimo tempą - didesnį.

Taigi sudeginamų kalorijų kiekį lemia labai paprasta taisyklė: kuo daugiau raumenų dirba, kuo sunkesnė kūno dalis apkraunama ir kuo ilgesnį laiką užsiimame fizine veikla, tuo daugiau sunaudojame energijos. Treniruotės laikas - rytas, pietūs ar vakaras - tam neturi jokios įtakos. Sportuoti būtina šiek tiek pavalgius ir, svarbiausia, prieš treniruotę reikia gauti angliavandenių. Ne veltui sportininkai prieš varžybas geria saldžius gėrimus, valgo specialius batonėlius.

Paskaičiuokime!

Kiek vidutiniškai sudegintų kcal tenka 1 kg kūno masės per 1 val., kai...

...miegame - 0,93

...gulime - 1,1

...sėdime - 1,43

...garsiai skaitome - 1,5

...stovime - 1,5

...dainuojame - 1,74

...lyginame skalbinius - 2,06

...plauname indus - 2,06

...plaukiojame - 7,14

...bėgame 10 km per val. - 8,14

Skirkite laiko sau! Balandžio 24, 25 d. sveikatos ir grožio dienos Vilniaus centrinėje universalinėje parduotuvėje. Daugiau info: http://www.vcup.lt/renginiai/skirkite-laiko-sau-21

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis