Mitybos specialistė: ir neturint laiko vaikus galima maitinti sveikai

Ne draudimais, ne kritika, ne prievarta ar pagrūmojimu „reikia valgyti sveikai“, o tik sudarydami tinkamas sąlygas, būdami pavyzdžiu ir mokydami vaikus pasieksime, kad jie valgytų sveikiau.
© Adobe Stock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Kaip tai padaryti, pataria sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė.

Sudarykite tinkamas sąlygas

Dažnai girdžiu tėvus sakant: „Mano vaikas valgo tik bulvių traškučius, geria kolą, mėgsta makaronus, batoną su virta dešra, dešreles ir pan., o brokolio ar viso grūdo makaronų nevalgo“. Pirma, ką turite padaryti, – tokių produktų nedėti į kasdieninius savo krepšius. Valgant kavinėse neužsisakyti patiekalų iš vaikams skirtų meniu, rinktis suaugusiųjų (ten dažnu atveju randama sveikesnių pasirinkimų), traktuojant, kad jau užaugai.

Leiskite rinktis tik iš sveikatos šaltinių, pavyzdžiui, burokėlių ar morkų salotų, bet ne koldūnų ar daržovių troškinio. Maiste turi būti pakankamai riebalų, tačiau kokybiškų iš natūralių šaltinių (riešutų, sėklų ir jų aliejų, avokado, alyvuogių, pieno produktų, žuvies, mėsos), kad būtų užtikrintas sotumo jausmas, sušildytas organizmas, ypač šaltuoju metų laiku. Taip pat vaikai kasdien turi gauti pakankamai baltymų, kad sotumas būtų ilgalaikis, kad užtikrintume augimą. Būtini ir pilnaverčiai angliavandeniai, kurie reikalingi energijai palaikyti.

Būkite pavyzdžiu

Valgykite taip, kaip norite, kad valgytų jūsų vaikai. Suaugusiųjų mitybos įpročius perima atžalos, tad būkite joms sektinu pavyzdžiu. Jei jūs nevalgote daržovių, nemėgstate košių, o renkatės daug cukraus turinčius maisto produktus, nesitikėkite, kad jūsų vaikas maitinsis kitaip. Jei pirmenybę teikiate bulvių traškučiams, o ne virtoms bulvėms, nesitikėkite, kad vaiką trauks sveikatos šaltiniai.

Pradėkite nuo savęs – subalansuokite mitybą, valgykite reguliariai ir įvairų maistą, rinkitės sveikatai palankesnius maisto produktus. O jei tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, per šventes, nusižengsite sveikos mitybos taisyklėms – vaikams aiškinkite, kad tai įvyksta tik labai retomis progomis.

Mokykite vaikus

Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų organizmą. Todėl mes, suaugusieji, turime kalbėti apie sveikos mitybos taisykles, sveikatos šaltinius, kuriuos valgome kasdien. Mes turime juos mokyti vengti nesveiko maisto.

Tiekite įvairų maistų, ne tik miltinius ir bulvinius gaminius. Nebijokite, kad vaikas liks alkanas, turėkite kantrybės, praleis vieną valgymą, kitą, bet vėliau paragaus, o po kelių kartų ir pamėgs naują patiekalą. Atminkite, kad vaikai serga ne nuo maisto trūkumo, bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus.

Sausi pusryčiai – tik sveikatai palankūs

Rinkitės sveikatai palankiausius sausus pusryčius, kuriuose cukrų yra ne daugiau kaip 16 g/100 g, skaidulinių medžiagų – daugiau nei 6 g/100 g ir geriausia kuo trumpesnės sudėties, be pridėtinės druskos, konservantų, saldiklių, dažiklių. Arba pasigaminkite granola namuose (stambūs avižiniai dribsniai, nerafinuotas kokosų aliejus, agavų sirupas, džiovinti vaisiai ir uogos, riešutai ir sėklos). Jokiais būdais nesirinkite sausų pusryčių kasdieninėje mityboje, pvz.: kviečiai su medumi +10 vitaminų, kur cukraus net 40 g/100 g, o vaikui per dieną PSO rekomenduojama ne daugiau 12 g.

Vietoj bulvyčių fri – virtos ar orkaitėje keptos bulvės

Virkite bulves arba kepkite jas orkaitėje, apibarstykite krapais, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ar sviestu, tiekite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis. Puikiai tiks ir virti burokėliai, kurie padeda išlaikyti normalią virškinimo sistemą, organizmui gavus didelį krakmolo kiekį iš bulvių.

Šokoladas – tik tikras ir juodas

Juodas tikras šokoladas, kuriame kakavos ne mažiau kaip 80 proc., – puikus pasirinkimas. Vaikas suvalgys mažą gabalėlį, gaus gerųjų kakavos riebalų, bus ugdomas kartus skonis, o persivalgyti tokio produkto tiesiog neįmanoma.

Vietoj dešrelių – šviežiai ruošta mėsa

Pasiūlykite šviežiai ruoštos mėsos, pavyzdžiui, marinuotos ir virtos vandenyje, garuose ar keptos orkaitėje kiaulienos išpjovos su keptomis orkaitėje ar šviežiomis daržovėmis.

Mitybos specialistė: ir neturint laiko vaikus galima maitinti sveikai
© Vida Press

Vietoj krabų lazdelių ir žuvies pirštelių – šviežiai ruošta žuvis

Rinkitės bent kartą per savaitę liesą arba riebią žuvį, ruoštą garuose, ar orkaitėje kepimo rankovėje, folijoje. Turėkite šeimoje tradiciją savaitgaliais valgyti žuvį, pavyzdžiui, juodadėmės menkės maltinukai su kukurūzų kruopomis, lašiša su daržovėmis, dorados gabalėliai su daržovėmis ir nešlifuotais ryžiais.

Batonas – viso grūdo

Pirkti ne paprastą batoną, o viso grūdo. Prekybos centruose rasite sveikatai palankesnių grūdų produktų. Pirmenybę teikite bemielei ekologiškai viso grūdo ruginei duonai, kurioje druskos yra iki 1 g/ 100 g, cukraus – ne daugiau kaip 5 g/ 100 g, skaidulinių medžiagų – daugiau nei 6 g/ 100 g. Tačiau jei vaikams patraukliau minkštesnis batonas, jis turi atitikti išvardintus kriterijus duonai. Vaikams sumuštinius darykite ant kukurūzų ar grikių trapučių ar kitų viso grūdo ruginių ar kvietinių miltų duoniukų. Tik būtinai skaitykite sudėtį – sudedamųjų dalių sąrašas turi būti kuo trumpesnis, druskos – iki 1 g/ 100 g, be maisto priedų.

Vietoj varškės sūrelio – trinta varškė su uogomis

Varškės sūrelis yra desertų desertas, kurį vaikams tik retomis progomis duodame, o kasdieninėje mityboje turėtų būti tiesiog trinta varškė su uogų ir vaisių tyrelėmis, Ceilono cinamonu, aguonomis, šaldytomis uogomis ir šviežiais vaisiais. Galima pasigaminti prie varškės šokoladinį užpilą (šviežios datulės, kokybiška kakava, bananai) – ir saldu, ir vaizdas bei kvapas kaip šokolado. Jogurtą rekomenduojama pirkti nesaldintą, graikišką, ne mažiau kaip 4 proc. riebumo. Patiekti galite kaip desertą su prieš tai išvardintomis vaisių ir uogų variacijomis ar net kartais su šaukšteliu uogienės, kurioje yra ne mažiau nei 50 proc. uogų. Taip pat gardinti galima klevų ar agavų sirupu, tai – pridėtinis cukrus, bet natūralesnės kilmės, neskatina persivalgymo.

Pica – gaminta namuose

Pasigaminkite patys picą su visa šeima namuose iš specialaus viso grūdo spelta mišinio picoms (be pridėtinio cukraus ir druskos) arba pagal savo receptą iš viso grūdo miltų, o svarbiausia su daug daržovių ir kietuoju sūriu. O jei norisi mėsos, išsivirkite vištienos krūtinėlę ir smulkiai supjausčius apibarstykite. Pomidorų padui puikiai tiks pomidorų pasta, kuri yra be jokių priedų, vienkomponentės sudėties.

Saldainius keičia vaisiai ir uogos

Saldainiai – tik retomis progomis, o kasdieninėje mityboje – švieži, šaldyti, džiovinti vaisiai ir uogos, ypač pirmoje dienos pusėje. Žinoma, nereiktų bijoti, jei vaikas suvalgys kivi, obuolį ar traškių morkyčių vakare. Tai tik į naudą, jei visą dieną pakankamo kiekio vaisių ir daržovių nesuvalgė.

Makaronai – viso grūdo ir ne kasdien

Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar spelta, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Tai gali būti košė vakarienei, garnyras pietums ar tiesiog užkandis.

Daržovės, vaisiai ir uogos – 5 kartus per dieną

Kiekvieno valgymo metu nepamirškite bent žiupsnelio daržovių, vaisių ar uogų, tai – viena iš subalansuotos mitybos sąlygų. Šaltajam metų laikui puikiai tinka šviežių spanguolių ir šviežių datulių bei persimonų tyrė, kurią labai paprasta paruošti - sublenderiuokite kartu su vandeniu, tiekite su pusriebe varške ar pakankamai riebiu graikišku jogurtu.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Vaikas

Garsios Lietuvos mamos pataria: žemuogės – nuo karščiavimo, levandos – nuo bakterijų

Šiais laikais apie vaikų priežiūrą tėvai gali rasti gausybę informacijos – kaip gydyti, kokius metodus taikyti ir kaip išvengti ligų. Tačiau, ar tradiciniai vaistai, kurie dažiausiai silpnina imunitetą ir nėra tinkami vaikų ir ypač kūdikių gydymui – tinkamiausias sprendimas?

Psichologų pastebėjimai apie tai, kas nutinka, kai vaikas yra nuolat lyginamas su kitais

Tėvų ir pedagogų nuomonės, kaip vertinti moksleivių mokymosi rezultatus, išsiskiria ir sukelia nemažai aistrų.

Grupė „Biplan“ gros, kad sergančiųjų išsėtine skleroze vaikai galėtų stovyklauti

Kovo 21 d. grupė Biplan kartu su Vilniaus išsėtinės sklerozės draugija Feniksai kviečia į nemokamą koncertą, kuris vyks klube „Legendos” (Vilnius, Kalvarijų g. 85).

Tyrimai įrodė, kas padeda įveikti egzemą (2)

Dažnai žmonės, turintys odos problemų, vengia dėvėti vilnonius drabužius, nes yra įsitikinę, kad vilna sukels dar daugiau nemalonų kaip paraudimą ar niežėjimą. Tačiau naujausi tyrimai skelbia gerą žinią tiems, kurie turi ypač jautrią odą ir serga egzema. Pasirodo, kad merino vilna kaip pirmo sluoksnio drabužis gydo ir ramina sudirgusią odą.

Ruošiant vaiką mokyklai yra svarbesnių dalykų už raides ir skaičius

Būsimųjų pirmokų ir priešmokyklinukų tėvai, galvodami apie pasiruošimą mokyklai, neretai daugiausia dėmesio skiria raidžių ir skaičių pažinimui, nerimauja, ar vaikas turi išmokti skaityti, atlikti sudėties ir atimties veiksmus dar prieš pirmąją klasę.

„Vaikų svajonės“ plečia veiklą: pagalbos kreipiasi į svajonių pildytojus

Prieš aštuonerius metus projektas „Vaikų svajonės“ startavo su 300 svajonių Vilniaus regione – 2017 m. jų visoje Lietuvoje išpildyta net 18 tūkst. Projekto organizatoriai tikina apie tokią sėkmę ir projekto plėtrą pradžioje net nesvajoję ir atskleidžia projekto ateities planus: „Svajones pildyti norime visus metus!”

Katažina Zvonkuvienė: jaučiausi negraži, nevykusi, blogesnė už kitus (5)

„Nors buvau labai laimingas, artimųjų meilės apsuptas vaikas, tačiau iš vaikystės vis dėlto geriausiai prisimenu ne tėvų ir artimųjų meilę, o baisias, labai skausmingas patyčias, mane lydėjusias mokykloje“, – pokalbį pradeda žinoma dainininkė, beveik pusantrų metų dvynukų Donato ir Kornelijos mama Katažina Zvonkuvienė.

Kristina Savickytė-Damanskienė: kaip rasti tinkamiausią bendravimo su savo vaiku būdą

Suaugusiųjų elgesys su vaiku didžiąja dalimi formuoja vaiko požiūrį į save ir aplinką, o vaikystės patirtys turi didelės įtakos jau suaugusio žmogaus gyvenimo kokybei.

Neringa Čereškevičienė: kaip išauginti patriotą?

„Kai klausau, ką mokykloje kalba vaikai, man atrodo, kad jie peraugo savo tėvus. O gal jie tik pas mus tokie?” - stebisi pradinės mokyklos „Upė” ir vaikų darželio „Tele Bim Bam” įkūrėja, vis rečiau scenoje pasirodanti Neringa Čereškevičienė.

Šokėja Eglė Straleckaitė: pagimdžiusi galvojau, gal aš kokia blogietė

Eglę Straleckaitę pažįsta visa Lietuva. Garsi šokėja dar būdama mokinė pateko į televiziją ir laimėjo ne vieną TV projektą, ji savo nuoširdumu visada pataikydavo tiesiai į žmonių širdis. O štai visai neseniai atvertė naują gyvenimo lapą – ištekėjo ir sukūrė savo šeimą.