Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti

Atrodo, kada, jei ne per šventes, galime sau leisti nuodėmę pasmaguriauti. Tik ar būtinai švenčių stalas yra neatsiejamas nuo persivalgymo sukelto kaltės jausmo?
Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
© Vida Press

Keiksnoti lietuvių virtuvę pastaruoju metu darosi vis madingiau. Šaipomės iš baltosios mišrainės, silkių gausos, įdarytų lydekų ir riebių dešrų, kaltai šypsomės klausydami dietologų perspėjimų. Kita vertus, atsisakyti viso to reikštų atsisakyti tradicijų. Ką dėti ant švenčių stalo, kad ir vilkas būtų sotus, ir avis sveika, pataria įmonės „Tikra mityba“ sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė ir klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.

Nepadauginti ir neperkepti

Šventinį stalą ruošiančios šeimininkės, pasak abiejų pašnekovių, daro dvi pagrindines klaidas – maisto priruošia pernelyg daug ir jį perkepa. „Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti“, – sako Ž. Antonova ir primena, kad per šventes reikėtų vartoti mažiau riebių padažų (majonezo, grietinės ir kt.).

Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
R. Bogušienė: Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi.
© Asmeninio albumo nuotr.

„Tai, kas vyksta švenčių laikotarpiu, galima pavadinti ne tik persivalgymu, bet ir maisto švaistymu, – sako R. Bogušienė. – Atminkite, kad šventinę nuotaiką kuria ne maisto gausa ant stalo, o prie jo sėdintys žmonės. Geriau mažiau patiekalų nei nuo gaminimo pavargusi šeimininkė.“

Vis dėlto maisto technologė nesiūlo pulti į kitą kraštutinumą, būdingą skubančioms XXI a. šeimoms, – nukloti stalą prekybos centre pirktais pusfabrikačiais ir mišrainėmis. Toks maistas turi mažesnę ne tik maistinę, bet ir emocinę vertę. „Taip pat rekomenduojame patiekalų neprikepinti ir neapskrudinti, nes taip sumažėja jų maistinė vertė, gali susidaryti kenksmingų medžiagų, – perspėja R. Bogušienė. – Pavyzdžiui, žuvis tešloje galėtų būti keičiama į keptą orkaitėje. Pagardinkite žalią žiupsneliu juodųjų pipirų, druskos, krapų ir petražolių mišiniu, pašlakstykite citrinų sultimis, įvyniokite į kepimo popierių ir pašaukite į orkaitę. Turėsite ne tik skanų, bet sveiką patiekalą.“

Šaltiesiems patiekalams gardinti tinkamesnis nerafinuotas aliejus, o kepti geriau su rafinuotu, mėsą – garinti.

Pasak maisto technologės, ant mūsų stalo trūksta ir šviežių daržovių, pavyzdžiui, ropių, ridikų. Be reikalo primiršome lietuvių kitados mėgtas ankštines kultūras: pupelės, lęšius, žirnius. „Jų patiekalai ne tik sotūs, bet ir – dėl didelio baltymų kiekio – puiki mėsos alternatyva, – sako R. Bogušienė. – Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi. Nevenkite ir žalumynų: gražgarsčių, špinatų ir kt. Jie ne tik labai maistingi, bet ir papuoš šventinį stalą.“ Tradiciniu maistu žalumynai nėra tapę todėl, kad žiemą jų tiesiog nebūdavo, bet prekybos centrų asortimentas leidžia kai kurias tradicijas pakoreguoti sveikatai palankia linkme.

Ir maisto technologė, ir dietologė giria kitą mūsų patiekalą – grybus. Jie ne tik suteikia papildomų skonio niuansų, bet ir turi sveikatai naudingų mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. „Sveikiausi yra šaldyti, rauginti, taip pat – džiovinti grybai ir jų milteliai. Mažiau reikėtų valgyti marinuotų“, – sako Ž. Antonova. „Jei tie grybai dar ir surinkti šeimos narių, tai yra vertingi ne tik kaip skanus ir maistingas patiekalas, bet ir dėl puikių emocijų, nuostabių prisiminimų“, – priduria R. Bogušienė.

Nepasiklyskim tarp aliejų

Aliejaus švenčių laikotarpiu turbūt parduodama kaip niekada daug. Juo gardiname salotas, su juo kepiname produktus. Svarbu įsidėmėti, kad skirtas šaltiesiems patiekalams gardinti paprastai netinka kepti, todėl vertėtų savo virtuvėje turėti bent kelių rūšių aliejaus. Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai. „Kokosų tiktų dėl aukštos lydymosi temperatūros, bet nereikėtų juo piktnaudžiauti, nes turi daug sočiųjų riebalų, – sako gydytoja dietologė. – Paprastesnė schema būtų tokia: nerafinuotu aliejumi labiau tinka gardinti šaltuosius patiekalus, o kepti geriau su rafinuotu, mat kaitinant nerafinuotą, kitaip tariant, neišvalytą, gali susidaryti kancerogeninių junginių.“

Maisto technologė taip pat siūlo šaltuosius patiekalus gardinti nerafinuotu aliejumi – linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, rapsų. „Šių rūšių aliejus turi daug žmogaus organizmui reikalingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų tik su maistu. Omega 3 rūgščių gausu linų sėmenyse, kanapėse, omega 6 – saulėgrąžose, rapsuose, omega 9 – alyvuogių aliejuje, – pasakoja maisto technologė. – Tik svarbu įsidėmėti, kad šių rūšių aliejus jautrus ne tik temperatūros, bet ir aplinkos poveikiui. Kad nesugestų, reikia laikyti šaldytuve, saugoti nuo tiesioginės šviesos, trumpesnis ir šių rūšių aliejaus tinkamumo vartoti terminas. Ypač jautrūs linų sėmenų, kanapių. Mažiau – saulėgrąžų ir alyvuogių.“

Ruošiant patiekalus svarbu jų neperkepti.

Vis dėlto keisti nerafinuoto aliejaus patogesniu naudoti rafinuotu R. Bogušienė nerekomenduoja. „Rafinuotas aliejus ne tik neturi vertingų maistinių medžiagų, nesukelia sotumo jausmo, bet ir būna apdorotas chemiškai, – sako ji. – Rafinuojant išnyksta natūralus aliejaus kvapas, spalva, dingsta naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai). Pirmiausia žaliava mirkoma tirpiklyje. Tada aliejus skaidrinamas, balinamas, kvepinamas, – šių procesų metu irgi naudojamos įvairios cheminės medžiagos.“

Maisto technologė kepti siūlo su nerafinuotu kokosų aliejumi arba lydytu sviestu (ghi): „Jis puikiai atlaiko aukštą temperatūrą, nes iš jo pašalinti baltymai, laktozė, kitos priemaišos. Taigi lydytas sviestas ne tik papildo maistą skaniais riebalais, bet ir nesugadina jo sudegusiais baltymais.“ Pasak R. Bogušienės, yra ir daugiau aukštą lydymosi temperatūrą atlaikančio nerafinuoto aliejaus rūšių, ant jo etikečių būna nurodyta „tinka kepti“. „Jei, neatsižvelgdami į šias rekomendacijas, kaitinsime, tarkim, linų sėmenų ar alyvuogių aliejų iki 200 ºC temperatūros, susidarys žmogui kenksmingų riebalų rūgščių transizomerų. Net mažas jų kiekis neigiamai veikia mūsų organizmą, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja jų vengti, – perspėja R. Bogušienė. – Beje, bet kokį aliejų reikėtų vartoti saikingai. Stenkitės maistą dažniau virti, troškinti, garinti, kepti konvekcinėse krosnelėse ar orkaitėse.“

Mėsa ir saldumynai

Dietologė siūlo neprarasti saiko: „Rekomenduojamas mėsos kiekis – ne daugiau kaip 80–100 g per dieną. Pirmenybė teiktina baltai mėsai, nes ji liesesnė. Iš raudonos tinkamiausia jautiena, veršiena, neriebi kiauliena.“


Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų aliejumi, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai.

Maisto technologė labiausiai siūlo vengti perdirbtų mėsos gaminių, ypač – rūkytų. „Vykstant rūkymo procesui, išsiskiria kancerogeninės medžiagos, – sako R. Bogušienė. – Be to, rūkytuose ir vytintuose gaminiuose labai daug druskos. Pavyzdžiui, septyniuose šaltai rūkytos dešros griežinėliuose jos yra apie 5 g – visa rekomenduojama dienos norma. Vietoj vyniotinių, dešrų ir kitokių perdirbtų gaminių geriau išvirkite mėsos ir patiekite ją kaip šaltąjį patiekalą su krienais, spanguolių ar bruknių padažu. Geriausia rinktis vietos gamintojų šviežią liesą (vištų, kalakutų krūtinėles) ir ją garinti, kepti orkaitėje įvyniotą į kepimo popierių. Venkite mėsą volioti džiūvėsiuose ar tešloje. Ir nepadauginkite druskos, – 100 g mėsos turėtų būti ne daugiau kaip vienas gramas.“

Dėl garnyrų dietologės ir maisto technologės nuomonės kiek skiriasi. Ž. Antonova sako, kad maisto derinimas yra kiek išpūstas reikalas: „Beveik kiekvienas produktas turi ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų, tik skirtingą kiekį. Sveikas skrandis pajėgus tai suvirškinti. Svarbiausia – nepažeisti šių medžiagų pusiausvyros ir neprarasti saiko.“

R. Bogušienė siūlo netiekti prie mėsos patiekalų garnyro iš krakmolingų daržovių, tarkim, bulvių, morkų. Jas geriau valgyti atskirai. Pasak maisto technologės, prie mėsos labai tinka įvairios raugintos daržovės, taip pat – spanguolių ir bruknių padažas.

Dar sunkiau įsivaizduoti švenčių stalą be pyragų ir kitokių saldėsių. To daryti ir nebūtina. Tereikia vartoti juos saikingai ir rinktis sveikesnes alternatyvas. „Pirmiausia nerekomenduojame pirkti konditerinių gaminių, kuriuose yra iš dalies ar visiškai sukietintų riebalų (etiketėse dar rašoma „hidrintų“, „hidrogenizuotų“), nes juose yra transizomerų. Net mažas šių kiekis didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo riziką. Beje, prekybos centruose rasti konditerinių gaminių be sukietintų riebalų gana sunku“, – sako R. Bogušienė.

Kasdieniai įpročiai daug svarbesni nei švenčių laikotarpiu padarytos kelios išimtys.

Maisto technologė siūlo atkreipti dėmesį ir į cukraus kiekį: „Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną neviršyti 25 g, o vaikams – 12 g. Rafinuotą cukrų galima keisti medumi, agavų, klevų sirupais, ruduoju cukrumi, stevijomis. Šie natūralūs saldikliai turi daug maistinių medžiagų, fermentų, jų mažesnis glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad pavalgius su jais ruoštų produktų ilgiau išlieka sotumo jausmas. Vis dėlto ir šiuo atveju reikia turėti saiką.“

Pasak R. Bogušienės, į gaminius iš rafinuotų kvietinių miltų vertėtų atsargiau žvelgti dėl to, kad jie sotumo jausmą suteikia labai trumpam – vos 1,5–2 val. Be to, dažnas žmogus jų netoleruoja dėl glitimo. „Jei toleruojate kvietinius miltus, patiekalus geriau ruoškite iš viso grūdo arba sumaišytų su ruginiais, – pataria maisto technologė. – Pasirinkimas šiais laikais gausus, – vietoj kvietinių galima naudoti kokosų, žirnių, grikių, ryžių, avižų, riešutų miltus. Beje, puikų desertą paruošite ir be jų. Iškepkite bananų ar obuolių, pagardinkite razinomis, cinamonu. Paruoškite gražų tortą iš džiovintų ar šviežių vaisių ir kokosų aliejaus, – šiuos komponentus tereikia sumaišyti, nes aliejus kambario temperatūroje kietėja. Netoleruojantieji pieno produktų gali rinktis augalinį pieną – avižų ar kokosų.“

Šiuo metu labai populiarūs traškūs dribsniai su medumi (granola). Mažai skaldytas avižas sumaišykite su riešutais, trupučiu medaus, kokosų aliejaus ir cinamono. Išminkykite, paskleiskite masę ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje, iki mišinys karamelizuosis. Galima įmaišyti moliūgų sėklų, džiovintų vaisių, uogų. Valgykite su natūraliu graikišku jogurtu. Beje, mielinių bandelių ir pyragų maisto technologė nerekomenduoja valgyti šiltų, mat aktyvios mielės gali neigiamai paveikti virškinamąjį traktą.

Žurnalas
Naujienų prenumerata
Parašykite savo komentarą
arba komentuokite anonimiškai čia
Skelbdami komentarą, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Skaityti komentarus Skaityti komentarus

Sveikata

5 Tibeto pratimai ‒ kaip taisyklingai juos atlikti? (2)

Pasak Tibeto vienuolių, reguliariai atliekant Tibeto pratimus galima ne tik sustiprinti ar išsaugoti puikią fizinę būklę, raumenų tonusą, atsikratyti nereikalingų kilogramų, tapti judresniu, bet ir susigrąžinti gyvenimo džiaugsmą.

Kineziterapeutas apie naują gydymo metodiką: reikia paropoti, ir imunitetas sustiprės (33)

Kodėl norime torto ir ką daryti, kad noras avėti aukštakulnius nesipyktų su evoliucijos dėsniais, paaiškina Lietuvoje įsitvirtinantis kineziterapijos metodas.

Ar įmanoma sustabdyti išsėtinę sklerozę, kuri kėsinasi į jaunus žmones?

Viena sunkiausių nervų sistemos ligų – išsėtine skleroze paprastai suserga jauni darbingi žmonės.

Monicos Bellucci dieta: sulieknėkite per 5 dienas + MENIU (3)

Laikantis Monicos Bellucci dietos, nereikalingų kilogramų atsikratyti galima vos per 5 dienas – neatsisakant nei makaronų, nei raudono vyno.

Medikė įspėja: dėl alergijos galima prarasti skonį ir uoslę

Apie penktadalis pasaulio gyventojų kenčia nuo įvairių alergijų, o pavasarį ir vasarą žydint augalams alergiškų pacientų skaičius dar labiau išauga.

Gydytoja onkologė – apie vieną svarbiausių odos vėžio priežasčių

Kasmet Lietuvoje beveik du tūkstančiai žmonių išgirsta odos vėžio diagnozę. Onkologai įsitikinę, kad odos vėžys – įveikiama liga, tačiau gyvybiškai svarbu laiku pastebėti apgaulingus odos vėžio simptomus.

Pelėsio grėsmė sveikatai: išprovokuoja galybę ligų

Jie susiformuoja kolonijomis ir plinta labai greitai, jie išskiria sveikatai pavojingas medžiagas ir yra randami bene kiekvieno žmogaus namuose: virtuvėje, vonioje, sandėliuke... Jiems susiformuoti palankios sąlygos – prasta ventiliacija ir drėgmė. Atspėkite, kas tai?

Švedų dietologės mitybos planas: per 6 dienas – minus 10 kg (47)

Tai švedų dietologės Anos Johanson šešių dienų dieta. Specialistė gauna tūkstančius moterų laiškų, kuriose šios džiaugiasi per savaitę atsikračiusios daugiau nei 10 kilogramų.

Kodėl žiedadulkėms alergiškų žmonių tik daugės?

Remiantis statistikos duomenimis, Lietuvoje žiedadulkių sukeliama alergija, dar vadinama šienlige, kamuoja iki 5 proc. gyventojų, o Europoje šis skaičius siekia 20 proc.

8 dalykai, kurie nutiks, jei valgysite burokėlius (24)

Ilgus metus burokėliai buvo ištremti į salotų padėklo kraštą, kur liūdnai laukė dėmesio kartu su tarkuotu sūriu ir skrebučiais – bet šiandien jie vėl pelnytai atsidūrė sveikos mitybos scenos centre.

Genetikas A. Utkus: artėjame prie fantastikos, progresas būtent šia linkme ir vyksta (3)

Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dekanas, Žmogaus ir medicininės genetikos katedros vedėjas profesorius dr. Algirdas Utkus (52 m.) prisimena, kad būdamas mokinys nemėgo genetikos mokslo pagrindu tapusių G. Mendelio dėsnių, tačiau gyvenimas vaikų pediatrą atvedė būtent į šią sritį.

Gerk pusryčiams šį kefyro kokteilį ir pamiršk apvalų pilvuką vos per savaitę! (19)

Nusibodo gelbėjimosi ratai, atsiradę ant kūno per šaltuosius metų mėnesius? Imkitės veiksmų ir atsikratykite riebalų nuo pilvo vos per 7 dienas.

Atšilus orams moterys nebenori kęsti pėdų skausmų

Iškrypusio kojos nykščio deformacija, lotyniškai vadinama Hallux valgus, vargina 23 proc. 18 – 65 metų moterų ir net 35 proc. vyresnio amžiaus moterų.

Dukano dietos kūrėjas: jeigu tikslas – numesti 25 kg, tai per 7 dienas žmogus neteks 5 kg (27)

„Kai buvau vaikas, mėgau pyragėlius, kai tapau dietologu, nustojau juos valgyti, bet visada buvau laimingas“, – sakė žymusis prancūzų dietologas Pierre'as Dukanas (74 m.). Kokie vėjai atpūtė jį pas mūsų kaimynus latvius?
Tr bir. 01d.
17°...28°
Kt bir. 02d.
15°...26°
Pn bir. 03d.
14°...24°
Št bir. 04d.
14°...24°
Sk bir. 05d.
10°...21°