Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti

Atrodo, kada, jei ne per šventes, galime sau leisti nuodėmę pasmaguriauti. Tik ar būtinai švenčių stalas yra neatsiejamas nuo persivalgymo sukelto kaltės jausmo?
Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
© Vida Press

Keiksnoti lietuvių virtuvę pastaruoju metu darosi vis madingiau. Šaipomės iš baltosios mišrainės, silkių gausos, įdarytų lydekų ir riebių dešrų, kaltai šypsomės klausydami dietologų perspėjimų. Kita vertus, atsisakyti viso to reikštų atsisakyti tradicijų. Ką dėti ant švenčių stalo, kad ir vilkas būtų sotus, ir avis sveika, pataria įmonės „Tikra mityba“ sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė ir klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.

Nepadauginti ir neperkepti

Šventinį stalą ruošiančios šeimininkės, pasak abiejų pašnekovių, daro dvi pagrindines klaidas – maisto priruošia pernelyg daug ir jį perkepa. „Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti“, – sako Ž. Antonova ir primena, kad per šventes reikėtų vartoti mažiau riebių padažų (majonezo, grietinės ir kt.).

Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
R. Bogušienė: Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi.
© Asmeninio albumo nuotr.

„Tai, kas vyksta švenčių laikotarpiu, galima pavadinti ne tik persivalgymu, bet ir maisto švaistymu, – sako R. Bogušienė. – Atminkite, kad šventinę nuotaiką kuria ne maisto gausa ant stalo, o prie jo sėdintys žmonės. Geriau mažiau patiekalų nei nuo gaminimo pavargusi šeimininkė.“

Vis dėlto maisto technologė nesiūlo pulti į kitą kraštutinumą, būdingą skubančioms XXI a. šeimoms, – nukloti stalą prekybos centre pirktais pusfabrikačiais ir mišrainėmis. Toks maistas turi mažesnę ne tik maistinę, bet ir emocinę vertę. „Taip pat rekomenduojame patiekalų neprikepinti ir neapskrudinti, nes taip sumažėja jų maistinė vertė, gali susidaryti kenksmingų medžiagų, – perspėja R. Bogušienė. – Pavyzdžiui, žuvis tešloje galėtų būti keičiama į keptą orkaitėje. Pagardinkite žalią žiupsneliu juodųjų pipirų, druskos, krapų ir petražolių mišiniu, pašlakstykite citrinų sultimis, įvyniokite į kepimo popierių ir pašaukite į orkaitę. Turėsite ne tik skanų, bet sveiką patiekalą.“

Šaltiesiems patiekalams gardinti tinkamesnis nerafinuotas aliejus, o kepti geriau su rafinuotu, mėsą – garinti.

Pasak maisto technologės, ant mūsų stalo trūksta ir šviežių daržovių, pavyzdžiui, ropių, ridikų. Be reikalo primiršome lietuvių kitados mėgtas ankštines kultūras: pupelės, lęšius, žirnius. „Jų patiekalai ne tik sotūs, bet ir – dėl didelio baltymų kiekio – puiki mėsos alternatyva, – sako R. Bogušienė. – Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi. Nevenkite ir žalumynų: gražgarsčių, špinatų ir kt. Jie ne tik labai maistingi, bet ir papuoš šventinį stalą.“ Tradiciniu maistu žalumynai nėra tapę todėl, kad žiemą jų tiesiog nebūdavo, bet prekybos centrų asortimentas leidžia kai kurias tradicijas pakoreguoti sveikatai palankia linkme.

Ir maisto technologė, ir dietologė giria kitą mūsų patiekalą – grybus. Jie ne tik suteikia papildomų skonio niuansų, bet ir turi sveikatai naudingų mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. „Sveikiausi yra šaldyti, rauginti, taip pat – džiovinti grybai ir jų milteliai. Mažiau reikėtų valgyti marinuotų“, – sako Ž. Antonova. „Jei tie grybai dar ir surinkti šeimos narių, tai yra vertingi ne tik kaip skanus ir maistingas patiekalas, bet ir dėl puikių emocijų, nuostabių prisiminimų“, – priduria R. Bogušienė.

Nepasiklyskim tarp aliejų

Aliejaus švenčių laikotarpiu turbūt parduodama kaip niekada daug. Juo gardiname salotas, su juo kepiname produktus. Svarbu įsidėmėti, kad skirtas šaltiesiems patiekalams gardinti paprastai netinka kepti, todėl vertėtų savo virtuvėje turėti bent kelių rūšių aliejaus. Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai. „Kokosų tiktų dėl aukštos lydymosi temperatūros, bet nereikėtų juo piktnaudžiauti, nes turi daug sočiųjų riebalų, – sako gydytoja dietologė. – Paprastesnė schema būtų tokia: nerafinuotu aliejumi labiau tinka gardinti šaltuosius patiekalus, o kepti geriau su rafinuotu, mat kaitinant nerafinuotą, kitaip tariant, neišvalytą, gali susidaryti kancerogeninių junginių.“

Maisto technologė taip pat siūlo šaltuosius patiekalus gardinti nerafinuotu aliejumi – linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, rapsų. „Šių rūšių aliejus turi daug žmogaus organizmui reikalingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų tik su maistu. Omega 3 rūgščių gausu linų sėmenyse, kanapėse, omega 6 – saulėgrąžose, rapsuose, omega 9 – alyvuogių aliejuje, – pasakoja maisto technologė. – Tik svarbu įsidėmėti, kad šių rūšių aliejus jautrus ne tik temperatūros, bet ir aplinkos poveikiui. Kad nesugestų, reikia laikyti šaldytuve, saugoti nuo tiesioginės šviesos, trumpesnis ir šių rūšių aliejaus tinkamumo vartoti terminas. Ypač jautrūs linų sėmenų, kanapių. Mažiau – saulėgrąžų ir alyvuogių.“

Ruošiant patiekalus svarbu jų neperkepti.

Vis dėlto keisti nerafinuoto aliejaus patogesniu naudoti rafinuotu R. Bogušienė nerekomenduoja. „Rafinuotas aliejus ne tik neturi vertingų maistinių medžiagų, nesukelia sotumo jausmo, bet ir būna apdorotas chemiškai, – sako ji. – Rafinuojant išnyksta natūralus aliejaus kvapas, spalva, dingsta naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai). Pirmiausia žaliava mirkoma tirpiklyje. Tada aliejus skaidrinamas, balinamas, kvepinamas, – šių procesų metu irgi naudojamos įvairios cheminės medžiagos.“

Maisto technologė kepti siūlo su nerafinuotu kokosų aliejumi arba lydytu sviestu (ghi): „Jis puikiai atlaiko aukštą temperatūrą, nes iš jo pašalinti baltymai, laktozė, kitos priemaišos. Taigi lydytas sviestas ne tik papildo maistą skaniais riebalais, bet ir nesugadina jo sudegusiais baltymais.“ Pasak R. Bogušienės, yra ir daugiau aukštą lydymosi temperatūrą atlaikančio nerafinuoto aliejaus rūšių, ant jo etikečių būna nurodyta „tinka kepti“. „Jei, neatsižvelgdami į šias rekomendacijas, kaitinsime, tarkim, linų sėmenų ar alyvuogių aliejų iki 200 ºC temperatūros, susidarys žmogui kenksmingų riebalų rūgščių transizomerų. Net mažas jų kiekis neigiamai veikia mūsų organizmą, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja jų vengti, – perspėja R. Bogušienė. – Beje, bet kokį aliejų reikėtų vartoti saikingai. Stenkitės maistą dažniau virti, troškinti, garinti, kepti konvekcinėse krosnelėse ar orkaitėse.“

Mėsa ir saldumynai

Dietologė siūlo neprarasti saiko: „Rekomenduojamas mėsos kiekis – ne daugiau kaip 80–100 g per dieną. Pirmenybė teiktina baltai mėsai, nes ji liesesnė. Iš raudonos tinkamiausia jautiena, veršiena, neriebi kiauliena.“


Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų aliejumi, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai.

Maisto technologė labiausiai siūlo vengti perdirbtų mėsos gaminių, ypač – rūkytų. „Vykstant rūkymo procesui, išsiskiria kancerogeninės medžiagos, – sako R. Bogušienė. – Be to, rūkytuose ir vytintuose gaminiuose labai daug druskos. Pavyzdžiui, septyniuose šaltai rūkytos dešros griežinėliuose jos yra apie 5 g – visa rekomenduojama dienos norma. Vietoj vyniotinių, dešrų ir kitokių perdirbtų gaminių geriau išvirkite mėsos ir patiekite ją kaip šaltąjį patiekalą su krienais, spanguolių ar bruknių padažu. Geriausia rinktis vietos gamintojų šviežią liesą (vištų, kalakutų krūtinėles) ir ją garinti, kepti orkaitėje įvyniotą į kepimo popierių. Venkite mėsą volioti džiūvėsiuose ar tešloje. Ir nepadauginkite druskos, – 100 g mėsos turėtų būti ne daugiau kaip vienas gramas.“

Dėl garnyrų dietologės ir maisto technologės nuomonės kiek skiriasi. Ž. Antonova sako, kad maisto derinimas yra kiek išpūstas reikalas: „Beveik kiekvienas produktas turi ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų, tik skirtingą kiekį. Sveikas skrandis pajėgus tai suvirškinti. Svarbiausia – nepažeisti šių medžiagų pusiausvyros ir neprarasti saiko.“

R. Bogušienė siūlo netiekti prie mėsos patiekalų garnyro iš krakmolingų daržovių, tarkim, bulvių, morkų. Jas geriau valgyti atskirai. Pasak maisto technologės, prie mėsos labai tinka įvairios raugintos daržovės, taip pat – spanguolių ir bruknių padažas.

Dar sunkiau įsivaizduoti švenčių stalą be pyragų ir kitokių saldėsių. To daryti ir nebūtina. Tereikia vartoti juos saikingai ir rinktis sveikesnes alternatyvas. „Pirmiausia nerekomenduojame pirkti konditerinių gaminių, kuriuose yra iš dalies ar visiškai sukietintų riebalų (etiketėse dar rašoma „hidrintų“, „hidrogenizuotų“), nes juose yra transizomerų. Net mažas šių kiekis didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo riziką. Beje, prekybos centruose rasti konditerinių gaminių be sukietintų riebalų gana sunku“, – sako R. Bogušienė.

Kasdieniai įpročiai daug svarbesni nei švenčių laikotarpiu padarytos kelios išimtys.

Maisto technologė siūlo atkreipti dėmesį ir į cukraus kiekį: „Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną neviršyti 25 g, o vaikams – 12 g. Rafinuotą cukrų galima keisti medumi, agavų, klevų sirupais, ruduoju cukrumi, stevijomis. Šie natūralūs saldikliai turi daug maistinių medžiagų, fermentų, jų mažesnis glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad pavalgius su jais ruoštų produktų ilgiau išlieka sotumo jausmas. Vis dėlto ir šiuo atveju reikia turėti saiką.“

Pasak R. Bogušienės, į gaminius iš rafinuotų kvietinių miltų vertėtų atsargiau žvelgti dėl to, kad jie sotumo jausmą suteikia labai trumpam – vos 1,5–2 val. Be to, dažnas žmogus jų netoleruoja dėl glitimo. „Jei toleruojate kvietinius miltus, patiekalus geriau ruoškite iš viso grūdo arba sumaišytų su ruginiais, – pataria maisto technologė. – Pasirinkimas šiais laikais gausus, – vietoj kvietinių galima naudoti kokosų, žirnių, grikių, ryžių, avižų, riešutų miltus. Beje, puikų desertą paruošite ir be jų. Iškepkite bananų ar obuolių, pagardinkite razinomis, cinamonu. Paruoškite gražų tortą iš džiovintų ar šviežių vaisių ir kokosų aliejaus, – šiuos komponentus tereikia sumaišyti, nes aliejus kambario temperatūroje kietėja. Netoleruojantieji pieno produktų gali rinktis augalinį pieną – avižų ar kokosų.“

Šiuo metu labai populiarūs traškūs dribsniai su medumi (granola). Mažai skaldytas avižas sumaišykite su riešutais, trupučiu medaus, kokosų aliejaus ir cinamono. Išminkykite, paskleiskite masę ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje, iki mišinys karamelizuosis. Galima įmaišyti moliūgų sėklų, džiovintų vaisių, uogų. Valgykite su natūraliu graikišku jogurtu. Beje, mielinių bandelių ir pyragų maisto technologė nerekomenduoja valgyti šiltų, mat aktyvios mielės gali neigiamai paveikti virškinamąjį traktą.

Žurnalas
Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Kaip apčiuopti krūtis, moko pirmasis edukacinis video klipas

Nacionalinio vėžio instituto, Nacionalinės krūties ligų asociacijos ir farmacijos kompanija „Roche Lietuva“ iniciatyva sukurtas pirmas originalus edukacinis filmukas apie krūtų savityrą, skirtas moterims, kurioms rūpi jų sveikata.

Po nuolat patiriamų galvos skausmų, peršalimų ir nemigos Jorūnę išgelbėjo aromaterapija. KONKURSAS (12)

Prieš susitikimą su aromaterapijos specialiste mintyse susidėlioju, ką teko anksčiau išgirsti apie aromaterapiją: lašelis levandų į vonią – atpalaiduoja, lašelis eukalipto –stiprina imunitetą, dar labai gerai energijai pakelti citrusiniai aromatai...

Mokslininkai nustatė, koks derinys efektyviai padeda mažinti svorį

Ne paslaptis, kad efektyviai deginti riebalus ir sureguliuoti svorį padeda ne tik sveika mityba bei sportas, tačiau ir tam tikri maisto produktai.

Ar žinojote, kad alerginį kontaktinį dermatitą gali sukelti ir papuošalai?

Europos alergologų ir klinikinių imunologų akademija prognozuoja, kad 2030 m. kas antras europietis sirgs viena ar kita alergine liga.

Šis receptas nuo kosulio padės pasveikti per dvi dienas! (29)

Kam pirkti brangis vaistus. Ši liaudiška priemonė per dieną padeda išsigydyti kosulį. O svarbiausia – tai toks paprastas būdas.

5 pratimai prieš venų varikozę, kuriuos galite atlikti biure (2)

Kas šiandien turi laiko sportui? Žinoma, beveik niekas. Artėja švenčių maratonas, o jam pasibaigus – pažadų sau metas, Naujųjų metų tikslų rašymas. Populiariausias pažadas, žinoma, - sveikiau gyventi ir daugiau judėti.

Kokios natūralios priemonės padės įveikti miego sutrikimus

Tyrimas rodo, kad miego sutrikimai vargina beveik kas antrą lietuvį.

Sisteminga veido odos priežiūra ir puikus Agnės rezultatas

Portale „Moteris.lt“ paskelbus konkursą moterims, norinčioms pagerinti savo odos būklę Grožio terapijos ir chirurgijos klinikoje „Sugihara“, sulaukėme be galo daug laiškų. Šiandien pristatome pirmąją dalyvę – Agnę, kuriai kosmetologė parekomendavo tinkamą veido priežiūros sistemą, o procedūros klinikoje padėjo pasiekti akivaizdžių rezultatų.

Aukštyn dubenį! Gerai ištreniruoti vidiniai raumenys sustiprina seksualinius pojūčius (2)

Stangrūs, po oda pūpsantys raumenukai gražu, bet ne mažiau svarbūs ir tie, kurių nematome. Kuo naudinga pastaruoju metu išpopuliarėjusi dubens dugno raumenų mankšta ir kaip reikėtų ją atlikti?

Maistas akims: kas tikrai padeda regėjimui?

Kasmet vis daugėja žmonių, turinčių regos sutrikimų ir didžiausią vaidmenį čia vaidina visuomenės evoliucija, į kasdienį gyvenimą atnešusi didžiausius regėjimo priešus: televizorių, kompiuterį, išmaniuosius telefonus. Kuo galime sau padėti? Vienas iš atsakymų: sveikai maitintis.

Auskarai intymiose kūno vietose – ar tai kenkia sveikatai? (5)

Auskarų vėrimas į įvairias kūno vietas populiarus nuo senų laikų. Pirmą kartą istorijoje nosies pirsingas buvo užfiksuotas Artimuosiuose Rytuose prieš maždaug 4000 metų.

Vaistininkai įspėja: kai kurių vaistų deriniai gali būti labai pavojingi (3)

Susirgę visi norime greičiau pasveikti, todėl stengiamės išnaudoti visas įmanomas priemones. Tačiau ar kada susimąstėte, kad galbūt ne visi jūsų vartojami preparatai yra jums reikalingi ir naudingi?

Ką daryti, kai valgyti norisi nuolat (1)

Ar kada jautėtės beviltiškai? Ar jums pažįstamas bejėgiškumo jausmas, kai, rodos, išbandžiau viską po saule ir man niekas nepadeda sulieknėti?

Kaštonai padės išgydyti venas ir kosulį

Kaštoną, kaip savotišką teigiamų emocijų šaltinį, galėtų prisiminti gydantieji ne žmogaus kūną, o dvasią. Beje, ne tik pavasarį jis puikiai nuteikia. Rudenį po kojomis atsiveriantis dygliuotas žalias kamuoliukas ir spindintis kaštono vaisius pradžiugina žmones kaip vaiką naujas žaislas.

Česnakas - vaistas ne tik nuo peršalimo (2)

Apie česnaką kuriamos legendos. Jam priskiriamos antgamtinės savybės: manyta, kad jis apsaugo nuo vampyrų, o jaunavedžiai, vestuvių išvakarėse išgėrę česnako su pienu, yra pasirengę išgyventi bendro gyvenimo vargus ir džiaugsmus.