Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti

Atrodo, kada, jei ne per šventes, galime sau leisti nuodėmę pasmaguriauti. Tik ar būtinai švenčių stalas yra neatsiejamas nuo persivalgymo sukelto kaltės jausmo?
© Vida Press

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Keiksnoti lietuvių virtuvę pastaruoju metu darosi vis madingiau. Šaipomės iš baltosios mišrainės, silkių gausos, įdarytų lydekų ir riebių dešrų, kaltai šypsomės klausydami dietologų perspėjimų. Kita vertus, atsisakyti viso to reikštų atsisakyti tradicijų. Ką dėti ant švenčių stalo, kad ir vilkas būtų sotus, ir avis sveika, pataria įmonės „Tikra mityba“ sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė ir klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.

Nepadauginti ir neperkepti

Šventinį stalą ruošiančios šeimininkės, pasak abiejų pašnekovių, daro dvi pagrindines klaidas – maisto priruošia pernelyg daug ir jį perkepa. „Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti“, – sako Ž. Antonova ir primena, kad per šventes reikėtų vartoti mažiau riebių padažų (majonezo, grietinės ir kt.).

Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
R. Bogušienė: Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi.
© Asmeninio albumo nuotr.

„Tai, kas vyksta švenčių laikotarpiu, galima pavadinti ne tik persivalgymu, bet ir maisto švaistymu, – sako R. Bogušienė. – Atminkite, kad šventinę nuotaiką kuria ne maisto gausa ant stalo, o prie jo sėdintys žmonės. Geriau mažiau patiekalų nei nuo gaminimo pavargusi šeimininkė.“

Vis dėlto maisto technologė nesiūlo pulti į kitą kraštutinumą, būdingą skubančioms XXI a. šeimoms, – nukloti stalą prekybos centre pirktais pusfabrikačiais ir mišrainėmis. Toks maistas turi mažesnę ne tik maistinę, bet ir emocinę vertę. „Taip pat rekomenduojame patiekalų neprikepinti ir neapskrudinti, nes taip sumažėja jų maistinė vertė, gali susidaryti kenksmingų medžiagų, – perspėja R. Bogušienė. – Pavyzdžiui, žuvis tešloje galėtų būti keičiama į keptą orkaitėje. Pagardinkite žalią žiupsneliu juodųjų pipirų, druskos, krapų ir petražolių mišiniu, pašlakstykite citrinų sultimis, įvyniokite į kepimo popierių ir pašaukite į orkaitę. Turėsite ne tik skanų, bet sveiką patiekalą.“

Šaltiesiems patiekalams gardinti tinkamesnis nerafinuotas aliejus, o kepti geriau su rafinuotu, mėsą – garinti.

Pasak maisto technologės, ant mūsų stalo trūksta ir šviežių daržovių, pavyzdžiui, ropių, ridikų. Be reikalo primiršome lietuvių kitados mėgtas ankštines kultūras: pupelės, lęšius, žirnius. „Jų patiekalai ne tik sotūs, bet ir – dėl didelio baltymų kiekio – puiki mėsos alternatyva, – sako R. Bogušienė. – Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi. Nevenkite ir žalumynų: gražgarsčių, špinatų ir kt. Jie ne tik labai maistingi, bet ir papuoš šventinį stalą.“ Tradiciniu maistu žalumynai nėra tapę todėl, kad žiemą jų tiesiog nebūdavo, bet prekybos centrų asortimentas leidžia kai kurias tradicijas pakoreguoti sveikatai palankia linkme.

Ir maisto technologė, ir dietologė giria kitą mūsų patiekalą – grybus. Jie ne tik suteikia papildomų skonio niuansų, bet ir turi sveikatai naudingų mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. „Sveikiausi yra šaldyti, rauginti, taip pat – džiovinti grybai ir jų milteliai. Mažiau reikėtų valgyti marinuotų“, – sako Ž. Antonova. „Jei tie grybai dar ir surinkti šeimos narių, tai yra vertingi ne tik kaip skanus ir maistingas patiekalas, bet ir dėl puikių emocijų, nuostabių prisiminimų“, – priduria R. Bogušienė.

Nepasiklyskim tarp aliejų

Aliejaus švenčių laikotarpiu turbūt parduodama kaip niekada daug. Juo gardiname salotas, su juo kepiname produktus. Svarbu įsidėmėti, kad skirtas šaltiesiems patiekalams gardinti paprastai netinka kepti, todėl vertėtų savo virtuvėje turėti bent kelių rūšių aliejaus. Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai. „Kokosų tiktų dėl aukštos lydymosi temperatūros, bet nereikėtų juo piktnaudžiauti, nes turi daug sočiųjų riebalų, – sako gydytoja dietologė. – Paprastesnė schema būtų tokia: nerafinuotu aliejumi labiau tinka gardinti šaltuosius patiekalus, o kepti geriau su rafinuotu, mat kaitinant nerafinuotą, kitaip tariant, neišvalytą, gali susidaryti kancerogeninių junginių.“

Maisto technologė taip pat siūlo šaltuosius patiekalus gardinti nerafinuotu aliejumi – linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, rapsų. „Šių rūšių aliejus turi daug žmogaus organizmui reikalingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų tik su maistu. Omega 3 rūgščių gausu linų sėmenyse, kanapėse, omega 6 – saulėgrąžose, rapsuose, omega 9 – alyvuogių aliejuje, – pasakoja maisto technologė. – Tik svarbu įsidėmėti, kad šių rūšių aliejus jautrus ne tik temperatūros, bet ir aplinkos poveikiui. Kad nesugestų, reikia laikyti šaldytuve, saugoti nuo tiesioginės šviesos, trumpesnis ir šių rūšių aliejaus tinkamumo vartoti terminas. Ypač jautrūs linų sėmenų, kanapių. Mažiau – saulėgrąžų ir alyvuogių.“

Ruošiant patiekalus svarbu jų neperkepti.

Vis dėlto keisti nerafinuoto aliejaus patogesniu naudoti rafinuotu R. Bogušienė nerekomenduoja. „Rafinuotas aliejus ne tik neturi vertingų maistinių medžiagų, nesukelia sotumo jausmo, bet ir būna apdorotas chemiškai, – sako ji. – Rafinuojant išnyksta natūralus aliejaus kvapas, spalva, dingsta naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai). Pirmiausia žaliava mirkoma tirpiklyje. Tada aliejus skaidrinamas, balinamas, kvepinamas, – šių procesų metu irgi naudojamos įvairios cheminės medžiagos.“

Maisto technologė kepti siūlo su nerafinuotu kokosų aliejumi arba lydytu sviestu (ghi): „Jis puikiai atlaiko aukštą temperatūrą, nes iš jo pašalinti baltymai, laktozė, kitos priemaišos. Taigi lydytas sviestas ne tik papildo maistą skaniais riebalais, bet ir nesugadina jo sudegusiais baltymais.“ Pasak R. Bogušienės, yra ir daugiau aukštą lydymosi temperatūrą atlaikančio nerafinuoto aliejaus rūšių, ant jo etikečių būna nurodyta „tinka kepti“. „Jei, neatsižvelgdami į šias rekomendacijas, kaitinsime, tarkim, linų sėmenų ar alyvuogių aliejų iki 200 ºC temperatūros, susidarys žmogui kenksmingų riebalų rūgščių transizomerų. Net mažas jų kiekis neigiamai veikia mūsų organizmą, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja jų vengti, – perspėja R. Bogušienė. – Beje, bet kokį aliejų reikėtų vartoti saikingai. Stenkitės maistą dažniau virti, troškinti, garinti, kepti konvekcinėse krosnelėse ar orkaitėse.“

Mėsa ir saldumynai

Dietologė siūlo neprarasti saiko: „Rekomenduojamas mėsos kiekis – ne daugiau kaip 80–100 g per dieną. Pirmenybė teiktina baltai mėsai, nes ji liesesnė. Iš raudonos tinkamiausia jautiena, veršiena, neriebi kiauliena.“


Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų aliejumi, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai.

Maisto technologė labiausiai siūlo vengti perdirbtų mėsos gaminių, ypač – rūkytų. „Vykstant rūkymo procesui, išsiskiria kancerogeninės medžiagos, – sako R. Bogušienė. – Be to, rūkytuose ir vytintuose gaminiuose labai daug druskos. Pavyzdžiui, septyniuose šaltai rūkytos dešros griežinėliuose jos yra apie 5 g – visa rekomenduojama dienos norma. Vietoj vyniotinių, dešrų ir kitokių perdirbtų gaminių geriau išvirkite mėsos ir patiekite ją kaip šaltąjį patiekalą su krienais, spanguolių ar bruknių padažu. Geriausia rinktis vietos gamintojų šviežią liesą (vištų, kalakutų krūtinėles) ir ją garinti, kepti orkaitėje įvyniotą į kepimo popierių. Venkite mėsą volioti džiūvėsiuose ar tešloje. Ir nepadauginkite druskos, – 100 g mėsos turėtų būti ne daugiau kaip vienas gramas.“

Dėl garnyrų dietologės ir maisto technologės nuomonės kiek skiriasi. Ž. Antonova sako, kad maisto derinimas yra kiek išpūstas reikalas: „Beveik kiekvienas produktas turi ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų, tik skirtingą kiekį. Sveikas skrandis pajėgus tai suvirškinti. Svarbiausia – nepažeisti šių medžiagų pusiausvyros ir neprarasti saiko.“

R. Bogušienė siūlo netiekti prie mėsos patiekalų garnyro iš krakmolingų daržovių, tarkim, bulvių, morkų. Jas geriau valgyti atskirai. Pasak maisto technologės, prie mėsos labai tinka įvairios raugintos daržovės, taip pat – spanguolių ir bruknių padažas.

Dar sunkiau įsivaizduoti švenčių stalą be pyragų ir kitokių saldėsių. To daryti ir nebūtina. Tereikia vartoti juos saikingai ir rinktis sveikesnes alternatyvas. „Pirmiausia nerekomenduojame pirkti konditerinių gaminių, kuriuose yra iš dalies ar visiškai sukietintų riebalų (etiketėse dar rašoma „hidrintų“, „hidrogenizuotų“), nes juose yra transizomerų. Net mažas šių kiekis didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo riziką. Beje, prekybos centruose rasti konditerinių gaminių be sukietintų riebalų gana sunku“, – sako R. Bogušienė.

Kasdieniai įpročiai daug svarbesni nei švenčių laikotarpiu padarytos kelios išimtys.

Maisto technologė siūlo atkreipti dėmesį ir į cukraus kiekį: „Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną neviršyti 25 g, o vaikams – 12 g. Rafinuotą cukrų galima keisti medumi, agavų, klevų sirupais, ruduoju cukrumi, stevijomis. Šie natūralūs saldikliai turi daug maistinių medžiagų, fermentų, jų mažesnis glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad pavalgius su jais ruoštų produktų ilgiau išlieka sotumo jausmas. Vis dėlto ir šiuo atveju reikia turėti saiką.“

Pasak R. Bogušienės, į gaminius iš rafinuotų kvietinių miltų vertėtų atsargiau žvelgti dėl to, kad jie sotumo jausmą suteikia labai trumpam – vos 1,5–2 val. Be to, dažnas žmogus jų netoleruoja dėl glitimo. „Jei toleruojate kvietinius miltus, patiekalus geriau ruoškite iš viso grūdo arba sumaišytų su ruginiais, – pataria maisto technologė. – Pasirinkimas šiais laikais gausus, – vietoj kvietinių galima naudoti kokosų, žirnių, grikių, ryžių, avižų, riešutų miltus. Beje, puikų desertą paruošite ir be jų. Iškepkite bananų ar obuolių, pagardinkite razinomis, cinamonu. Paruoškite gražų tortą iš džiovintų ar šviežių vaisių ir kokosų aliejaus, – šiuos komponentus tereikia sumaišyti, nes aliejus kambario temperatūroje kietėja. Netoleruojantieji pieno produktų gali rinktis augalinį pieną – avižų ar kokosų.“

Šiuo metu labai populiarūs traškūs dribsniai su medumi (granola). Mažai skaldytas avižas sumaišykite su riešutais, trupučiu medaus, kokosų aliejaus ir cinamono. Išminkykite, paskleiskite masę ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje, iki mišinys karamelizuosis. Galima įmaišyti moliūgų sėklų, džiovintų vaisių, uogų. Valgykite su natūraliu graikišku jogurtu. Beje, mielinių bandelių ir pyragų maisto technologė nerekomenduoja valgyti šiltų, mat aktyvios mielės gali neigiamai paveikti virškinamąjį traktą.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Emigrantė Rasa: lietuviai, kurie skundžiasi eilėmis pas gydytojus, turėtų pagyventi užsienyje (11)

Kai prireikia gydytojo paslaugų, Didžiojoje Britanijoje gyvenanti Rasa grįžta į Lietuvą. Pasak moters, taip elgiasi ir dauguma kitų jos pažįstamų emigrantų.

Įžymybių pamėgta dieta, kuri ne tik mažina svorį, bet ir teigiamai veikia mūsų smegenis (6)

Ketogeninė dieta – didelę naudą žadanti mitybos sistema. Štai keli faktai, kuriuos būtina apie ją žinoti.

Kada kojų tinimas tampa pavojingas ir kaip jį sumažinti? Konsultuoja gydytoja

Kojų tinimas, išsiplėtusios venos – dažną kamuojanti problema, ypač vasarą. Kada verta dėl jos sunerimti?

Kas nutiktų, jei mūsų organizme bakterijų nebūtų visiškai? Jūs nenorėtumėte to išgyventi... (3)

Buvo laikas, kai su visomis bakterijomis kovojome itin aršiai, nors ne vienam širdį suspausdavo žiūrint reklamą, kaip lašelis valiklio sunaikina visą ant klozeto kraštelio įsitaisiusią jų šeimynėlę. Vėliau sužinojome, kad bakterijos būna gerosios ir blogosios. Pasirodo, ir tai nėra absoliuti tiesa.

Mokslų daktaras A. Dabkevičius: mobilusis telefonas – vienas žalingiausių sveikatai šių laikų išradimų

Lovą dalytis su mylimu žmogumi ar augintiniu gal ne visada patogu, bet miela. O štai mobiliajam telefonui miegamajame – tikrai ne vieta.

Tai padės ir svorį numesti, ir širdį pastiprinti, ir lankstesniam tapti

Ištikimybė – nuostabi vertybė, kai kalbame apie meilę, bet jei galvoje turime sportą, ji tinka nebent profesionalams. Jei nėra tikslo kopti į olimpines aukštumas, geriau išbandyti kuo daugiau ir kuo įvairesnių treniruočių.

Vilniuje savaitgalį rengiamos nemokamos fitneso treniruotės

Visi Vilniaus gyventojai, svečiai kviečiami prisijungti prie sveiko judėjimo ir atvykti į nemokamas treniruotes, organizuojamas liepos 8 ir 9 dienomis prie Baltojo Tilto.

Mitybos specialistė: ką svarbu žinoti perkant uogas?

Kas dažnam lietuviui svarbiausia renkantis uogas? Žinoma, kad kilmė. Labai dažnai turguje pardavėjų klausiama – lietuviškos ar lenkiškos braškės? Bet ar tik tai svarbu renkantis uogas?

Mitybos specialistės prognozės: kokia bus ateities mityba

Visiems žinomas posakis: „Kas tinka kiekvienam – netinka niekam“ vartotinas ir kalbant apie mitybą.

Vėžio gydymas: radiochirurgija atitolina chemoterapiją

Prostatos vėžys – dažnai agresyvi liga, kuri nepastebimai ir toliau gali plėstis net po radikalios prostatektomijos ar spindulinio gydymo.

Efektyviai riebalus deginantis eliksyras – išbandykite! (2)

Jeigu nekankina padidėjęs jautrumas bičių produktams ir jums nedraudžiama vartoti greipfrutų, būtinai pabandykite paruošti šią skanią ir naudingą priemonę – riebalus deginantį eliksyrą.

Kaip kuo ilgiau išlikti jaunam, sveikam ir gražiam, pataria mitybos specialistė iš Skandinavijos (1)

Nors žmonių amžius ilgėja, noras atrasti stebuklingąjį jaunystės eliksyrą nemąžta. Mat neužtenka gyventi ilgai, norisi kuo ilgiau išlikti jaunam, sveikam ir gražiam. Kaip tai pasiekti, pataria mitybos specialistė Tjorbjörg Hafsteisnsdóttir iš Skandinavijos.

Gidas po aliejaus lentynas: kuris naudingiausias sveikatai ir grožiui (6)

Renkatės aliejų, tačiau sustingote prieš gausiai nukrautą lentyną. Kaip išsirinkti ir laikyti, kokia jo nauda sveikatai, grožiui. Sužinokite!

Kokių vitaminų turi vaisiai ir uogos: išsamus gidas

Visiems žinoma, kad vaisių ir uogų valgyti būtina, tačiau kiek ir kokių vitaminų turi skirtingi vaisiai bei uogos, dėl kokių priežasčių juos verta valgyti? Apie tai - šiame straipsnyje.

Seniausias lieknėjimo centras Prancūzijoje – čia svorio atsikratoma skaniai (1)

Beveik seniausios ir svarbiausios Prancūzijoje lieknėjimo šventovės „Thalasso Sofitel Quiberon Diététique“ pilkasis kardinolas yra čia esančio restorano „De-Light“ šefas Patrick‘as Jarno. Jis atsakingas už tai, kuo maitinti svorio atsikratyti pasiryžusius klientus. Kas nenorės lieknėti, kai lėkštėje – gurmaniški jūrų gėrybių, žuvų patiekalai?