Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti

Atrodo, kada, jei ne per šventes, galime sau leisti nuodėmę pasmaguriauti. Tik ar būtinai švenčių stalas yra neatsiejamas nuo persivalgymo sukelto kaltės jausmo?
© Vida Press

Keiksnoti lietuvių virtuvę pastaruoju metu darosi vis madingiau. Šaipomės iš baltosios mišrainės, silkių gausos, įdarytų lydekų ir riebių dešrų, kaltai šypsomės klausydami dietologų perspėjimų. Kita vertus, atsisakyti viso to reikštų atsisakyti tradicijų. Ką dėti ant švenčių stalo, kad ir vilkas būtų sotus, ir avis sveika, pataria įmonės „Tikra mityba“ sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė ir klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.

Nepadauginti ir neperkepti

Šventinį stalą ruošiančios šeimininkės, pasak abiejų pašnekovių, daro dvi pagrindines klaidas – maisto priruošia pernelyg daug ir jį perkepa. „Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti“, – sako Ž. Antonova ir primena, kad per šventes reikėtų vartoti mažiau riebių padažų (majonezo, grietinės ir kt.).

Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
R. Bogušienė: Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi.
© Asmeninio albumo nuotr.

„Tai, kas vyksta švenčių laikotarpiu, galima pavadinti ne tik persivalgymu, bet ir maisto švaistymu, – sako R. Bogušienė. – Atminkite, kad šventinę nuotaiką kuria ne maisto gausa ant stalo, o prie jo sėdintys žmonės. Geriau mažiau patiekalų nei nuo gaminimo pavargusi šeimininkė.“

Vis dėlto maisto technologė nesiūlo pulti į kitą kraštutinumą, būdingą skubančioms XXI a. šeimoms, – nukloti stalą prekybos centre pirktais pusfabrikačiais ir mišrainėmis. Toks maistas turi mažesnę ne tik maistinę, bet ir emocinę vertę. „Taip pat rekomenduojame patiekalų neprikepinti ir neapskrudinti, nes taip sumažėja jų maistinė vertė, gali susidaryti kenksmingų medžiagų, – perspėja R. Bogušienė. – Pavyzdžiui, žuvis tešloje galėtų būti keičiama į keptą orkaitėje. Pagardinkite žalią žiupsneliu juodųjų pipirų, druskos, krapų ir petražolių mišiniu, pašlakstykite citrinų sultimis, įvyniokite į kepimo popierių ir pašaukite į orkaitę. Turėsite ne tik skanų, bet sveiką patiekalą.“

Šaltiesiems patiekalams gardinti tinkamesnis nerafinuotas aliejus, o kepti geriau su rafinuotu, mėsą – garinti.

Pasak maisto technologės, ant mūsų stalo trūksta ir šviežių daržovių, pavyzdžiui, ropių, ridikų. Be reikalo primiršome lietuvių kitados mėgtas ankštines kultūras: pupelės, lęšius, žirnius. „Jų patiekalai ne tik sotūs, bet ir – dėl didelio baltymų kiekio – puiki mėsos alternatyva, – sako R. Bogušienė. – Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi. Nevenkite ir žalumynų: gražgarsčių, špinatų ir kt. Jie ne tik labai maistingi, bet ir papuoš šventinį stalą.“ Tradiciniu maistu žalumynai nėra tapę todėl, kad žiemą jų tiesiog nebūdavo, bet prekybos centrų asortimentas leidžia kai kurias tradicijas pakoreguoti sveikatai palankia linkme.

Ir maisto technologė, ir dietologė giria kitą mūsų patiekalą – grybus. Jie ne tik suteikia papildomų skonio niuansų, bet ir turi sveikatai naudingų mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. „Sveikiausi yra šaldyti, rauginti, taip pat – džiovinti grybai ir jų milteliai. Mažiau reikėtų valgyti marinuotų“, – sako Ž. Antonova. „Jei tie grybai dar ir surinkti šeimos narių, tai yra vertingi ne tik kaip skanus ir maistingas patiekalas, bet ir dėl puikių emocijų, nuostabių prisiminimų“, – priduria R. Bogušienė.

Nepasiklyskim tarp aliejų

Aliejaus švenčių laikotarpiu turbūt parduodama kaip niekada daug. Juo gardiname salotas, su juo kepiname produktus. Svarbu įsidėmėti, kad skirtas šaltiesiems patiekalams gardinti paprastai netinka kepti, todėl vertėtų savo virtuvėje turėti bent kelių rūšių aliejaus. Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai. „Kokosų tiktų dėl aukštos lydymosi temperatūros, bet nereikėtų juo piktnaudžiauti, nes turi daug sočiųjų riebalų, – sako gydytoja dietologė. – Paprastesnė schema būtų tokia: nerafinuotu aliejumi labiau tinka gardinti šaltuosius patiekalus, o kepti geriau su rafinuotu, mat kaitinant nerafinuotą, kitaip tariant, neišvalytą, gali susidaryti kancerogeninių junginių.“

Maisto technologė taip pat siūlo šaltuosius patiekalus gardinti nerafinuotu aliejumi – linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, rapsų. „Šių rūšių aliejus turi daug žmogaus organizmui reikalingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų tik su maistu. Omega 3 rūgščių gausu linų sėmenyse, kanapėse, omega 6 – saulėgrąžose, rapsuose, omega 9 – alyvuogių aliejuje, – pasakoja maisto technologė. – Tik svarbu įsidėmėti, kad šių rūšių aliejus jautrus ne tik temperatūros, bet ir aplinkos poveikiui. Kad nesugestų, reikia laikyti šaldytuve, saugoti nuo tiesioginės šviesos, trumpesnis ir šių rūšių aliejaus tinkamumo vartoti terminas. Ypač jautrūs linų sėmenų, kanapių. Mažiau – saulėgrąžų ir alyvuogių.“

Ruošiant patiekalus svarbu jų neperkepti.

Vis dėlto keisti nerafinuoto aliejaus patogesniu naudoti rafinuotu R. Bogušienė nerekomenduoja. „Rafinuotas aliejus ne tik neturi vertingų maistinių medžiagų, nesukelia sotumo jausmo, bet ir būna apdorotas chemiškai, – sako ji. – Rafinuojant išnyksta natūralus aliejaus kvapas, spalva, dingsta naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai). Pirmiausia žaliava mirkoma tirpiklyje. Tada aliejus skaidrinamas, balinamas, kvepinamas, – šių procesų metu irgi naudojamos įvairios cheminės medžiagos.“

Maisto technologė kepti siūlo su nerafinuotu kokosų aliejumi arba lydytu sviestu (ghi): „Jis puikiai atlaiko aukštą temperatūrą, nes iš jo pašalinti baltymai, laktozė, kitos priemaišos. Taigi lydytas sviestas ne tik papildo maistą skaniais riebalais, bet ir nesugadina jo sudegusiais baltymais.“ Pasak R. Bogušienės, yra ir daugiau aukštą lydymosi temperatūrą atlaikančio nerafinuoto aliejaus rūšių, ant jo etikečių būna nurodyta „tinka kepti“. „Jei, neatsižvelgdami į šias rekomendacijas, kaitinsime, tarkim, linų sėmenų ar alyvuogių aliejų iki 200 ºC temperatūros, susidarys žmogui kenksmingų riebalų rūgščių transizomerų. Net mažas jų kiekis neigiamai veikia mūsų organizmą, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja jų vengti, – perspėja R. Bogušienė. – Beje, bet kokį aliejų reikėtų vartoti saikingai. Stenkitės maistą dažniau virti, troškinti, garinti, kepti konvekcinėse krosnelėse ar orkaitėse.“

Mėsa ir saldumynai

Dietologė siūlo neprarasti saiko: „Rekomenduojamas mėsos kiekis – ne daugiau kaip 80–100 g per dieną. Pirmenybė teiktina baltai mėsai, nes ji liesesnė. Iš raudonos tinkamiausia jautiena, veršiena, neriebi kiauliena.“


Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų aliejumi, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai.

Maisto technologė labiausiai siūlo vengti perdirbtų mėsos gaminių, ypač – rūkytų. „Vykstant rūkymo procesui, išsiskiria kancerogeninės medžiagos, – sako R. Bogušienė. – Be to, rūkytuose ir vytintuose gaminiuose labai daug druskos. Pavyzdžiui, septyniuose šaltai rūkytos dešros griežinėliuose jos yra apie 5 g – visa rekomenduojama dienos norma. Vietoj vyniotinių, dešrų ir kitokių perdirbtų gaminių geriau išvirkite mėsos ir patiekite ją kaip šaltąjį patiekalą su krienais, spanguolių ar bruknių padažu. Geriausia rinktis vietos gamintojų šviežią liesą (vištų, kalakutų krūtinėles) ir ją garinti, kepti orkaitėje įvyniotą į kepimo popierių. Venkite mėsą volioti džiūvėsiuose ar tešloje. Ir nepadauginkite druskos, – 100 g mėsos turėtų būti ne daugiau kaip vienas gramas.“

Dėl garnyrų dietologės ir maisto technologės nuomonės kiek skiriasi. Ž. Antonova sako, kad maisto derinimas yra kiek išpūstas reikalas: „Beveik kiekvienas produktas turi ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų, tik skirtingą kiekį. Sveikas skrandis pajėgus tai suvirškinti. Svarbiausia – nepažeisti šių medžiagų pusiausvyros ir neprarasti saiko.“

R. Bogušienė siūlo netiekti prie mėsos patiekalų garnyro iš krakmolingų daržovių, tarkim, bulvių, morkų. Jas geriau valgyti atskirai. Pasak maisto technologės, prie mėsos labai tinka įvairios raugintos daržovės, taip pat – spanguolių ir bruknių padažas.

Dar sunkiau įsivaizduoti švenčių stalą be pyragų ir kitokių saldėsių. To daryti ir nebūtina. Tereikia vartoti juos saikingai ir rinktis sveikesnes alternatyvas. „Pirmiausia nerekomenduojame pirkti konditerinių gaminių, kuriuose yra iš dalies ar visiškai sukietintų riebalų (etiketėse dar rašoma „hidrintų“, „hidrogenizuotų“), nes juose yra transizomerų. Net mažas šių kiekis didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo riziką. Beje, prekybos centruose rasti konditerinių gaminių be sukietintų riebalų gana sunku“, – sako R. Bogušienė.

Kasdieniai įpročiai daug svarbesni nei švenčių laikotarpiu padarytos kelios išimtys.

Maisto technologė siūlo atkreipti dėmesį ir į cukraus kiekį: „Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną neviršyti 25 g, o vaikams – 12 g. Rafinuotą cukrų galima keisti medumi, agavų, klevų sirupais, ruduoju cukrumi, stevijomis. Šie natūralūs saldikliai turi daug maistinių medžiagų, fermentų, jų mažesnis glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad pavalgius su jais ruoštų produktų ilgiau išlieka sotumo jausmas. Vis dėlto ir šiuo atveju reikia turėti saiką.“

Pasak R. Bogušienės, į gaminius iš rafinuotų kvietinių miltų vertėtų atsargiau žvelgti dėl to, kad jie sotumo jausmą suteikia labai trumpam – vos 1,5–2 val. Be to, dažnas žmogus jų netoleruoja dėl glitimo. „Jei toleruojate kvietinius miltus, patiekalus geriau ruoškite iš viso grūdo arba sumaišytų su ruginiais, – pataria maisto technologė. – Pasirinkimas šiais laikais gausus, – vietoj kvietinių galima naudoti kokosų, žirnių, grikių, ryžių, avižų, riešutų miltus. Beje, puikų desertą paruošite ir be jų. Iškepkite bananų ar obuolių, pagardinkite razinomis, cinamonu. Paruoškite gražų tortą iš džiovintų ar šviežių vaisių ir kokosų aliejaus, – šiuos komponentus tereikia sumaišyti, nes aliejus kambario temperatūroje kietėja. Netoleruojantieji pieno produktų gali rinktis augalinį pieną – avižų ar kokosų.“

Šiuo metu labai populiarūs traškūs dribsniai su medumi (granola). Mažai skaldytas avižas sumaišykite su riešutais, trupučiu medaus, kokosų aliejaus ir cinamono. Išminkykite, paskleiskite masę ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje, iki mišinys karamelizuosis. Galima įmaišyti moliūgų sėklų, džiovintų vaisių, uogų. Valgykite su natūraliu graikišku jogurtu. Beje, mielinių bandelių ir pyragų maisto technologė nerekomenduoja valgyti šiltų, mat aktyvios mielės gali neigiamai paveikti virškinamąjį traktą.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Žymus mitybos ir antisenėjimo specialistas: žinau, kaip atsukti laiką atgal maždaug 20 metų (48)

Žymus prancūzų mitybos ir senėjimo prevencijos medicinos specialistas, septyniolikos šių sričių knygų autorius Claude'as Chauchard'as (71 m.) žino, kaip atsukti laiką atgal mažiausiai dvidešimčia metų.

Lieknėti padės arbata su cinamonu ir lauro lapais

Arbata su cinamonu ir lauro lapais spartina lieknėjimo procesą. Pasirodo, šie du prieskoniai teigiamai veikia virškinimo sistemą.

Išgirsta diagnozė sukrėtė 40-metį Žilviną, bet dar labiau pribloškė pažįstamųjų elgesys (5)

Prieš porą metų įkurta Vilniaus išsėtinės sklerozės draugija „Feniksai“ per trumpą laiką tapo aktyvia, gausų būrį sergančiųjų ir jų artimųjų, vienijančia organizacija. Draugijos vykdomas projektas „IS Gyvenimo mokykla“ leido vilniečiams dalyvauti paskaitose, susitikimuose, įvairiuose reabilitacijos bei meno terapijos užsiėmimuose.

Pavyzdys, kaip netinkama odos priežiūra gali sukurti gausybę problemų

Trečioji portalo Moteris.lt ir Grožio terapijos ir chirurgijos klinikos „Sugihara“ projekto dalyvė Ilona - puikus pavyzdys visoms moterims, kaip netinkama odos priežiūra, nors ir skiriant jai daug dėmesio, gali sukurti visą gausybę problemų.

Kaip turėtume keisti mitybos įpročius, kad gyventume iš tiesų sveikiau? PARSISIŲSK KNYGĄ (2)

Atsisiųskite knygą apie sveiką mitybą ir saugokite savo bei artimųjų sveikatą.

Tik vienas patarimas, kad šiais metais būtum liekna, sveika ir laiminga

Ar patikėtumėte, jei pasakyčiau, kad galite sulieknėti, tapti sveikesnėmis ir laimingesnėmis, vadovaudamosis tik vienu vieninteliu patarimu? Taip taip, perskaitėte visiškai teisingai.

Kietas riešutėlis: kaip kosmetologė per mėnesį padarė tai, ko kiti nesugebėjo per metus (5)

Trečioji portalo Moteris.lt ir Grožio terapijos ir chirurgijos klinikos „Sugihara“ projekto dalyvė Ilona buvo tikrai kietas riešutėlis grožio specialistams. Ne vienerius metus mynusi kelius į įvairius kosmetologijos kabinetus, moteris niekaip negalėjo išspręsti savo odos problemų. O jų buvo nemažai: pavargusi ir papilkėjusi oda su labai ryškia hiperpigmentacija ir užsikimšusiomis poromis. Vietomis buvo bėrimų ir potrauminių darinių.

Apie kamienines ląsteles ir vėžio gydymą, naujus organus bei sugrąžintą jaunystę

Apie tai, kad kamieninės ląstelės yra naujasis medicinos mokslo stebuklas, prabilta prieš beveik porą dešimtmečių. Neva jos padės pratęsti jaunystę, atauginti organus, atims darbą iš terapeutų bei chirurgų ir galbūt padarys žmogų beveik nemirtingą. Ar šios viltys nėra bergždžios?

Pratimai šlaunims ir sėdmenims stiprinti (2)

Po ilgų ir daugeliui tingių švenčių sveika pajudėti!

Dvigubas smūgis raukšlėms: plastikos chirurgas pristatė naują ginklą ir įvardijo, kaip neprašauti pro šalį (14)

Susitikęs su paciente, kuri demonstruos pokyčius prieš grožio injekcijas ir po jų, plastikos chirurgas Darius Radzevičius įvardijo klaidas, kurias daro siekiantys bet kokia kaina atjaunėti, ir pristatė naujieną – dvigubą smūgį raukšlėms.

Didžiausios klaidos, kurias daro trisdešimtmetės, prižiūrėdamos odą (2)

„Nuo 30 metų mūsų oda ne tik pradeda senti, vysti, praranda tonusą, bet labai dažnai moteris vargina bėrimai, aknė. Neretai klaidingai manoma, kad ji būdinga tik paaugliams, tačiau išties gali pasireikšti ir vyresniame amžiuje, o kartais trunka ir visą gyvenimą“,- sako grožio klinikos „Sugihara“ kosmetologė Odeta, komentuodama portalo „Moteris.lt“ ir Grožio terapijos ir chirurgijos klinikos „Sugihara“ projekto dalyvės Agnės odos būklės pokyčius.

Iš kuklumo rausta skruostai? Pasitikrinkite, ar jie nepraneša apie rimtą ligą

Nedingstantis veido raudonis, išsiplėtusių kapiliarų tinklas, bėrimai ir pūlinukai – visa tai vienos nemaloniausių odos ligų ženklai. Rožinė – lėtinė uždegiminė odos liga, kurios pirmuosius simptomus nesunku supainioti su akne ar paprastu odos jautrumu.

Ką rodo per didelis hemoglobino kiekis kraujyje? (3)

Atlikus kraujo tyrimą paaiškėjo, jog per didelis geležies kiekis mano kraujyje. Kas negerai? Ar būtina šeimos gydytojos konsultacija?

Medikai šią dažną ligą vadina "tyliąja epidemija" (1)

Dauguma osteoporoze susirgusių žmonių kurį laiką ligos simptomų nejaučia. Osteoporozė pasireiškia kaulinio audinio nykimu, struktūros pažeidimais ir lūžiais. Ši liga dažnai vadinama „tyliąja epidemija", nes kaulų masės netekimas yra neskausmingas ir besimptomis.

Kas gali sukelti kraujavimą tuštinantis? (1)

Pasituštinusi ant tualetinio popieriaus pastebėjau ryškaus kraujo lašus. Dėl kokių priežasčių gali pradėti kraujuoti tuštinantis? Aš esu gimdžiusi, yra nedidelis hemoroidinis mazgelis, man išoperuota tulžies pūslė. Kas gali sukelti kraujavimą, ar tai pavojinga?