Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti

Atrodo, kada, jei ne per šventes, galime sau leisti nuodėmę pasmaguriauti. Tik ar būtinai švenčių stalas yra neatsiejamas nuo persivalgymo sukelto kaltės jausmo?
Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
© Vida Press

Keiksnoti lietuvių virtuvę pastaruoju metu darosi vis madingiau. Šaipomės iš baltosios mišrainės, silkių gausos, įdarytų lydekų ir riebių dešrų, kaltai šypsomės klausydami dietologų perspėjimų. Kita vertus, atsisakyti viso to reikštų atsisakyti tradicijų. Ką dėti ant švenčių stalo, kad ir vilkas būtų sotus, ir avis sveika, pataria įmonės „Tikra mityba“ sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė ir klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.

Nepadauginti ir neperkepti

Šventinį stalą ruošiančios šeimininkės, pasak abiejų pašnekovių, daro dvi pagrindines klaidas – maisto priruošia pernelyg daug ir jį perkepa. „Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti“, – sako Ž. Antonova ir primena, kad per šventes reikėtų vartoti mažiau riebių padažų (majonezo, grietinės ir kt.).

Netinkamai ruošiant net ir sveiką patiekalą galima sugadinti
R. Bogušienė: Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi.
© Asmeninio albumo nuotr.

„Tai, kas vyksta švenčių laikotarpiu, galima pavadinti ne tik persivalgymu, bet ir maisto švaistymu, – sako R. Bogušienė. – Atminkite, kad šventinę nuotaiką kuria ne maisto gausa ant stalo, o prie jo sėdintys žmonės. Geriau mažiau patiekalų nei nuo gaminimo pavargusi šeimininkė.“

Vis dėlto maisto technologė nesiūlo pulti į kitą kraštutinumą, būdingą skubančioms XXI a. šeimoms, – nukloti stalą prekybos centre pirktais pusfabrikačiais ir mišrainėmis. Toks maistas turi mažesnę ne tik maistinę, bet ir emocinę vertę. „Taip pat rekomenduojame patiekalų neprikepinti ir neapskrudinti, nes taip sumažėja jų maistinė vertė, gali susidaryti kenksmingų medžiagų, – perspėja R. Bogušienė. – Pavyzdžiui, žuvis tešloje galėtų būti keičiama į keptą orkaitėje. Pagardinkite žalią žiupsneliu juodųjų pipirų, druskos, krapų ir petražolių mišiniu, pašlakstykite citrinų sultimis, įvyniokite į kepimo popierių ir pašaukite į orkaitę. Turėsite ne tik skanų, bet sveiką patiekalą.“

Šaltiesiems patiekalams gardinti tinkamesnis nerafinuotas aliejus, o kepti geriau su rafinuotu, mėsą – garinti.

Pasak maisto technologės, ant mūsų stalo trūksta ir šviežių daržovių, pavyzdžiui, ropių, ridikų. Be reikalo primiršome lietuvių kitados mėgtas ankštines kultūras: pupelės, lęšius, žirnius. „Jų patiekalai ne tik sotūs, bet ir – dėl didelio baltymų kiekio – puiki mėsos alternatyva, – sako R. Bogušienė. – Puikus ir greitai paruošiamas – rauginti kopūstai su virtais burokėliais bei linų sėmenų aliejumi. Nevenkite ir žalumynų: gražgarsčių, špinatų ir kt. Jie ne tik labai maistingi, bet ir papuoš šventinį stalą.“ Tradiciniu maistu žalumynai nėra tapę todėl, kad žiemą jų tiesiog nebūdavo, bet prekybos centrų asortimentas leidžia kai kurias tradicijas pakoreguoti sveikatai palankia linkme.

Ir maisto technologė, ir dietologė giria kitą mūsų patiekalą – grybus. Jie ne tik suteikia papildomų skonio niuansų, bet ir turi sveikatai naudingų mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų. „Sveikiausi yra šaldyti, rauginti, taip pat – džiovinti grybai ir jų milteliai. Mažiau reikėtų valgyti marinuotų“, – sako Ž. Antonova. „Jei tie grybai dar ir surinkti šeimos narių, tai yra vertingi ne tik kaip skanus ir maistingas patiekalas, bet ir dėl puikių emocijų, nuostabių prisiminimų“, – priduria R. Bogušienė.

Nepasiklyskim tarp aliejų

Aliejaus švenčių laikotarpiu turbūt parduodama kaip niekada daug. Juo gardiname salotas, su juo kepiname produktus. Svarbu įsidėmėti, kad skirtas šaltiesiems patiekalams gardinti paprastai netinka kepti, todėl vertėtų savo virtuvėje turėti bent kelių rūšių aliejaus. Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai. „Kokosų tiktų dėl aukštos lydymosi temperatūros, bet nereikėtų juo piktnaudžiauti, nes turi daug sočiųjų riebalų, – sako gydytoja dietologė. – Paprastesnė schema būtų tokia: nerafinuotu aliejumi labiau tinka gardinti šaltuosius patiekalus, o kepti geriau su rafinuotu, mat kaitinant nerafinuotą, kitaip tariant, neišvalytą, gali susidaryti kancerogeninių junginių.“

Maisto technologė taip pat siūlo šaltuosius patiekalus gardinti nerafinuotu aliejumi – linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, rapsų. „Šių rūšių aliejus turi daug žmogaus organizmui reikalingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, gaunamų tik su maistu. Omega 3 rūgščių gausu linų sėmenyse, kanapėse, omega 6 – saulėgrąžose, rapsuose, omega 9 – alyvuogių aliejuje, – pasakoja maisto technologė. – Tik svarbu įsidėmėti, kad šių rūšių aliejus jautrus ne tik temperatūros, bet ir aplinkos poveikiui. Kad nesugestų, reikia laikyti šaldytuve, saugoti nuo tiesioginės šviesos, trumpesnis ir šių rūšių aliejaus tinkamumo vartoti terminas. Ypač jautrūs linų sėmenų, kanapių. Mažiau – saulėgrąžų ir alyvuogių.“

Ruošiant patiekalus svarbu jų neperkepti.

Vis dėlto keisti nerafinuoto aliejaus patogesniu naudoti rafinuotu R. Bogušienė nerekomenduoja. „Rafinuotas aliejus ne tik neturi vertingų maistinių medžiagų, nesukelia sotumo jausmo, bet ir būna apdorotas chemiškai, – sako ji. – Rafinuojant išnyksta natūralus aliejaus kvapas, spalva, dingsta naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai). Pirmiausia žaliava mirkoma tirpiklyje. Tada aliejus skaidrinamas, balinamas, kvepinamas, – šių procesų metu irgi naudojamos įvairios cheminės medžiagos.“

Maisto technologė kepti siūlo su nerafinuotu kokosų aliejumi arba lydytu sviestu (ghi): „Jis puikiai atlaiko aukštą temperatūrą, nes iš jo pašalinti baltymai, laktozė, kitos priemaišos. Taigi lydytas sviestas ne tik papildo maistą skaniais riebalais, bet ir nesugadina jo sudegusiais baltymais.“ Pasak R. Bogušienės, yra ir daugiau aukštą lydymosi temperatūrą atlaikančio nerafinuoto aliejaus rūšių, ant jo etikečių būna nurodyta „tinka kepti“. „Jei, neatsižvelgdami į šias rekomendacijas, kaitinsime, tarkim, linų sėmenų ar alyvuogių aliejų iki 200 ºC temperatūros, susidarys žmogui kenksmingų riebalų rūgščių transizomerų. Net mažas jų kiekis neigiamai veikia mūsų organizmą, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja jų vengti, – perspėja R. Bogušienė. – Beje, bet kokį aliejų reikėtų vartoti saikingai. Stenkitės maistą dažniau virti, troškinti, garinti, kepti konvekcinėse krosnelėse ar orkaitėse.“

Mėsa ir saldumynai

Dietologė siūlo neprarasti saiko: „Rekomenduojamas mėsos kiekis – ne daugiau kaip 80–100 g per dieną. Pirmenybė teiktina baltai mėsai, nes ji liesesnė. Iš raudonos tinkamiausia jautiena, veršiena, neriebi kiauliena.“


Ž. Antonova siūlo kepti su rapsų aliejumi, iš dalies tinka ir alyvuogių, o štai mūsų mėgstamas saulėgrąžų – nelabai.

Maisto technologė labiausiai siūlo vengti perdirbtų mėsos gaminių, ypač – rūkytų. „Vykstant rūkymo procesui, išsiskiria kancerogeninės medžiagos, – sako R. Bogušienė. – Be to, rūkytuose ir vytintuose gaminiuose labai daug druskos. Pavyzdžiui, septyniuose šaltai rūkytos dešros griežinėliuose jos yra apie 5 g – visa rekomenduojama dienos norma. Vietoj vyniotinių, dešrų ir kitokių perdirbtų gaminių geriau išvirkite mėsos ir patiekite ją kaip šaltąjį patiekalą su krienais, spanguolių ar bruknių padažu. Geriausia rinktis vietos gamintojų šviežią liesą (vištų, kalakutų krūtinėles) ir ją garinti, kepti orkaitėje įvyniotą į kepimo popierių. Venkite mėsą volioti džiūvėsiuose ar tešloje. Ir nepadauginkite druskos, – 100 g mėsos turėtų būti ne daugiau kaip vienas gramas.“

Dėl garnyrų dietologės ir maisto technologės nuomonės kiek skiriasi. Ž. Antonova sako, kad maisto derinimas yra kiek išpūstas reikalas: „Beveik kiekvienas produktas turi ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų, tik skirtingą kiekį. Sveikas skrandis pajėgus tai suvirškinti. Svarbiausia – nepažeisti šių medžiagų pusiausvyros ir neprarasti saiko.“

R. Bogušienė siūlo netiekti prie mėsos patiekalų garnyro iš krakmolingų daržovių, tarkim, bulvių, morkų. Jas geriau valgyti atskirai. Pasak maisto technologės, prie mėsos labai tinka įvairios raugintos daržovės, taip pat – spanguolių ir bruknių padažas.

Dar sunkiau įsivaizduoti švenčių stalą be pyragų ir kitokių saldėsių. To daryti ir nebūtina. Tereikia vartoti juos saikingai ir rinktis sveikesnes alternatyvas. „Pirmiausia nerekomenduojame pirkti konditerinių gaminių, kuriuose yra iš dalies ar visiškai sukietintų riebalų (etiketėse dar rašoma „hidrintų“, „hidrogenizuotų“), nes juose yra transizomerų. Net mažas šių kiekis didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo riziką. Beje, prekybos centruose rasti konditerinių gaminių be sukietintų riebalų gana sunku“, – sako R. Bogušienė.

Kasdieniai įpročiai daug svarbesni nei švenčių laikotarpiu padarytos kelios išimtys.

Maisto technologė siūlo atkreipti dėmesį ir į cukraus kiekį: „Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną neviršyti 25 g, o vaikams – 12 g. Rafinuotą cukrų galima keisti medumi, agavų, klevų sirupais, ruduoju cukrumi, stevijomis. Šie natūralūs saldikliai turi daug maistinių medžiagų, fermentų, jų mažesnis glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad pavalgius su jais ruoštų produktų ilgiau išlieka sotumo jausmas. Vis dėlto ir šiuo atveju reikia turėti saiką.“

Pasak R. Bogušienės, į gaminius iš rafinuotų kvietinių miltų vertėtų atsargiau žvelgti dėl to, kad jie sotumo jausmą suteikia labai trumpam – vos 1,5–2 val. Be to, dažnas žmogus jų netoleruoja dėl glitimo. „Jei toleruojate kvietinius miltus, patiekalus geriau ruoškite iš viso grūdo arba sumaišytų su ruginiais, – pataria maisto technologė. – Pasirinkimas šiais laikais gausus, – vietoj kvietinių galima naudoti kokosų, žirnių, grikių, ryžių, avižų, riešutų miltus. Beje, puikų desertą paruošite ir be jų. Iškepkite bananų ar obuolių, pagardinkite razinomis, cinamonu. Paruoškite gražų tortą iš džiovintų ar šviežių vaisių ir kokosų aliejaus, – šiuos komponentus tereikia sumaišyti, nes aliejus kambario temperatūroje kietėja. Netoleruojantieji pieno produktų gali rinktis augalinį pieną – avižų ar kokosų.“

Šiuo metu labai populiarūs traškūs dribsniai su medumi (granola). Mažai skaldytas avižas sumaišykite su riešutais, trupučiu medaus, kokosų aliejaus ir cinamono. Išminkykite, paskleiskite masę ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje, iki mišinys karamelizuosis. Galima įmaišyti moliūgų sėklų, džiovintų vaisių, uogų. Valgykite su natūraliu graikišku jogurtu. Beje, mielinių bandelių ir pyragų maisto technologė nerekomenduoja valgyti šiltų, mat aktyvios mielės gali neigiamai paveikti virškinamąjį traktą.

Žurnalas
Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

5 maisto produktai, kurie sustiprins širdį

Kiekvienais metais artėjant paskutiniam rugsėjo sekmadieniui, kuomet minima Pasaulinė širdies diena, įvairios sveikatos organizacijos kviečia atkreipti dėmesį į širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją, aktyvesnį gyvenimo būdą.

Širdies ligų simptomai, į kuriuos mes neatkreipiame dėmesio (1)

Širdies kraujagyslių aterosklerozė, širdies nepakankamumas, miokardo infarktas dažniausiai pakerta darbingo amžiaus energingus žmones, o daugybė susirgusiųjų lieka invalidais.

Koks peršalimo gydymas saugiausias?

Nors peršalimo ligos tokiu metu yra įprastas reiškinys, jų išvengti vis dėlto galima, o tinkamas organizmo paruošimas gali padėti greičiau pasveikti susirgus bei apsaugoti nuo pavojingų sveikatai komplikacijų.

Kaip neapsinuodyti gydantis vėžį? (2)

Piktybiniai navikai – dažniausia mirties priežastis po širdies ir kraujagyslių ligų, o sergamumas onkologinėmis ligomis Lietuvoje tolygiai didėja.

Krūties vėžio prevencija. Ką privalo žinoti kiekviena Lietuvos moteris?

Krūties vėžys – skaudi diagnozė, dažniausia moterų onkologinė liga, mažulytė pakitusi ląstelė, kuri dėl nepaaiškinamų priežasčių ima elgtis ne taip, kaip turėtų.

Idėją natūraliems gaminiams pakišo Sibiro tremtinių atradimas (3)

„Liaudies medicina galima tikėti arba netikėti – tai kiekvieno iš mūsų pasirinkimo laisvė. Tačiau sunku paneigti, kad tradicinė medicina vis dažniau atsigręžia į laiko patikrintas vertybes“, - teigia Mindaugas Vyskupaitis, ekologinio ūkio „Mėta“ įkūrėjas.

Dėl vėžio bus tiriama ir atokiausiose Lietuvos vietose (2)

Sveikas, skanus maistas ir gera nuotaika gali padėti išvengti prostatos vėžio, o susirgusiems vėžiu visa tai kartu su moderniu efektyviu gydymu – gerokai pailginti gyvenimą ir pagerinti būklę.

Gydymas fiziniu krūviu ir kraujospūdį sureguliuoja, ir antsvorį sumažina

Paliesiaus dvaro sodybą iš griuvėsių antram gyvenimui prikėlęs medicinos konsultantas, biomedicinos mokslų daktaras bei Rygos Stradinso universiteto vizituojantis hemostazeologijos profesorius Julius Ptašekas čia įkurdino fizinio krūvio terapijos kliniką.

Mitybos principai, padėsiantys ir sulieknėti, ir išlaikyti norimą svorį (2)

Įrašą šia tema buvau žadėjusi parašyti dar vasaros pradžioje, tačiau vis neradau laiko. Bet, kaip sakant, geriau vėliau nei niekada. Tad, nors ir šiek tiek pavėluotai, pažadą tęsiu.

Gerklės skausmas gali signalizuoti apie ypač rimtas ligas (1)

Ruduo skaičiuoja dar tik pirmąsias dienas, tačiau peršalimo ligos pradeda savo plitimo sezoną. Permainingas rudeninis oras bei nepakankamas rūpinimasis savo ir šeimos narių sveikata dažnai nulemia vieną nemaloniausių bei sunkiausiai prognozuojamų sveikatos sutrikimų – gerklės skausmą.

6 būdai, kaip citrina pagelbės jūsų sveikatai

Norint sau padėti, ne visada būtina skubėti į vaistinę.

Ką dar, be malonumo ir sveikatos, galima atrasti pirtyje? (2)

Ko reikia gyvenimui, kad jame neliktų vietos vidinei įtampai, nuovargiui, ligų maratonams, o laimę žmogus rastų pamildamas savo kūną?

Visa tiesa apie ekologiją ir kitas sveiko maisto religijas (6)

Interviu su ekologinio ūkio veteranais Lietuvoje.

Dantų šepetėlis: kaip ir kokį išsirinkti? (2)

Šiandien retas suabejos, kad dantų valymas šepetėliu yra svarbi asmeninės burnos higienos dalis.

Kūno svoris – kaip sugrįžti į vėžes po vasaros atostogų?

Prieš porą dienų savo Facebook'o grupėje paklausiau ar dar kam nors be manęs aktualus šis klausimas. Sulaukusi teigiamos reakcijos, sėdau rašyti šio įrašo.