Sveikatos specialistė apie tai, kaip ir kiek suvalgyti

 (11)
Svarbu ne tik kokį maisto produktą išsirenkame, pagaminame ir suvalgome, bet daug svarbiau kaip valgome ir kiek suvalgome. Visi tai, regis, žinoma, tačiau kaip suprasti, kur yra riba?
© Shutterstock nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

„Daugelis išsirenka sveikatai palankius maisto produktus ir suvalgo jų tiek, kad jie tampa ne sveikatai palankūs, o žalingi. Mokoma degustuoti vyną ir atpažinti, koks yra kokybiškas, aukštos klasės, suskirstyti jį pagal regionus, parinkti tinkamą prie tam tikro patiekalo, o kaip išsirinkti sveikatai palankų maistą ir suvalgyti jį sąmoningai – niekas nemoko”, – sako sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė, sveikataipalankus.lt įkūrėja.

Ji išskyrė tris pagrindines sąlygas, kurios padeda pajusti saiką ir būti sąmoningu valgytoju.

Veiksniai su maistu susiję netiesiogiai

Būtina sąlyga – kokybiškas poilsis. Jis reikalingas norint dienos eigoje nepersivalgyti, būti gerai nusiteikusiam ir energingam. To nepadarius nesistebėkime „greitų” angliavandenių (rafinuoto cukraus, baltų miltų ir pan.) potraukiu.

Suaugusiam žmogui rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau nei 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau nei 6 val. ryto. Miego trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 7-8 val., nors tikrai kiekvienam individualu ir kitam gali užtekti kokybiškų 5 val. miego, kad jaustųsi žvalus ir energingas.

Šiuo atveju mes patys geriausiai žinome, jaučiame, kiek valandų miego mūsų organizmui reikia, tik nepamirškime stebėti save.

Taip pat svarbi mūsų emocinė būsena. Kai esame ramūs, kupini meilės, džiaugsmo ir emociškai stabilūs – valgome saikingai, su pasimėgaujimu, baigiame valgyti pajautę apie 80 proc. sotumo ir nebijome palikti maisto lėkštėje. Kaip tai pasiekti? Mokykimės būti laimingais „čia ir dabar“ ir darykime laimingus aplink save.

Žinoma, be visa to turime būti geros fizinės formos. Ką turime daryti? Pasirinkime mums sveikatai palankų fizinį aktyvumą, kurį darytume su malonumu. Nebūtinai bėgioti ar eiti į sporto klubą. Galima propaguoti aktyvų vaikščiojimą gryname ore ar mankštą namuose.

Valgymo kultūra

Taisyklė paprasta – turime skirti laiko valgymui. Valgyti ne tada, kada turime laiko, o tiesiog dienos darbus ir pertraukas reiktų planuoti pagal valgymus. Taip pat svarbu valgyti ramioje aplinkoje.

Pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) turi būti prie stalo. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Negali būti įjungtas televizorius, kompiuteris, skaitomas laikraštis ar gaunama kita informacija, atitraukianti dėmesį nuo maisto. Juk kur dėmesys, ten energija, o kur energija - ten rezultatas.

Koks bus rezultatas, jei jūs valgysite nesąmoningai, nepajausdami skonio, kvapo, konsistencijos, nepastebėsite maisto pateikimo, o savo dėmesį nukreipsite, tarkim, į neigiamos informacijos skaitymą, kitaip dar galima pasakyti „virškinimą“ internetinėje erdvėje. Jūs net nepajusite sotumo, valgysite greitai, nekramtysite, o rysite.

Vadinasi, suvalgysite daugiau nei reikia, o organizmas pasisavins mažiau maistinių medžiagų nei suvalgysite.

Svarbu valgant tarsi ragauti/ degustuoti, t.y., mėgautis kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais: rega, uosle, skoniu.

Pirmiausia, vizualinis, t.y., maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą – liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto. Prie stalo kalbėti tik maloniomis temomis, o jei galima, net ir nekalbėti, kad susikoncentruoti į valgomą maistą.

Svarbu – valgyti reguliariai.

Valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris lemia persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo. Dažniausiai pusryčius praleidžia tie, kurie valgo vėlyvą vakarienę likus iki miego mažiau nei 3 val.

Būtina stebėti ir porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį!

Vidutinis porcijos dydis, rekomenduojamas daugelyje šaltinių, yra 1 stiklinė arba apie 200 g, ypač tiems, kurie turi antsvorio ar yra nutukę. Žinoma, porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, kuo žmogus aktyvesnis, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti.

Taip pat porcijos dydis kinta priklausomai nuo amžiaus, lyties. Dažnai suvalgomos labai didelės porcijos arba išvis nevalgoma, taigi turi būti balansas.

Teisingų maisto produktų pasirinkimas

Reikia skirti laiko maisto produktams išsirinkti ir patiekalams gaminti.

Venkite maisto produktų, kurie tikrai nėra sveikatai palankūs - toks, kuriame gausu cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų ir hidrintų riebalų, taip pat rūkytų, skrudintų, gruzdintų, pervirusių.

Rinkitės grynus, sezoninius maisto produktus, kuo dažniau augalinės kilmės ir gaminkite šviežiai, dažniau termiškai neapdorojant, kad gautumėte pakankamą kiekį ne tik angliavandenių, riebalų, bet baltymų bei kitų vertingų medžiagų. Tik taip pasotinsime organizmą iš esmės.

Valgant menkavertį maistą, nors ir dideliais kiekiais, organizmas vis tiek yra maistinių medžiagų bado rėžime. Niekas nesako, kad mėsos valgyti negalima, bet visi sutiks, kad jos reikia valgyti saikingai ir patiekalus pradėti – daržovės, grūdinės kultūros su mėsa, bet neatvirkščiai.

Jei išsirinkote teisingus maisto produktus/patiekalus juos taip pat nepamirškite valgyti saikingai, nes dažnai galvojama: jei morka ekologiška, galiu valgyti tiek, kiek noriu. Kuo daugiau suvalgome vieno produkto, tuo mūsų mityba yra neįvairesnė, nes tą darome kitų maisto produktų sąskaita. O įvairumas yra kita iš sveikatai palankios mitybos svarbių sąlygų.

Nerekomenduoju valgyti liesų maisto produktų (lieso jogurto, lieso pieno ir pan.), nes tokių maisto produktų sudėtis nėra subalansuota - jame dažnai būna daugiau cukraus, ir tokių maisto produktų suvalgysite kur kas daugiau nei reikia, nes sotumo jausmą pajusite lėčiau.

Greičiau pajaučiamas saikas ir ilgiau išlieka sotumo jausmas, kai kiekvieno valgymo metu yra valgomi baltymais turtingi maisto produktai. Geriausias augalinių baltymų šaltinis – ankštinės kultūros (žirniai, lęšiai, avinžirniai, pupos ir pupelės), sėklos (islandinio šalavijo, linų sėmenų) ir įvairūs riešutai.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Pataria, kaip per mėnesį atsikratyti 2-4 kilogramų

Iki vasaros liko vos daugiau nei mėnuo, o šylančios dienos primena – atostogos, maudymosi sezonas jau ne už kalnų. Norėdami padailinti kūno linijas, o kartu ir atsisakyti per žiemą sukauptų nepageidaujamų kilogramų, kai kurie žmonės puola į desperaciją – laikosi itin griežtų dietų, valandų valandas pluša sporto salėje. Kaip neperspausti savęs, išlaikant gerą nuotaiką, formą bei savijautą?

Jogai įspėja: kvėpavimas per burną pavojingas tiek mažam, tiek suaugusiajam (1)

Žmogaus poreikis viską kontroliuoti yra beribis. Sąmoningai valdyti panūdome net tokią nevalingą organizmo funkciją kaip kvėpavimas. Kuo tai naudinga ir pavojinga, aiškinasi Virginija Rimkuvienė.

Kai sveika mityba virsta manija

Šis sutrikimas pirmą kartą paminėtas daugiau nei prieš 20 metų.

Eteriniai aliejai gali pakeisti kone visą vaistinėlės turinį

93 proc. lietuvių, rūpinantis vaikų sveikata, svarbu priemonių natūralumas.

Kokie 5 riešutai yra patys naudingiausi jūsų organizmui?

Riešutai – natūralus grožiui ir sveikatai būtinų vitaminų bei mineralų šaltinis, nepamainoma gamtos dovana mūsų organizmui.

Mankšta, kuri ne tik kūno riebalus degina, bet ir veikia kaip osteoporozės profilaktika

Sudeginti dvigubai daugiau kalorijų nei bėgiojant, atgauti vaikystės džiaugsmą ir pasidaryti asmenukę avint futuristinius batus, – net spirgėjau iš nekantrumo išbandyti treniruotę „Kangoo Jumps“.

Mėgstate naktinėti? Sužinokite, kaip tai jums atsilieps senatvėje

6,5 metų laiko trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 430 tūkst. žmonių.

Dviguba pasmakrė dingo be plastinės operacijos (2)

Su amžiumi smakrą keliame vis aukščiau. Ne tiek siekdamos pademonstruoti ryžtą, kiek norėdamos gerai atrodyti nuotraukose. Deja, ateina laikas, kai paslėpti dvigubos pasmakrės nepadeda net šis gudrus triukas.

Naują gydymo metodą nuo migrenos išbandžiusi Eglė: gyvenimas pradėjo gerėti

Tie, kuriuos bent kartą yra ištikęs migrenos priepuolis, regis, atiduotų bet ką, kad tik jis liautųsi. Deja, numalšinti šį nepakeliamą skausmą ne taip jau paprasta. Laimei, mokslininkai rankų nenuleidžia – tiria, ieško, vėl tiria... Ir ko tik neatranda.

Trenerė Inga Žuolytė apie savo svorio pokyčius: toks gyvenimas – tik savęs kankinimas (7)

Žinoma tinklaraštininkė ir sporto trenerė ryžosi praleisti 10 savaičių be cukraus.