Nors svarbiausia turėtų būti ne vienkartinis pasiruošimas vasarai, o gyvenimo būdo koregavimas.
Kaip sveikai mesti svorį, kad išlaikytume raumenų masę, darbingumą ir energijos lygį?
Per 3 mėnesius žmogus neturėtų numesti daugiau nei 10 kilogramų. Sveikiausias svorio metimo „greitis“ – 0,5-1 kilogramas per savaitę. Jei, tarkime, Jūsų tikslas yra sverti 60 kilogramų, šiuo metu sveriate 90 – pradėkite palengva. Užsibrėžkite realiai įgyvendinamą tikslą, pavyzdžiui, sverti 80 kilogramų po trijų mėnesių. Atsikratyti pirmųjų 10 kilogramų visada lengviau, juk vien pakeitę mitybos įpročius ir dienos režimą, jau pirmą savaitę galite numesti keletą kilogramų. Vėliau kas mėnesį beliks nusimesti po 2-3 kilogramus.
Svarbu, kad svoris kristų riebalų, o ne raumenų masės sąskaita. Norėdami išlaikyti raumenų masę, turėtumėte laikytis aiškios mitybos ir treniruočių programos. Stiprinant raumenis, metant svorį organizmas turėtų gauti pakankamai baltymų, kurie reikalingi raumenų atsistatymui. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas subalansuotai mitybai, turinčiai pakankamą kasdien reikiamų suvartoti maistinių medžiagų kiekį, t. y., daug baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Koks yra rekomenduojamas sveikas mitybos režimas?
Nesvarbu, laikotės dietos ar ne, rekomenduojama valgyti 3–5 kartus per dieną, maždaug kas 3-4 valandas. Trys valgymai turėtų būti pagrindiniai, tarp jų du lengvesni užkandžiai. Nepersivalgykite. Rinkitės įvairų maistą, daugiau skaidulų ir baltymų turinčius produktus.
Gerkite pakankamai skysčių, rinkitės vandenį ar nesaldintą arbatą (1 cm žmogaus ūgio kasdien būtini 10 ml vandens). Svarbu ir skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, todėl vieną ar kelis dienos valgymus galite pakeisti specialiu pakaitiniu maistu, kuris turi konkretų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, galima rinktis „Nutriless“ sriubas ar kokteilius.
Ką daryti, jeigu net ir laikantis sveikos mitybos bei sporto režimo rekomendacijų, svoris nekrenta?
Retesniais atvejais gali būti kaltos paslėptos ligos, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų disbalansas. Tačiau dažniausiai būna netinkamai pasirinkta mitybos strategija, mažas fizinis aktyvumas, klaidingai pasirenkami treniruočių krūviai. Gal tiesiog valgote nereguliariai, skubėdami, dažnai užkandžiaujate? Jūsų maisto porcijos didelės, labai kaloringos, valgote daug saldumynų, pagrindinį valgymą nukeliate į antrąją dienos pusę? O gal kaltas bendras organizmo išsekimas, miego trūkumas, darbo režimas, stresas, alkoholis?
Dažnai visą dieną laikantis sveikos mitybos režimo palūžtama vakare. Kaip atsilaikyti?
Jei jus kamuoja neįveikiamas alkis, pagalvokite, kodėl. Jeigu paskutinį kartą valgėte prieš 5 valandas, galbūt nukrito cukraus kiekis kraujyje, o tai labai dažnai ir yra nekontroliuojamo alkio jausmo priežastis. Turėkite nekaloringų užkandžių, kurie dienos eigoje padėtų numalšinti alkį.
Grįžę į namus atsipalaiduojame, maistu norime numalšinti ne tik alkį, bet ir dieną patirtą stresą. Vakare reikėtų rinktis nekaloringą, baltyminį maistą. Valgykite lėtai, nes sotumo jausmas dažnai vėluoja. Paskutinis valgymas turėtų būti bent 2 val. prieš einant miegoti.
Kaip kovoti su emociniu alkiu?
Emocinis valgymas – labai aktuali problema, įvairiais lygiais nagrinėjama dietologų, psichologų ir net psichiatrų.
Tačiau emocinį valgymą vertinant kaip gana gerai kontroliuojamą sutrikimą ir atsižvelgiant į tai, kaip tokį elgesį vertina pats žmogus, galima išskirti kelis svarbius aspektus. Svarbu stebėti, kada griebiatės maisto, nors tikrai nesate alkanas. Supykote, jaučiate nerimą, o gal priešingai džiaugsmą? Ar tikrai savo vertybių bei poreikių piramidėje malonumą ir apdovanojimus siejate tik su maistu? Jei taip, pradėkite keistis. Tiesa, kad kramtydami lengviau nusiraminame, tačiau kramtyti galima ir kramtomąją gumą. Puikiai nuramina ir sportas, pasivaikščiojimas gryname ore. Fizinis aktyvumas – puikus neigiamų emocijų kontroliavimo įrankis, sėkmingai mažinantis stresą.
Svarbu nepulti panikuoti, jei laikydamiesi mitybos plano neištvėrėte ir vieną dieną persivalgėte. Tai nereiškia, kad praradote viską, ką buvote pasiekę. Iš pradžių pakeiskite kelis paprastus dalykus pamėginkite padaryti iškrovos dieną, pradėkite sportuoti, pabendraukite su draugais, ir vien tai padės kontroliuoti emocijas drauge kontroliuojant ir suvartojamų kalorijų kiekį.
Ar normalu nuolat jausti alkį, kai metame svorį?
Alkis – natūralus ir normalus reiškinys, tačiau jis turi būti kontroliuojamas, kol organizmas adaptuojasi prie naujų mitybos įpročių ir sumažinto kalorijų kiekio. Jei buvote įpratę valgyti daug, normalu, kad jūsų kūnui prireiks laiko, kol valgant mažesnėmis porcijomis alkis atsitrauks. Kai kuriais atvejais pagelbėti gali ne tik stiklinė vandens, bet ir daugiau skaidulų bei ląstelienos turintis maistas, kuris taip pat ilgesniam laikui užpildys skrandį.
Jeigu svorį mažinti nusprendėte pasirinkdami specialius, mažai kalorijų turinčius „Nutriless“ produktus, atminkite, kad nerekomenduojami dideli fiziniai krūviai, o ypač svarbu vartoti pakankamai skysčių.
Skandinavijos šalyse populiariausi produktai svoriui mažinti „Nutriless“ – tai sumažinto kaloringumo pakaitinis maistas pakeičiantis visus ar kelis įprastus valgymus per dieną. Jis padeda formuoti mitybos režimą, koreguoti maisto raciono bei suvartojamų kalorijų kiekį. „Nutriless“, kurio poveikį patvirtino 22 išsamios studijos, išskirtinumas yra tas, kad net ir laikydamiesi mažo kaloringumo mitybos režimo žmonės nealina savo organizmo kaip badaudami ar laikydamiesi monodietų. „Nutriless“ produktuose yra visos kasdien organizmui reikalingos maisto medžiagos, tarp kurių daug baltymų iš nemodifikuotos sojos, skaidulų, platus spektras vitaminų ir mineralų. Su „Nutriless“ kiekvienas valgymas suderintas taip, kad žmogus gautų subalansuotas maisto medžiagas, o ne perteklines kalorijas.
