Nugaros skausmus geriausiai gydo mankšta

Nugaros skausmus geriausiai gydo mankšta%
"Corbis" nuotrauka

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Tiek ūmus nugaros skausmo priepuolis, tiek nuolatinis monotoniškas maudimas - tai tikra kankynė, apkartinanti ne tik judėjimo, bet ir gyvenimo džiaugsmą... Tačiau tik jį patyrusios susimąstome, kas nugarai padeda, o kas kenkia.

Danguolė Kiškienė

Konsultavo gydytojas ortopedas med. dr. Regimantas Jonas Žitkauskas

Ar pagalvojame apie savo nugarą, kol nesuriečia skausmas - kartais taip, jog pasijudinti negalime? Skausmas yra signalas, kurį mums siunčia smegenys, o jo priežastys gali būti pačios įvairiausios. Kadangi nugaros struktūra labai sudėtinga, menkiausias sąnarių, raiščių, raumenų ar nervų pažeidimas gali tą skausmą sukelti. Dažnai vargšė nugara tokia pažeidžiama dėl silpnų raumenų. Blogai yra tai, kad jiems stiprinti jokios stebuklingos piliulės medikai nepasiūlo. O gerai tai, kad vis dėlto išsiversti galima be jos - ir tai yra mūsų valioje.

Kodėl „susuko radikulitas"...

* Nugaros skausmus neretai sukelia stuburo slankstelio panirimas - jis kamuoja mus dažniau nei įsivaizduojame. Tai ir „supūstas" kaklas, ir juosmens „surakinimas", kurį vadiname radikulitu, ir tarpšonkaulinio nervo neuralgija. Aštrų nugaros skausmą pajuntame ką nors netaisyklingai keldamos, o kartais netgi darydamos iš pažiūros įprastą judesį. Tačiau po tokio „nesėkmingo" judesio stuburo slankstelis negrįžta į „pradinę" padėtį. Jis neišnyra, druskos jo neužspaudžia, bet įstringa netaisyklingoje padėtyje. Dėl to kalti silpni raumenys ir laisvi raiščiai.

Dėl tokio mechaninio slankstelio panirimo įsitempia raumuo ir po krūvio prasideda uždegimas. Tuomet ima kamuoti pirmo judesio (ryte neįmanoma išsirangyti iš lovos, tik išsijudinus gerokai palengvėja) ir krūvio (ilgiau pasėdėjus, padirbus) skausmai. Po fizinio krūvio patinsta panirusio slankstelio sąnariai, „užkabinami" tarpšonkauliniai, juosmens nervai. Dėl to gali skaudėti visai ne nugarą, bet diegti širdį ar skrandį.

Kas pagelbėja? Gydytojas ortopedas Regimantas Jonas Žitkauskas paaiškina, kad, visa laimė, tokie negalavimai neretai patys praeina. Išgeriame vaistų nuo skausmo, nuėję miegoti šiltai apsiklojame, raumuo šiek tiek atsipalaiduoja ir slankstelis „atšoka" į savo vietą. Kartais, deja, jis išlieka paniręs ir ilgiau - gal savaitę, gal mėnesį ar metus... Kol slankstelis yra paniręs, geriant vaistus apmalšinamas skausmas, fizioterapijos procedūros atpalaiduoja raumenis - gyvenimas tarsi prašviesėja, tačiau nustojus gydytis vėl skauda, gal tik ne taip smarkiai. Be gydytojo tuomet jau neišsiversite.

Nugaros „surakinimą" palengvina šiluma. Pašildytose vietose ir uždegimas aprimsta, ir vaistai geriau pasisavinami, tad prieš tepdama skausmą ir uždegimą malšinančius tepalus nepatingėkite užsidėti šildyklės. Nugarą galima šildyti elektrine pagalvėle, pūsle su šiltu vandeniu, kartais pagelbėja šilto vandens (ar netgi sūkurinė) vonia - tik joje smarkiai nesisukinėkite. Tačiau atminkite, kad raumenims pernelyg atsipalaidavus nuo šilumos, masažo, dar lengviau susigriebti „dieglį" - kad ir paprasčiausiai rišantis batą...

* Ilgalaikė padėtis pasilenkus ar susikūprinus sukels skausmus net ir sveikam stuburui.. Daugelis esame išbandžiusios ant savo kailio: kai tik darbuojamės pasilenkusios - diegia nugarą, išsitiesiame - vėl viskas gerai. Pasilenkus įsitempia nugaros raumenys, bet ilgiau išbuvus tokioje pozoje jie pavargsta ir atsileidžia. Tada apkraunami tarpslanksteliniai raiščiai, jungiantys slankstelių keterines ataugas, ir jie traumuojami. Vėl pasilenkus skausmas nudiegia nugarą. Bet tereikia išsitiesti, raištis atsipalaiduoja ir skausmas nurimsta.

Kas pagelbėja? „Kaip ir kiekvienam patemptam raiščiui, šiam reikia duoti pailsėti, tiesiai pasėdėti. O vaistai, tepalai šiuo atveju nelabai padeda. Todėl ir siūlau nepopuliariai; nesikūprinkite, sėdėkite tiesiai, lenkitės tiesia nugara, darykite mankštą, stiprinkite pilvo presą, ir skausmas negydomas praeis," - sako Regimantas Jonas Žitkauskas.

Ko negali stuburas - kompensuoja raumenys

„Sakyčiau, kad maždaug vieną trečdalį juosmens skausmų sudaro raumenų skausmai. Juk visi žinome, kad pasėdėjus prie stalo aštuonias valandas išsirangyti būna labai labai nelengva. Ir kaltas dėl šio nugaros skausmo nebūtinai stuburas... Raumenys yra sutverti dirbti: susitraukti ir atsipalaiduoti, bet mes arba sėdim susitraukę arba gulim atsipalaidavę, ir raumenys pamiršta savo „pareigas"... Išglebę jie nebeatlieka savo funkcijų ir nepajėgia išlaikyti reikiamos nugaros padėties, todėl ją dažnai maudžia. Beje, metams bėgant judėti turime tiek pat, kiek ir jaunystėje, bet neškime lengvesnę naštą (tiesiogine prasme)," - sako gydytojas ortopedas.

Kas pagelbėja? Dažnai tokiu atveju griebiamės masažų. Jie išties pagerina raumenų kraujotaką, atpalaiduoja įtemptus raumenis ir kitus audinius. Tik, deja, jų nesustiprina. Tad efektą jaučiame porą mėnesių. Bet jei darbas įtemptas, gyvenimas dar įtemptesnis, jau po savaitės raumenys vėl įsitempia ir visas vargas (bei pinigėliai!) nueina šuniui ant uodegos. Tad didžiausia klaida, kurią darome, yra ta, kad po masažų iškart nepradedame mankštintis, lankyti treniruočių. Nebūtina eiti į treniruoklių salę, jei ši jums ne prie širdies. Galime šokti, važinėti dviračiu, plaukioti, eiti pasivaikščioti...

Laikysenos neskauda...

Kai susirūpiname dėl ydingos laikysenos (ypač savo vaikų), labiausiai baiminamės, kad kreivą stuburą skaudės. Tačiau yra ne visai taip. Kreivas stuburas iš tiesų reikalauja nuolatinio dėmesio, tačiau jo gali ir neskaudėti, jei kreivumą kompensuoja tvirti raumenys. Žinoma, tiesus žmogus gali daugiau patinginiauti ir nesimankštinti, o kreivu stuburu reikia labiau rūpintis ir nuolat stiprinti jį palaikantį „korsetą" - raumenis.

Sportas, stiprinantis nugarą

Kai nugarą suriečia skausmas, jokiam sportui nesate tinkama. Tik tuomet, kai gydytojas nustatė diagnozę, su skausmu susidorojote padedama masažų, šildymų, vaistų bei gydomosios mankštos ir atgavote judrumą, galite pradėti sportuoti rimčiau. Pirmiausia tiktų plaukimas, stiprinantis visus raumenis, vėliau galite pasinerti į ekstremalesnes sporto rūšis. Net jei kamuoja tarpslankstelinio disko išvarža, galite daug ką daryti - kad ir krepšinį žaisti. Bet svarbiausia - nuolat! Jei plaukiosite, mankštinsitės, kartą per savaitę ir judrus žaidimas nepakenks.

Tausokite ne tik nugarą. Pasak gydytojo ortopedo, besirūpindami nugara nepamirškite, kad turite ne vien stuburą, yra ir kitų silpnųjų bei stipriųjų savo organizmo pusių. Todėl tarkitės su gydytoju, kas jums tinkamiausia: juk bendrų receptų nėra, sportininkas gali daug pasiekti net turėdamas disko išvaržą, o „ramuolis" kiekvieną rudenį gulėti ligoninėje, kankinamas stiprių nugaros skausmų.

Galbūt pats saugiausias tiek nugarai, tiek sąnariams bei kaulams yra plaukimas: plaukiodamos nei paslysime, nei susižeisime. Puiku, jei keisime plaukimo stilių - tai varlyte, tai ant nugaros, tai delfinu ar laisvu stiliumi. Sąnarius tausoja ir važiavimas dviračiu.

Slidinėjimas lygumomis irgi sveika, todėl užsienio šalyse dabar itin madingas jį mėgdžiojantis vaikščiojimas su lazdomis. Kai einate „paprastai", stiprinama širdis, kojų ir šiek tiek sėdmenų raumenys, o su lazdomis nelieka pamiršti ir viršutinės kūno dalies raumenys.

Darbas su treniruokliais sėdinčiam žmogui irgi yra pakankamai saugus užsiėmimas, tačiau nereikia mušti rekordų kilnojant didelius svorius - jei labai sieksime pasipuikuoti, galime neišvengti traumų.

Komandiniuose žaidimuose - tinklinyje, tenise, krepšinyje nėra kada mąstyti apie taisyklingus judesius, daug svarbiau azartas ir rezultatas, todėl turintiems problemų dėl nugaros į juos reikėtų pernelyg neįsijausti.

Gerai, jei vieną sporto veiklą kas porą mėnesių keisime kita. Kai nepatinka treniruokliai, gal sudomins pilvo šokiai ar joga - svarbiausia susirasti užsiėmimą pagal pomėgį! O tuomet klausykitės profesionalų, kaip atlikti reikiamus judesius, nes savamoksliai vis dėlto neišvengia traumų... Ir jei kažkada sportavote, bet ilgam buvote aptingusi, pamirškite buvusius pasiekimus ir vėl nuleiskite „kartelę" žemyn. Pasak gydytojo ortopedo, į sporto salę užtenka eiti porą kartų per savaitę, krūvį didinkite pamažu ir nepersistenkite. Jei pulsite sportuoti po porą valandų kasdien, praėjus savaitei nutarsite, jog mankšta - tikras siaubas.

Kada skinti vaisius. „Pradėjus mankštintis po dviejų mėnesių jau pasijusite geriau. O po pusės metų aš prarandu klientus, - juokauja Regimantas Jonas Žitkauskas, - tiesa, dar po poros metų jie aptingsta ir vėl sugrįžta..."

! Jei mankštindamasi pajutote skausmą, to pratimo nebedarykite. Greičiausiai fizinis krūvis, kurį pasirinkote, yra didokas. Tačiau pratimų juk yra didžiausia įvairovė, todėl pasitarus su gydytoju ar treneriu tikrai turėsite iš ko pasirinkti.

Jėgos pratimai, padėsiantys įveikti nugaros skausmą

1.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį. Rankos ir kojos šiek tiek pakeltos nuo grindų.

Pratimas: iškvėpdamos kelkite rankas ir kojas į viršų, tokioje padėtyje išbūkite keletą sekundžių. Įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį (rankų ir kojų ant žemės nenuleiskite!). Pratimą atlikte 2 kartus po 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

2.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį.

Pratimas: iškvėpdamos vieną ranką ir priešingą koją kelkite į viršų (labai aukštai nereikia), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Tą patį judesį pakartokite su kita ranka ir koja. Pratimą atlikte 10-12 kartų kiekvienai rankai ir kojai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

3.

Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, kaire ranka laikykite gumą. Nugara tiesi.

Pratimas: iškvėpdamos kelkite kairę ranką į viršų, priešais save (ne į šoną!), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Atlikdama judesį, liemeniu šiek tiek pasisukite į dešinę pusę. Pratimą atlikite 12-15 kartų kiekvienai rankai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba viršutinė nugaros dalis bei trapeciniai raumenys.

4.

Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, rankomis laikykite jos galus, šiek tiek pritūpkite. Nugara tiesi, keliai neturi būti išsikišę už kojų pirštų, antraip bus apkraunami sąnariai.

Pratimas: iškvėpdamos tempkite gumą į viršų, įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Nugara turi išlikti tiesi. Pratimą atlikite 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba plačioji nugaros dalis.

Dėmesio! Atlikdamos pratimus venkite staigių judesių. Viską darykite iš lėto.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Seniausias lieknėjimo centras Prancūzijoje – čia svorio atsikratoma skaniai (1)

Beveik seniausios ir svarbiausios Prancūzijoje lieknėjimo šventovės „Thalasso Sofitel Quiberon Diététique“ pilkasis kardinolas yra čia esančio restorano „De-Light“ šefas Patrick‘as Jarno. Jis atsakingas už tai, kuo maitinti svorio atsikratyti pasiryžusius klientus. Kas nenorės lieknėti, kai lėkštėje – gurmaniški jūrų gėrybių, žuvų patiekalai?

3 mitai apie burnos priežiūrą ir spindinčią šypseną (1)

Spindinti šypsena – pati gražiausia puošmena. Tad nenuostabu, kad prasidėjęs vasaros švenčių bumas prie odontologų kabinetų atgena eiles pacienčių, norinčių baltos šypsenos.

Raskite fen-fu tašką – tai padės sustiprinti bei atjauninti savo organizmą (2)

Fen-Fu taškas ir organizmo atjauninimas. Neįtikėtina, bet tai faktas!

Sieks parodyti, jog sportuoti gali bet kokio sudėjimo žmogus

Šį trečiadienį startuoja „Sportui dydis nesvarbu“ projektas, kviesiantis visus pamilti sportą, nepriklausomai nuo jų kūno dydžio, pajėgumo ar gebėjimo atlikti įvairius fizinius pratimus.

Gita Ramana apie intuityvią mitybą: kodėl valgome tai, kas mums kenkia? (18)

Be maisto žmogus išgyventų maždaug mėnesį. Tai daug ar mažai – spręskite patys. Bet kokiu atveju, maistas yra mūsų kasdienis rūpestis. Nuolat mėginame atrasti naujų, dar nepatirtų skonių. Kasdien vis kažką valgome, o pavalgę norime jaustis puikiai.

Vilniečiai kviečiami susipažinti su savo širdimi

Visoje Europoje, o taip pat ir Lietuvoje, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė mirties priežastis. Tačiau Lietuvoje tiek vyrų, tiek moterų mirtingumo nuo kraujotakos sistemos ligų rodikliai yra vieni didžiausių Europos Sąjungoje.

Profesorė iš JAV Ursula Matulionis: kiaušidžių vėžys – itin klastinga liga (3)

Onkologinės ligos yra klastingos, nes dažniausiai jų neišduoda jokie simptomai. Dauguma piktybinių navikų gydoma gana sėkmingai, tačiau kiaušidžių vėžys išlieka didžiulė problema ir pasaulyje, ir Lietuvoje.

B. Dainys: nesu prieš kultūristus, bet pasižiūrėkite – jų raumenys tokie dideli, o vyriškas pasididžiavimas? (80)

Lietuvoje daugėja vyrų, kurie ryžtasi net chirurginei operacijai ir renkasi penio implantus erekcijos funkcijai atstatyti.

Gydytoja ginekologė: šio vėžio, kuris vystosi ir be jokių simptomų, galima visiškai išvengti (21)

Gimdos kaklelio vėžys mano draugę pasiglemžė, kai jai buvo vos 32-eji. Liko šeima ir nedidelis, bet klestintis verslas. Paskutinį kartą mačiau ją išsekintą ligos Santariškėse, Nacionaliniame vėžio institute. Tada ir sužinojau. Aštuoneri metai... Tiek laiko ji buvo nesilankiusi pas gydytoją ginekologą, kai buvo diagnozuotas trečios stadijos gimdos kaklelio vėžys. Savo likimą ji nulėmė pati...

Mokslininkų prognozės: vėžys taps ne mirtina, o lėtine liga (4)

Naujos gydymo technologijos daro stebuklus – vėžys tapo ne fatališka, o lėtine liga, – tokia, kuria sergant galima gyventi daugelį metų.

Kas trečią moterį vargina niežtintis ir perštintis susirgimas – kas jį išprovokuoja (3)

Tyrimai rodo, kad bent 30 proc. moterų bent kartą gyvenime yra sirgusios šlapimo pūslės uždegimu. Ši liga, pasireiškianti itin nemaloniais simptomais – perštėjimu, graužimu ir deginimu pilvo apačioje, sezono nesirenka: ja sergama tiek šaltuoju metų laiku, tiek vasarą.

Veiksminga sriubos dieta: per dvi savaites - iki 10 kg (2)

Po pasaulį pasklido sriubų fenomenas – galima valgyti kiek nori, kada nori ir per dvi savaites atsikratyti 8‒10 kg. Neįtikėtina? Apie tokius rezultatus kalba sriubos dietą išbandžiusieji.

Dietologės patarimai, kaip sulieknėti nesilaikant drastiškų dietų

Artėjant vasarai nemaža dalis mūsų susirūpina dėl savo figūros – o kaipgi reiks išsirengti paplūdimyje, jei šen bei ten karo koks lašinukas. Neretai tai paskatina griebtis drastiškų dietų. Tačiau gal galima reikšmingų rezultatų pasiekti ir nepuolant į kraštutinumus? Specialistai sako – tikrai taip.

Agnė Gilytė: stilinga sportinė apranga gali suteikti pasitikėjimo savimi ir jėgų

Dažnai moteriai sportas šiandien jau yra tapęs privaloma dienotvarkės dalimi, o sporto klubas neretai tampa ne tik treniruočių, bet ir susitikimų su draugėmis vieta – juk sportuoti drauge kur kas smagiau!

Ligos mastas didėja, bet žmonės vis nepasimoko (2)

Dar 2012 metais pasaulyje buvo nustatyta 14,1 mln. naujų vėžio atvejų, 8,2 mln. žmonių mirė nuo vėžio. Prognozuojama, kad 2030 metais naujų vėžio atvejų skaičius padidės iki 23,6 mln., o mirusių nuo vėžio skaičius – iki 13,1 mln.