Nugaros skausmus geriausiai gydo mankšta

Nugaros skausmus geriausiai gydo mankšta%
"Corbis" nuotrauka

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Tiek ūmus nugaros skausmo priepuolis, tiek nuolatinis monotoniškas maudimas - tai tikra kankynė, apkartinanti ne tik judėjimo, bet ir gyvenimo džiaugsmą... Tačiau tik jį patyrusios susimąstome, kas nugarai padeda, o kas kenkia.

Danguolė Kiškienė

Konsultavo gydytojas ortopedas med. dr. Regimantas Jonas Žitkauskas

Ar pagalvojame apie savo nugarą, kol nesuriečia skausmas - kartais taip, jog pasijudinti negalime? Skausmas yra signalas, kurį mums siunčia smegenys, o jo priežastys gali būti pačios įvairiausios. Kadangi nugaros struktūra labai sudėtinga, menkiausias sąnarių, raiščių, raumenų ar nervų pažeidimas gali tą skausmą sukelti. Dažnai vargšė nugara tokia pažeidžiama dėl silpnų raumenų. Blogai yra tai, kad jiems stiprinti jokios stebuklingos piliulės medikai nepasiūlo. O gerai tai, kad vis dėlto išsiversti galima be jos - ir tai yra mūsų valioje.

Kodėl „susuko radikulitas"...

* Nugaros skausmus neretai sukelia stuburo slankstelio panirimas - jis kamuoja mus dažniau nei įsivaizduojame. Tai ir „supūstas" kaklas, ir juosmens „surakinimas", kurį vadiname radikulitu, ir tarpšonkaulinio nervo neuralgija. Aštrų nugaros skausmą pajuntame ką nors netaisyklingai keldamos, o kartais netgi darydamos iš pažiūros įprastą judesį. Tačiau po tokio „nesėkmingo" judesio stuburo slankstelis negrįžta į „pradinę" padėtį. Jis neišnyra, druskos jo neužspaudžia, bet įstringa netaisyklingoje padėtyje. Dėl to kalti silpni raumenys ir laisvi raiščiai.

Dėl tokio mechaninio slankstelio panirimo įsitempia raumuo ir po krūvio prasideda uždegimas. Tuomet ima kamuoti pirmo judesio (ryte neįmanoma išsirangyti iš lovos, tik išsijudinus gerokai palengvėja) ir krūvio (ilgiau pasėdėjus, padirbus) skausmai. Po fizinio krūvio patinsta panirusio slankstelio sąnariai, „užkabinami" tarpšonkauliniai, juosmens nervai. Dėl to gali skaudėti visai ne nugarą, bet diegti širdį ar skrandį.

Kas pagelbėja? Gydytojas ortopedas Regimantas Jonas Žitkauskas paaiškina, kad, visa laimė, tokie negalavimai neretai patys praeina. Išgeriame vaistų nuo skausmo, nuėję miegoti šiltai apsiklojame, raumuo šiek tiek atsipalaiduoja ir slankstelis „atšoka" į savo vietą. Kartais, deja, jis išlieka paniręs ir ilgiau - gal savaitę, gal mėnesį ar metus... Kol slankstelis yra paniręs, geriant vaistus apmalšinamas skausmas, fizioterapijos procedūros atpalaiduoja raumenis - gyvenimas tarsi prašviesėja, tačiau nustojus gydytis vėl skauda, gal tik ne taip smarkiai. Be gydytojo tuomet jau neišsiversite.

Nugaros „surakinimą" palengvina šiluma. Pašildytose vietose ir uždegimas aprimsta, ir vaistai geriau pasisavinami, tad prieš tepdama skausmą ir uždegimą malšinančius tepalus nepatingėkite užsidėti šildyklės. Nugarą galima šildyti elektrine pagalvėle, pūsle su šiltu vandeniu, kartais pagelbėja šilto vandens (ar netgi sūkurinė) vonia - tik joje smarkiai nesisukinėkite. Tačiau atminkite, kad raumenims pernelyg atsipalaidavus nuo šilumos, masažo, dar lengviau susigriebti „dieglį" - kad ir paprasčiausiai rišantis batą...

* Ilgalaikė padėtis pasilenkus ar susikūprinus sukels skausmus net ir sveikam stuburui.. Daugelis esame išbandžiusios ant savo kailio: kai tik darbuojamės pasilenkusios - diegia nugarą, išsitiesiame - vėl viskas gerai. Pasilenkus įsitempia nugaros raumenys, bet ilgiau išbuvus tokioje pozoje jie pavargsta ir atsileidžia. Tada apkraunami tarpslanksteliniai raiščiai, jungiantys slankstelių keterines ataugas, ir jie traumuojami. Vėl pasilenkus skausmas nudiegia nugarą. Bet tereikia išsitiesti, raištis atsipalaiduoja ir skausmas nurimsta.

Kas pagelbėja? „Kaip ir kiekvienam patemptam raiščiui, šiam reikia duoti pailsėti, tiesiai pasėdėti. O vaistai, tepalai šiuo atveju nelabai padeda. Todėl ir siūlau nepopuliariai; nesikūprinkite, sėdėkite tiesiai, lenkitės tiesia nugara, darykite mankštą, stiprinkite pilvo presą, ir skausmas negydomas praeis," - sako Regimantas Jonas Žitkauskas.

Ko negali stuburas - kompensuoja raumenys

„Sakyčiau, kad maždaug vieną trečdalį juosmens skausmų sudaro raumenų skausmai. Juk visi žinome, kad pasėdėjus prie stalo aštuonias valandas išsirangyti būna labai labai nelengva. Ir kaltas dėl šio nugaros skausmo nebūtinai stuburas... Raumenys yra sutverti dirbti: susitraukti ir atsipalaiduoti, bet mes arba sėdim susitraukę arba gulim atsipalaidavę, ir raumenys pamiršta savo „pareigas"... Išglebę jie nebeatlieka savo funkcijų ir nepajėgia išlaikyti reikiamos nugaros padėties, todėl ją dažnai maudžia. Beje, metams bėgant judėti turime tiek pat, kiek ir jaunystėje, bet neškime lengvesnę naštą (tiesiogine prasme)," - sako gydytojas ortopedas.

Kas pagelbėja? Dažnai tokiu atveju griebiamės masažų. Jie išties pagerina raumenų kraujotaką, atpalaiduoja įtemptus raumenis ir kitus audinius. Tik, deja, jų nesustiprina. Tad efektą jaučiame porą mėnesių. Bet jei darbas įtemptas, gyvenimas dar įtemptesnis, jau po savaitės raumenys vėl įsitempia ir visas vargas (bei pinigėliai!) nueina šuniui ant uodegos. Tad didžiausia klaida, kurią darome, yra ta, kad po masažų iškart nepradedame mankštintis, lankyti treniruočių. Nebūtina eiti į treniruoklių salę, jei ši jums ne prie širdies. Galime šokti, važinėti dviračiu, plaukioti, eiti pasivaikščioti...

Laikysenos neskauda...

Kai susirūpiname dėl ydingos laikysenos (ypač savo vaikų), labiausiai baiminamės, kad kreivą stuburą skaudės. Tačiau yra ne visai taip. Kreivas stuburas iš tiesų reikalauja nuolatinio dėmesio, tačiau jo gali ir neskaudėti, jei kreivumą kompensuoja tvirti raumenys. Žinoma, tiesus žmogus gali daugiau patinginiauti ir nesimankštinti, o kreivu stuburu reikia labiau rūpintis ir nuolat stiprinti jį palaikantį „korsetą" - raumenis.

Sportas, stiprinantis nugarą

Kai nugarą suriečia skausmas, jokiam sportui nesate tinkama. Tik tuomet, kai gydytojas nustatė diagnozę, su skausmu susidorojote padedama masažų, šildymų, vaistų bei gydomosios mankštos ir atgavote judrumą, galite pradėti sportuoti rimčiau. Pirmiausia tiktų plaukimas, stiprinantis visus raumenis, vėliau galite pasinerti į ekstremalesnes sporto rūšis. Net jei kamuoja tarpslankstelinio disko išvarža, galite daug ką daryti - kad ir krepšinį žaisti. Bet svarbiausia - nuolat! Jei plaukiosite, mankštinsitės, kartą per savaitę ir judrus žaidimas nepakenks.

Tausokite ne tik nugarą. Pasak gydytojo ortopedo, besirūpindami nugara nepamirškite, kad turite ne vien stuburą, yra ir kitų silpnųjų bei stipriųjų savo organizmo pusių. Todėl tarkitės su gydytoju, kas jums tinkamiausia: juk bendrų receptų nėra, sportininkas gali daug pasiekti net turėdamas disko išvaržą, o „ramuolis" kiekvieną rudenį gulėti ligoninėje, kankinamas stiprių nugaros skausmų.

Galbūt pats saugiausias tiek nugarai, tiek sąnariams bei kaulams yra plaukimas: plaukiodamos nei paslysime, nei susižeisime. Puiku, jei keisime plaukimo stilių - tai varlyte, tai ant nugaros, tai delfinu ar laisvu stiliumi. Sąnarius tausoja ir važiavimas dviračiu.

Slidinėjimas lygumomis irgi sveika, todėl užsienio šalyse dabar itin madingas jį mėgdžiojantis vaikščiojimas su lazdomis. Kai einate „paprastai", stiprinama širdis, kojų ir šiek tiek sėdmenų raumenys, o su lazdomis nelieka pamiršti ir viršutinės kūno dalies raumenys.

Darbas su treniruokliais sėdinčiam žmogui irgi yra pakankamai saugus užsiėmimas, tačiau nereikia mušti rekordų kilnojant didelius svorius - jei labai sieksime pasipuikuoti, galime neišvengti traumų.

Komandiniuose žaidimuose - tinklinyje, tenise, krepšinyje nėra kada mąstyti apie taisyklingus judesius, daug svarbiau azartas ir rezultatas, todėl turintiems problemų dėl nugaros į juos reikėtų pernelyg neįsijausti.

Gerai, jei vieną sporto veiklą kas porą mėnesių keisime kita. Kai nepatinka treniruokliai, gal sudomins pilvo šokiai ar joga - svarbiausia susirasti užsiėmimą pagal pomėgį! O tuomet klausykitės profesionalų, kaip atlikti reikiamus judesius, nes savamoksliai vis dėlto neišvengia traumų... Ir jei kažkada sportavote, bet ilgam buvote aptingusi, pamirškite buvusius pasiekimus ir vėl nuleiskite „kartelę" žemyn. Pasak gydytojo ortopedo, į sporto salę užtenka eiti porą kartų per savaitę, krūvį didinkite pamažu ir nepersistenkite. Jei pulsite sportuoti po porą valandų kasdien, praėjus savaitei nutarsite, jog mankšta - tikras siaubas.

Kada skinti vaisius. „Pradėjus mankštintis po dviejų mėnesių jau pasijusite geriau. O po pusės metų aš prarandu klientus, - juokauja Regimantas Jonas Žitkauskas, - tiesa, dar po poros metų jie aptingsta ir vėl sugrįžta..."

! Jei mankštindamasi pajutote skausmą, to pratimo nebedarykite. Greičiausiai fizinis krūvis, kurį pasirinkote, yra didokas. Tačiau pratimų juk yra didžiausia įvairovė, todėl pasitarus su gydytoju ar treneriu tikrai turėsite iš ko pasirinkti.

Jėgos pratimai, padėsiantys įveikti nugaros skausmą

1.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį. Rankos ir kojos šiek tiek pakeltos nuo grindų.

Pratimas: iškvėpdamos kelkite rankas ir kojas į viršų, tokioje padėtyje išbūkite keletą sekundžių. Įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį (rankų ir kojų ant žemės nenuleiskite!). Pratimą atlikte 2 kartus po 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

2.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį.

Pratimas: iškvėpdamos vieną ranką ir priešingą koją kelkite į viršų (labai aukštai nereikia), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Tą patį judesį pakartokite su kita ranka ir koja. Pratimą atlikte 10-12 kartų kiekvienai rankai ir kojai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

3.

Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, kaire ranka laikykite gumą. Nugara tiesi.

Pratimas: iškvėpdamos kelkite kairę ranką į viršų, priešais save (ne į šoną!), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Atlikdama judesį, liemeniu šiek tiek pasisukite į dešinę pusę. Pratimą atlikite 12-15 kartų kiekvienai rankai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba viršutinė nugaros dalis bei trapeciniai raumenys.

4.

Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, rankomis laikykite jos galus, šiek tiek pritūpkite. Nugara tiesi, keliai neturi būti išsikišę už kojų pirštų, antraip bus apkraunami sąnariai.

Pratimas: iškvėpdamos tempkite gumą į viršų, įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Nugara turi išlikti tiesi. Pratimą atlikite 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba plačioji nugaros dalis.

Dėmesio! Atlikdamos pratimus venkite staigių judesių. Viską darykite iš lėto.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Viktorija: po psichologo žodžių atsivėrė akys

"Jau dešimt dienų gyvenu be pridėtinio cukraus ir vis aiškiau suvokiu, kaip stipriai esu nuo jo priklausoma", - sako Viktorija Žižiūnienė, nusprendusi atlikti eksperimentą - 30 dienų nevartoti pridėtinio cukraus ir viską aprašyti dienoraštyje ((pirma dalis, antra dalis, trečia dalis).

Veido odos senėjimas – ką svarbu žinoti, norint tinkamai pasirūpinti savo veidu

Nuolat besikeičiantį veidą matome veidrodyje kasdien, tačiau dažnai kyla klausimų kaip tą vaizdą interpretuoti, kada griebtis kremų, pažymėtų „Anti-age“ fraze, o kada nepatinkančias raukšleles jau patikėti plastikos chirurgui.

Psichologė A. Mockienė: yra 4 būdai, padėsiantys išbristi iš depresijos be vaistų (9)

Depresijos gydymas tik vaistais – tai pasodinimas į valtį be irklų: žmogus bus saugus iki pirmos „audros“.

Atsisakius vos vieno produkto ėmė tirpti kilogramai (11)

"Šiandien bus aštunta diena, kai gyvenu nesaldų gyvenimą", - sako Viktorija, kuri nusprendė imtis eksperimento - 30 dienų nevartoti pridėtinio cukraus ir dienoraštyje aprašyti visus potyrius (pirma dalis, antra dalis).

(Ne)saldus dienoraštis: galvos skausmas ir kiti keisti organizmo signalai (8)

„Dabar yra ketvirtoji mano diena be pridėtinio cukraus ir 4 val. ryto. Kai pagalvoji, labai simboliška. Atsikėliau su „žvyrine“ galva ir kažkokiu keistu tempimo skausmu pilve. Panašu, kad ne skrandis, nes kažkur žemiau,“ – sako 34-erių Viktorija, pradėjusi eksperimentą, kuris vadinasi „30 dienų be pridėtinio cukraus“.

Naujagimio virkštelės kamieninės ląstelės. Ar verta jas saugoti?

Inovatyvios medicinos centre įvyko diskusija apie naujagimių virkštelės kamienines ląsteles, jų saugojimą, gebėjimą gydyti dabar ir ateityje bei mokslininkų diskusijas apie tai, kas dar kol kas nežinoma.

3 vaikų mama Orinta: gražų kūną gali turėti kiekviena moteris (10)

Orinta Donėlė, namie prižiūrinti tris judrius mažus berniukus, neslepia – būna, ir jai stinga laiko suplanuotiems reikalams. Tačiau moteris tikina, kad susikoncentravus tik į tikrai būtinus darbus, laiko lieka ir vaikams, ir sportui, ir darbui.

(Ne)saldus dienoraštis: 30 dienų be pridėtinio cukraus (I dalis) (3)

Sveiki, mano vardas Viktorija, man 34-eri ir aš esu priklausoma nuo cukraus.

Žolininkė J. Balvočiūtė: žolelių arbatos ir nervus ramina, ir nuo vėžio gydo

Arbata – kaip mylinti širdis. Ryte – tonizuoja, vidurdienį – gaivina, o vakare – atstato fizinę ir emocinę pusiausvyrą. Ne veltui arbatos receptai yra žinomi tūkstančius metų, o dėl prekybos ja įtakų zonų į karą yra pakilusi ne viena imperija.