Nugaros skausmus geriausiai gydo mankšta

Nugaros skausmus geriausiai gydo mankšta%
"Corbis" nuotrauka

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Tiek ūmus nugaros skausmo priepuolis, tiek nuolatinis monotoniškas maudimas - tai tikra kankynė, apkartinanti ne tik judėjimo, bet ir gyvenimo džiaugsmą... Tačiau tik jį patyrusios susimąstome, kas nugarai padeda, o kas kenkia.

Danguolė Kiškienė

Konsultavo gydytojas ortopedas med. dr. Regimantas Jonas Žitkauskas

Ar pagalvojame apie savo nugarą, kol nesuriečia skausmas - kartais taip, jog pasijudinti negalime? Skausmas yra signalas, kurį mums siunčia smegenys, o jo priežastys gali būti pačios įvairiausios. Kadangi nugaros struktūra labai sudėtinga, menkiausias sąnarių, raiščių, raumenų ar nervų pažeidimas gali tą skausmą sukelti. Dažnai vargšė nugara tokia pažeidžiama dėl silpnų raumenų. Blogai yra tai, kad jiems stiprinti jokios stebuklingos piliulės medikai nepasiūlo. O gerai tai, kad vis dėlto išsiversti galima be jos - ir tai yra mūsų valioje.

Kodėl „susuko radikulitas"...

* Nugaros skausmus neretai sukelia stuburo slankstelio panirimas - jis kamuoja mus dažniau nei įsivaizduojame. Tai ir „supūstas" kaklas, ir juosmens „surakinimas", kurį vadiname radikulitu, ir tarpšonkaulinio nervo neuralgija. Aštrų nugaros skausmą pajuntame ką nors netaisyklingai keldamos, o kartais netgi darydamos iš pažiūros įprastą judesį. Tačiau po tokio „nesėkmingo" judesio stuburo slankstelis negrįžta į „pradinę" padėtį. Jis neišnyra, druskos jo neužspaudžia, bet įstringa netaisyklingoje padėtyje. Dėl to kalti silpni raumenys ir laisvi raiščiai.

Dėl tokio mechaninio slankstelio panirimo įsitempia raumuo ir po krūvio prasideda uždegimas. Tuomet ima kamuoti pirmo judesio (ryte neįmanoma išsirangyti iš lovos, tik išsijudinus gerokai palengvėja) ir krūvio (ilgiau pasėdėjus, padirbus) skausmai. Po fizinio krūvio patinsta panirusio slankstelio sąnariai, „užkabinami" tarpšonkauliniai, juosmens nervai. Dėl to gali skaudėti visai ne nugarą, bet diegti širdį ar skrandį.

Kas pagelbėja? Gydytojas ortopedas Regimantas Jonas Žitkauskas paaiškina, kad, visa laimė, tokie negalavimai neretai patys praeina. Išgeriame vaistų nuo skausmo, nuėję miegoti šiltai apsiklojame, raumuo šiek tiek atsipalaiduoja ir slankstelis „atšoka" į savo vietą. Kartais, deja, jis išlieka paniręs ir ilgiau - gal savaitę, gal mėnesį ar metus... Kol slankstelis yra paniręs, geriant vaistus apmalšinamas skausmas, fizioterapijos procedūros atpalaiduoja raumenis - gyvenimas tarsi prašviesėja, tačiau nustojus gydytis vėl skauda, gal tik ne taip smarkiai. Be gydytojo tuomet jau neišsiversite.

Nugaros „surakinimą" palengvina šiluma. Pašildytose vietose ir uždegimas aprimsta, ir vaistai geriau pasisavinami, tad prieš tepdama skausmą ir uždegimą malšinančius tepalus nepatingėkite užsidėti šildyklės. Nugarą galima šildyti elektrine pagalvėle, pūsle su šiltu vandeniu, kartais pagelbėja šilto vandens (ar netgi sūkurinė) vonia - tik joje smarkiai nesisukinėkite. Tačiau atminkite, kad raumenims pernelyg atsipalaidavus nuo šilumos, masažo, dar lengviau susigriebti „dieglį" - kad ir paprasčiausiai rišantis batą...

* Ilgalaikė padėtis pasilenkus ar susikūprinus sukels skausmus net ir sveikam stuburui.. Daugelis esame išbandžiusios ant savo kailio: kai tik darbuojamės pasilenkusios - diegia nugarą, išsitiesiame - vėl viskas gerai. Pasilenkus įsitempia nugaros raumenys, bet ilgiau išbuvus tokioje pozoje jie pavargsta ir atsileidžia. Tada apkraunami tarpslanksteliniai raiščiai, jungiantys slankstelių keterines ataugas, ir jie traumuojami. Vėl pasilenkus skausmas nudiegia nugarą. Bet tereikia išsitiesti, raištis atsipalaiduoja ir skausmas nurimsta.

Kas pagelbėja? „Kaip ir kiekvienam patemptam raiščiui, šiam reikia duoti pailsėti, tiesiai pasėdėti. O vaistai, tepalai šiuo atveju nelabai padeda. Todėl ir siūlau nepopuliariai; nesikūprinkite, sėdėkite tiesiai, lenkitės tiesia nugara, darykite mankštą, stiprinkite pilvo presą, ir skausmas negydomas praeis," - sako Regimantas Jonas Žitkauskas.

Ko negali stuburas - kompensuoja raumenys

„Sakyčiau, kad maždaug vieną trečdalį juosmens skausmų sudaro raumenų skausmai. Juk visi žinome, kad pasėdėjus prie stalo aštuonias valandas išsirangyti būna labai labai nelengva. Ir kaltas dėl šio nugaros skausmo nebūtinai stuburas... Raumenys yra sutverti dirbti: susitraukti ir atsipalaiduoti, bet mes arba sėdim susitraukę arba gulim atsipalaidavę, ir raumenys pamiršta savo „pareigas"... Išglebę jie nebeatlieka savo funkcijų ir nepajėgia išlaikyti reikiamos nugaros padėties, todėl ją dažnai maudžia. Beje, metams bėgant judėti turime tiek pat, kiek ir jaunystėje, bet neškime lengvesnę naštą (tiesiogine prasme)," - sako gydytojas ortopedas.

Kas pagelbėja? Dažnai tokiu atveju griebiamės masažų. Jie išties pagerina raumenų kraujotaką, atpalaiduoja įtemptus raumenis ir kitus audinius. Tik, deja, jų nesustiprina. Tad efektą jaučiame porą mėnesių. Bet jei darbas įtemptas, gyvenimas dar įtemptesnis, jau po savaitės raumenys vėl įsitempia ir visas vargas (bei pinigėliai!) nueina šuniui ant uodegos. Tad didžiausia klaida, kurią darome, yra ta, kad po masažų iškart nepradedame mankštintis, lankyti treniruočių. Nebūtina eiti į treniruoklių salę, jei ši jums ne prie širdies. Galime šokti, važinėti dviračiu, plaukioti, eiti pasivaikščioti...

Laikysenos neskauda...

Kai susirūpiname dėl ydingos laikysenos (ypač savo vaikų), labiausiai baiminamės, kad kreivą stuburą skaudės. Tačiau yra ne visai taip. Kreivas stuburas iš tiesų reikalauja nuolatinio dėmesio, tačiau jo gali ir neskaudėti, jei kreivumą kompensuoja tvirti raumenys. Žinoma, tiesus žmogus gali daugiau patinginiauti ir nesimankštinti, o kreivu stuburu reikia labiau rūpintis ir nuolat stiprinti jį palaikantį „korsetą" - raumenis.

Sportas, stiprinantis nugarą

Kai nugarą suriečia skausmas, jokiam sportui nesate tinkama. Tik tuomet, kai gydytojas nustatė diagnozę, su skausmu susidorojote padedama masažų, šildymų, vaistų bei gydomosios mankštos ir atgavote judrumą, galite pradėti sportuoti rimčiau. Pirmiausia tiktų plaukimas, stiprinantis visus raumenis, vėliau galite pasinerti į ekstremalesnes sporto rūšis. Net jei kamuoja tarpslankstelinio disko išvarža, galite daug ką daryti - kad ir krepšinį žaisti. Bet svarbiausia - nuolat! Jei plaukiosite, mankštinsitės, kartą per savaitę ir judrus žaidimas nepakenks.

Tausokite ne tik nugarą. Pasak gydytojo ortopedo, besirūpindami nugara nepamirškite, kad turite ne vien stuburą, yra ir kitų silpnųjų bei stipriųjų savo organizmo pusių. Todėl tarkitės su gydytoju, kas jums tinkamiausia: juk bendrų receptų nėra, sportininkas gali daug pasiekti net turėdamas disko išvaržą, o „ramuolis" kiekvieną rudenį gulėti ligoninėje, kankinamas stiprių nugaros skausmų.

Galbūt pats saugiausias tiek nugarai, tiek sąnariams bei kaulams yra plaukimas: plaukiodamos nei paslysime, nei susižeisime. Puiku, jei keisime plaukimo stilių - tai varlyte, tai ant nugaros, tai delfinu ar laisvu stiliumi. Sąnarius tausoja ir važiavimas dviračiu.

Slidinėjimas lygumomis irgi sveika, todėl užsienio šalyse dabar itin madingas jį mėgdžiojantis vaikščiojimas su lazdomis. Kai einate „paprastai", stiprinama širdis, kojų ir šiek tiek sėdmenų raumenys, o su lazdomis nelieka pamiršti ir viršutinės kūno dalies raumenys.

Darbas su treniruokliais sėdinčiam žmogui irgi yra pakankamai saugus užsiėmimas, tačiau nereikia mušti rekordų kilnojant didelius svorius - jei labai sieksime pasipuikuoti, galime neišvengti traumų.

Komandiniuose žaidimuose - tinklinyje, tenise, krepšinyje nėra kada mąstyti apie taisyklingus judesius, daug svarbiau azartas ir rezultatas, todėl turintiems problemų dėl nugaros į juos reikėtų pernelyg neįsijausti.

Gerai, jei vieną sporto veiklą kas porą mėnesių keisime kita. Kai nepatinka treniruokliai, gal sudomins pilvo šokiai ar joga - svarbiausia susirasti užsiėmimą pagal pomėgį! O tuomet klausykitės profesionalų, kaip atlikti reikiamus judesius, nes savamoksliai vis dėlto neišvengia traumų... Ir jei kažkada sportavote, bet ilgam buvote aptingusi, pamirškite buvusius pasiekimus ir vėl nuleiskite „kartelę" žemyn. Pasak gydytojo ortopedo, į sporto salę užtenka eiti porą kartų per savaitę, krūvį didinkite pamažu ir nepersistenkite. Jei pulsite sportuoti po porą valandų kasdien, praėjus savaitei nutarsite, jog mankšta - tikras siaubas.

Kada skinti vaisius. „Pradėjus mankštintis po dviejų mėnesių jau pasijusite geriau. O po pusės metų aš prarandu klientus, - juokauja Regimantas Jonas Žitkauskas, - tiesa, dar po poros metų jie aptingsta ir vėl sugrįžta..."

! Jei mankštindamasi pajutote skausmą, to pratimo nebedarykite. Greičiausiai fizinis krūvis, kurį pasirinkote, yra didokas. Tačiau pratimų juk yra didžiausia įvairovė, todėl pasitarus su gydytoju ar treneriu tikrai turėsite iš ko pasirinkti.

Jėgos pratimai, padėsiantys įveikti nugaros skausmą

1.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį. Rankos ir kojos šiek tiek pakeltos nuo grindų.

Pratimas: iškvėpdamos kelkite rankas ir kojas į viršų, tokioje padėtyje išbūkite keletą sekundžių. Įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį (rankų ir kojų ant žemės nenuleiskite!). Pratimą atlikte 2 kartus po 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

2.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, ant kilimėlio, rankas ištieskite į priekį.

Pratimas: iškvėpdamos vieną ranką ir priešingą koją kelkite į viršų (labai aukštai nereikia), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Tą patį judesį pakartokite su kita ranka ir koja. Pratimą atlikte 10-12 kartų kiekvienai rankai ir kojai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant šį pratimą dirba apatinė nugaros dalis.

3.

Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, kaire ranka laikykite gumą. Nugara tiesi.

Pratimas: iškvėpdamos kelkite kairę ranką į viršų, priešais save (ne į šoną!), įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Atlikdama judesį, liemeniu šiek tiek pasisukite į dešinę pusę. Pratimą atlikite 12-15 kartų kiekvienai rankai. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba viršutinė nugaros dalis bei trapeciniai raumenys.

4.

Pradinė padėtis: abiem kojomis atsistokite ant gumos, rankomis laikykite jos galus, šiek tiek pritūpkite. Nugara tiesi, keliai neturi būti išsikišę už kojų pirštų, antraip bus apkraunami sąnariai.

Pratimas: iškvėpdamos tempkite gumą į viršų, įkvėpdamos grįžkite atgal į pradinę padėtį. Nugara turi išlikti tiesi. Pratimą atlikite 10 kartų. Ilgainiui pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite. Atliekant pratimą dirba plačioji nugaros dalis.

Dėmesio! Atlikdamos pratimus venkite staigių judesių. Viską darykite iš lėto.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Eteriniai aliejai gali pakeisti kone visą vaistinėlės turinį

93 proc. lietuvių, rūpinantis vaikų sveikata, svarbu priemonių natūralumas.

Kokie 5 riešutai yra patys naudingiausi jūsų organizmui?

Riešutai – natūralus grožiui ir sveikatai būtinų vitaminų bei mineralų šaltinis, nepamainoma gamtos dovana mūsų organizmui.

Mankšta, kuri ne tik kūno riebalus degina, bet ir veikia kaip osteoporozės profilaktika

Sudeginti dvigubai daugiau kalorijų nei bėgiojant, atgauti vaikystės džiaugsmą ir pasidaryti asmenukę avint futuristinius batus, – net spirgėjau iš nekantrumo išbandyti treniruotę „Kangoo Jumps“.

Mėgstate naktinėti? Sužinokite, kaip tai jums atsilieps senatvėje

6,5 metų laiko trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 430 tūkst. žmonių.

Dviguba pasmakrė dingo be plastinės operacijos (2)

Su amžiumi smakrą keliame vis aukščiau. Ne tiek siekdamos pademonstruoti ryžtą, kiek norėdamos gerai atrodyti nuotraukose. Deja, ateina laikas, kai paslėpti dvigubos pasmakrės nepadeda net šis gudrus triukas.

Naują gydymo metodą nuo migrenos išbandžiusi Eglė: gyvenimas pradėjo gerėti

Tie, kuriuos bent kartą yra ištikęs migrenos priepuolis, regis, atiduotų bet ką, kad tik jis liautųsi. Deja, numalšinti šį nepakeliamą skausmą ne taip jau paprasta. Laimei, mokslininkai rankų nenuleidžia – tiria, ieško, vėl tiria... Ir ko tik neatranda.

Trenerė Inga Žuolytė apie savo svorio pokyčius: toks gyvenimas – tik savęs kankinimas (7)

Žinoma tinklaraštininkė ir sporto trenerė ryžosi praleisti 10 savaičių be cukraus.

Sergate neaiškia liga? Ieškokite metalų!

Nuovargio priepuoliai, galvos ar širdies skausmai, silpnumas, drebulys, karščiavimai be aiškios priežasties, staiga slinkti pradėję plaukai, gausus prakaitavimas.

Ryto rutina optimaliai sveikatai: paprasti ritualai, kurie pažadins kūną, nuramins protą

Tūkstančius metų prieš tradicinę mediciną atsiradęs senovės Indijos mokslas Ajurveda teigia, kad ryto rutina gali nulemti ne tik mūsų emocinę būseną, bet ir kūno sveikatą.

Kodėl valdingos ir pasiturinčios motinos dažniau gimdo berniukus (1)

Pasirodo, kūdikio lytį gali lemti motinos charakteris ir šeimos materialinė padėtis.