Tereikia pakeisti kai kuriuos įpročius ir išmokti nepersivalgyti. Su tuo sutinka ir dietologai: pradėjus nuo smulkmenų, daug lengviau pakeisti savo mitybą iš esmės, jaustis geriau ir atrodyti nepriekaištingai.
Valgykite lėčiau, kramtykite ilgiau
Viena persivalgymo priežasčių – pernelyg greitas valgymas. Amžinas skubėjimas, įprotis valgant žiūrėti televizorių ar skaityti neleidžia mėgautis maistu. Prisipažinkime, taip vakarieniaudami nejaučiame maisto skonio, saiko ir nesuvokiame, kiek suvalgėme.
Valgymui reikia paskirti apie 20 minučių. Nesėskite prie stalo susinervinę – nejusite nei ką, nei kaip valgote. Valgydami kramtykite lėtai, galvokite apie maistą, mėgaukitės jo skoniu. Šiek tiek užvalgę atidėkite į šalį įrankius ir padarykite 2–3 minučių pertrauką. Šis nesudėtingas įprotis padeda sumažinti suvalgomo maisto kiekį maždaug trečdaliu!
Marš miegoti!
Mūsų organizmas gudrus ir pats geba susitvarkyti su įvairiomis kliūtimis. Tiesa, kartais jis to nepajėgia padaryti, ypač jei nuolat ir įkyriai kūnui trukdome normaliai funkcionuoti, pavyzdžiui, nepaisome darbo ir poilsio režimo, pernelyg dažnai su draugais ar prie kompiuterio sėdime iki išnaktų, nesaikingai vartojame alkoholį. Tuomet organizmui nepakanka laiko pailsėti, tad jis pradeda ieškoti alternatyvių energijos šaltinių, iš kurių vienas prieinamiausių – maistas. Dažniausiai imame valgyti dideliais kiekiais, dažnai ir naktimis...
Tad miegoti reikia ne mažiau kaip 8 valandas per parą (pageidautina – naktį). Mičigano universiteto (JAV) dietologai stebėjo grupę žmonių, kurie kasdien suvartodavo daugiau nei 2500 kilokalorijų, ir nustatė, kad sveikas miegas padeda sumažinti kalorijų kiekį 6 proc. Taip per metus nejučia galima numesti 7 kilogramus.
Gyvenimas be dešros ir pusfabrikačių
Ar pastebėjote, kad, sudarydami gerai sveikatai palaikyti būtinų maisto produktų sąrašą, dietologai jame neįrašo dešros. Kodėl? Viskas paprasta: ji nėra būtina mūsų racionui. Tą patį galima pasakyti ir apie pusfabrikačius: koldūnus su mėsa, užšaldytus kotletus, žuvies pirštelius ir pan. Šaldytuose pusfabrikačiuose mažai organizmui reikalingų ir vertingų medžiagų. Žinoma, jie skanūs, o kartais taip nesinori gaminti šilto patiekalo arba pavalgyti lieka labai mažai laiko... Vieną kitą kartą suvalgyta koldūnų porcija negresia gyvybei, tačiau jais maitintis nuolat nereikia. Virtos dešros ir kitų panašaus pavidalo gaminių geriau visiškai atsisakyti.
Geriau patiems namuose pasigaminti kotletų, koldūnų ar kitų greitai užšaldomų patiekalų ir sumesti juos į šaldiklį – galėsite išsitraukti kada tik panorėję. Juose nebus konservantų, skonio stipriklių ir kitokių jūsų kūnui nereikalingų priedų. Be to, žinosite, ką valgote.
Saldumynai: mažiau, bet kokybiškų
Šokolado teikiamas malonumas – cheminės reakcijos rezultatas. Kakavos sviestas, patekęs į organizmą, padeda išsiskirti laimės hormonui – endorfinui, kuris ir gerina mūsų nuotaiką. Kuo daugiau šių riebalų, tuo mažiau reikia pastangų malonumui pajusti. Bet kakavos sviestas brangus produktas, šokolado gamintojai jį taupo ir bando jį pakeisti kitomis panašiomis medžiagomis. Vadinasi, norėdami pajusti malonumą, turime suvalgyti didesnį kiekį šokolado. Matyt, todėl kartais žmogus, apimtas slogios nuotaikos, gali suvalgyti visą dėžutę saldainių.
Tačiau atsisakyti malonumo valgyti šokoladą nėra reikalo – geriau atkreipkite dėmesį į saldainių kokybę ir jų kiekį. Pastebėta, kad 2– rankų darbo šokoladiniai saldainiai iš kokybiškos žaliavos gali pakeisti visą masiškai gaminamo šokolado plytelę. Maža to, fabrike gamintoje plytelėje yra medžiagų, kurios neprideda sveikatos ir tik dar labiau didina antsvorį.
Sriuba – svarbiausias patiekalas
Mūsų skrandis apie sotumą praneša vadovaudamasis suvalgyto maisto porcijos dydžiu, todėl mažas, bet daug kalorijų turintis maisto kiekis gali ir nepasotinti. Norėsis to ir dar ano, galiausiai deserto,ir nuo stalo atsistosime persivalgę.
Tad atsisėdę prie pietų stalo pirmiausia suvalgykite lėkštę neriebios mėsiškos ar daržovių sriubos. Tai pripildys skrandį, neleis persivalgyti kito maisto ir išvengsite kalorijų pertekliaus. Yra dar vienas variantas – suvalgyti didesnį kiekį tirštos, sočios sriubos ir nevalgyti antrojo patiekalo. Būtų gerai pamiršti ir desertą – jį geriau suvalgykite po 2–3 valandų, kai pritrūks energijos.
Valgome akimis
Yra toks posakis – valgyti akimis. Tai reiškia, kad kuo gražiau ir patraukliau patiektas maistas, tuo greičiau norisi jį suvalgyti. Tai nereiškia, kad patiekalą į lėkštę galima sumesti bet kaip, esą tuomet visai nenorėsime. Kalbama apie maisto patiekimą didelėse lėkštėse: į jas įdėtas maistas visada atrodo gražiau, bet yra pagunda įsidėti ir kartu suvalgyti daugiau. Nuolat naudojant mažesnę lėkštę, suvalgomo maisto kiekį galima sumažinti 25–35 proc.
Pastebėta, kad į žemas ir plačias stiklines žmonės prisipila daugiau skysčio. Vadinasi, iš tokios stiklinės reikia gerti vandenį, kad daugiau suvartotume skysčių. Aukštos ir siauros stiklinės tinka sultims ir alkoholiniams gėrimams.
Žinokite ir tai, kad mėlyna spalva mažina apetitą, tad mėlyno atspalvio indai tikrai padės norintiesiems sulieknėti.
Mažiau alkoholio
Dar vienas pasislėpusių kalorijų šaltinis – alkoholis. Jų stipriuose gėrimuose yra daugiau nei angliavandeniuose ir baltymuose. Be to, alkoholis skatina virškinimą ir, išgėrus degtinės ar brendžio, sužadinamas apetitas.
Prisėdę prie stalo neskubėkite griebtis taurelės – geriau išgerkite stiklinę vandens, kokybiško limonado ar skiestų sulčių. Vakarėlio metu pasirinktą alkoholinį gėrimą tiesiog gurkšnokite ir neskubėkite užkąsti traškučiais, riešutais, sumuštinukais – geriau visa tai pakeiskite vienu sočiu patiekalu.
Per dieną rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 50 g stipraus alkoholio ir 100–150 ml natūralaus sauso vyno. Dar geriau šią normą išgerti vieną kartą per savaitę.
Nevalgykite iki soties
Siekiantiems sulieknėti labai svarbus yra porcijos dydis. Valgydami viešojo maitinimo įstaigoje, pabandykite suvalgyti tik pusę porcijos. Žinoma, palikti maistą nemandagu ir net gaila, bet nėra kitų būdų pradėti valgyti mažiau.
Kitas žingsnis – pradėkite laikytis japonų valgymo principo: atsistokite nuo stalo neprivalgę iki soties, t.y. truputį alkani. Sotumą pajusite maždaug po 10 minučių.
Prie pietų stalo reikia laikytis trijų svarbių taisyklių: jokios duonos, padažo ir salotų su majonezu. Taip išvengsite kaloringiausių patiekalų ir nepersivalgysite.
Pupelės vietoj mėsos
Didžiausią kiekį riebalų, gulančių ant jūsų talijos ir klubų, organizmas gauna iš gyvulinės kilmės produktų, ypač riebios mėsos. Bet daugeliui sunku nesuvalgyti gabalėlio kiaulienos – dažnas jaučiasi nepavalgęs, nesotus.
Jau seniai žinoma, kad mėsą gali pakeisti ankštinės daržovės ir kad jų baltymai nė kiek ne prastesni nei mėsos. Maža to – pupelės, pupos, žirniai neturi cholesterolio, kenksmingų riebalų. Juose gausu vertingos ląstelienos, sudėtinių angliavandenių, kurie ir suteikia sotumo. Įprotis suvalgyti 1–2 porcijas pupelių per savaitę vietoj karbonado ar kotletų padeda atsikratyti nuo 3 iki 7 kilogramų per metus.
Be druskos ir riebalų
Druska ir riebalai trikdo medžiagų apykaitą, todėl dažniausiai dietologai rekomenduoja juos išbraukti iš valgiaraščio. Bet daugeliui tai padaryti sunku, nes be druskos maistas tampa neskanus, net nevalgomas...
Išeitis – vartoti daugiau prieskonių ir įvairių žolelių. Pavyzdžiui, šviežiai sumalta kalendra ir raudonieji svogūnai arba pipirnė su obuoliais puikiai pagardina paukštieną ir reikia kur kas mažiau druskos. Svogūnus galite pakepinti ir be aliejaus – su trupučiu vandens, vyno ar sultinio.
