Reklama

Kokios yra dažniausios sportuojančių moterų klaidos, daromos prieš ir po treniruotės

 (2)
Asmeninis sveikatingumo ir fizinio parengimo treneris vardina sportuojančiųjų klaidas, moko teisingos mitybos ir atsako į kitus klausimus.
Kokios yra dažniausios sportuojančių moterų klaidos, daromos prieš ir po treniruotės
© Shutterstock nuotr.

Konsultuoja sporto klubo „Goodlife“ asmeninis sveikatingumo ir fizinio parengimo treneris Bronius Burneika

1. Kokį sportą rekomenduotumėte sėdimą darbą dirbančioms moterims?
Tokioms moterims rekomenduočiau aktyvų sportą lauke arba sporto klube. Sėdimą darbą dirbančiosios dažniausiai turi nugaros raumenų ir stuburo problemų (dėl palinkusios laikysenos). Ilgai sėdint vieni raumenys būna ištempti (pvz.: nugaros, kojų dvigalviai, žąsto trigalviai), o kiti - sutraukti (pvz.: žąsto dvigalvis, krūtinės, blauzdos), tad reikėtų skirti nemenką dėmesį šių raumenų lavinimui - sutraukimui arba ištempimui. Lauke tinka įvairios sporto šakos, pradedant bėgimu, baigiant irklavimu ar slidinėjimu, sporto klube - treniruoklių salė ar aerobika.  Aerobikos salėje galima rinktis tokius užsiėmimus kaip šokiai, „step“, kalanetika, joga, pilates, treniruotės su svareliais ir lazdomis, funkcinės treniruotės bei vis labiau populiarėjančios TRX funkcinės treniruotės. Svarbiausia, jog moterys judėtų ir lavintų viso kūno raumenyną.

2. Jei moteris nemėgsta treniruoklių (tarkime, pritrūksta valios), vadinasi, jai nėra ką veikti sporto klube?
Netiesa! Pirmiausia, jei trūksta valios, visada padės asmeninis treneris, kuris puikiai motyvuoja ir sugeba išspausti iš klientės 120 %! Galima rinktis funkcines treniruotes su įvairiais įrankiais ar be jų. Šios treniruotės padės ne tik atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, bet ir sustiprėti, padailinti formas. Na o jei galiausiai darbas su treniruokliais vis tik netinka – puiki išeitis yra grupiniai užsiėmimai. Jų yra išties didelis pasirinkimas, galima rinktis pagal intesyvumą arba kryptingumą. 

3. Kada geriausia sportuoti – ryte, vakare, o gal perpiet?
Geriausiai laikas yra prieš pietus, kai jau organizmas yra pilnai pabudęs ir gavęs maisto medžiagų. Tačiau puikiai tinka bet koks metas - svarbu, jog žmogus nebūtų ką tik atsikėlęs ir apsimiegojęs ar pavargęs po dienos darbų. Taip pat svarbu, jog sportas baigtųsi vėliausiai 3-4 val. iki miego.

4. Kiek laiko turi trukti kasdienė mankšta/treniruotė, kad ji būtų naudinga organizmui?
Kasdieninė mankšta turi trukti bent 20 min. iki 50-90 - tai labai priklauso nuo žmogaus bendros fizinės formos. Jei, tarkime, moteris tik pradėjo sportuoti, pirmas porą savaičių užteks 30 min. fizinio krūvio, o jau pažengusiems tinka ir 45-60 min fizinės veiklos. Na o jau labai sportiškų žmonių treniruotės gali trukti iki 1,5 val.

5. Iš jūsų pastebėjimų – kokias dažniausiai pasitaikančias klaidas daro sportuoti pradėjusios moterys?
Klysta, kai vos pradėjusios sportuoti renkasi pernelyg intensyvias treniruotes ir gauna per daug fizinio krūvio, tada ir sveikatos sutrikimai, ir traumos gali greitai užklupti. Dar viena iš klaidų - netvarkinga mityba, kai merginos ir moterys ateina į treniruotes nieko nevalgiusios arba valgiusios tik vieną sykį per dieną. Todėl neužtenka maisto medžiagų ir per treniruotes joms pasidaro silpna, būna, net nualpsta. Mano siūlymas: sporto ir sveikatingumo klube dirba savo sričių specialistų ir su jais tikrai verta pasikonsultuoti dėl treniruočių pasirinkimo, dėl mitybos, pasiteirauti, kaip siekti savo tikslų.

6. Kada treneris rekomenduotų valgyti – prieš treniruotę ar po jos?
Rekomenduojama pavalgyti likus 1,5-2 val. iki treniruotės. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas ir gausus angliavandenių, su nedidele baltymų ir riebalų dalimi. Prieš treniruotę puikiai tiks vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros – pakels gliukogeno kiekį kraujyje.
Po treniruotės valgyti yra būtina, negalima delsti, ir maistas kuo greičiau turi atstatyti išeikvotas maisto medžiagas. Po treniruotės valgomame maiste turi būti angliavandenių, kurie atstato cukraus kiekį kraujyje, ir baltymų, kurie atstato, tvarko bei augina raumenines skaidulas. Po treniruotės labai tinka subalansuoti maisto papildai, kurių gausu tiek sporto baruose, tiek prekybos vietose.

7. Sportuojančiai moteriai rūpi ne tik gera savijauta, tačiau ir gražios kūno linijos.
Moterims ir merginoms, norint padailinti kūno formas ir pagerinti savijautą, vertėtų susirūpinti ne vien sportu, bet ir mitybos racionu - ko ir kiek valgoma. Pirmiausia verta atsisakyti ilgai virškinamų produktų ir tokių, kuriuose gausu cukraus bei nenaudingų riebalų. Maitintis reikia nuo ankstaus ryto iki vakaro, kol iki miego lieka 3 val. Jei valgys daugmaž vienodu metu kas 2,5-3 val., bus idealu, nes taip greitėja medžiagų apykaita organizme ir tai daro didžiausią įtaką svorio reaguliavimui. Pirmoje dienos pusėje reikia rinktis maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių (vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros produktai), antroje dienos pusėje pereiti prie maisto, kuriame yra daugiau baltymų (pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žuvis). Valgyti reikia 3-4 kartus per dieną, o kitus kartus - lengvai užkandžiauti. Užkandžiams puikiai tinka migdolų riešutų sauja (10-15 vnt.), jogurtas ir vaisius, neriebios mėsos sumuštinis su grūdėta duona ir daržovėmis.

8. Viena dažniausių moterų bėdų – pilvukas. Gal galėtumėte paminėti keletą veiksmingų pratimų, kurie padėtų jį sumažinti?
Veiksmingiausiai šią problemą mažina darbas virtuvėje derinant maistą, o po to jau - pratimai, mažinantys riebalinį audinį. Iš pratimų, kurie formuoja liemens raumenis, geriausiai veikia funkciniai pratimai - kai dirba ne tik viršutiniai, apatiniai ar įstižiniai pilvo raumenys, bet ir gilieji liemens raumenys.

Pratimai liemeniui: susirietimai ir pasilenkimai puikiai tinka viršutinei raumenų grupei; apatinei tinka kojų pritraukimai, kojų kėlimai; pasilenkimai į šalis, pasisukimai (idealu įstrižiniams liemens raumenims), o giliesiems pilvo preso raumenims tinka viskas kas verčia tam tikrą laiko tarpą išlaikyti nestabilią padėtį.
Būtina nepamiršti ir nugaros apatinės dalies. Kiek skiriama dėmesio pilvo presui, bent pusę to laiko reikia skirti ir nugaros juosmeninės dalies lavinimui. Būtina lavinti vieningai ir kryptingai nepamirštant visų raumenų, nes to reikalauja mūsų judamasis aparatas - jog būtų lengva judėti ir apsisaugoti nuo traumų.

I – asis Vilniuje sporto ir laisvalaikio klubas šeimai „Goodlife“ įsikūręs Pilaitės rajone, PC „Pupa“. Sporto klubas „Goodlife“ siūlo sporto, laisvalaikio, sveikatingumo ir grožio paslaugas visai šeimai. Įvairūs grupiniai užsiėmimai, profesionalių trenerių pagalba treniruoklių salėje leis rūpintis savo grožiu ir sveikata kiekvieną dieną. Grožio paslaugas teiks profesionalūs kosmetologai. 
Patiems mažiausiems įrengtas vaikų kambarys - kol mamos ir tėvai sportuos, klubo auklės pasirūpins, kad mažyliai smagiai leistų laiką.

Draugaukime Facebook: https://www.facebook.com/GoodlifeKlubas

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Kaip apčiuopti krūtis, moko pirmasis edukacinis video klipas

Nacionalinio vėžio instituto, Nacionalinės krūties ligų asociacijos ir farmacijos kompanija „Roche Lietuva“ iniciatyva sukurtas pirmas originalus edukacinis filmukas apie krūtų savityrą, skirtas moterims, kurioms rūpi jų sveikata.

Po nuolat patiriamų galvos skausmų, peršalimų ir nemigos Jorūnę išgelbėjo aromaterapija. KONKURSAS (12)

Prieš susitikimą su aromaterapijos specialiste mintyse susidėlioju, ką teko anksčiau išgirsti apie aromaterapiją: lašelis levandų į vonią – atpalaiduoja, lašelis eukalipto –stiprina imunitetą, dar labai gerai energijai pakelti citrusiniai aromatai...

Mokslininkai nustatė, koks derinys efektyviai padeda mažinti svorį

Ne paslaptis, kad efektyviai deginti riebalus ir sureguliuoti svorį padeda ne tik sveika mityba bei sportas, tačiau ir tam tikri maisto produktai.

Ar žinojote, kad alerginį kontaktinį dermatitą gali sukelti ir papuošalai?

Europos alergologų ir klinikinių imunologų akademija prognozuoja, kad 2030 m. kas antras europietis sirgs viena ar kita alergine liga.

Šis receptas nuo kosulio padės pasveikti per dvi dienas! (29)

Kam pirkti brangis vaistus. Ši liaudiška priemonė per dieną padeda išsigydyti kosulį. O svarbiausia – tai toks paprastas būdas.

5 pratimai prieš venų varikozę, kuriuos galite atlikti biure (2)

Kas šiandien turi laiko sportui? Žinoma, beveik niekas. Artėja švenčių maratonas, o jam pasibaigus – pažadų sau metas, Naujųjų metų tikslų rašymas. Populiariausias pažadas, žinoma, - sveikiau gyventi ir daugiau judėti.

Kokios natūralios priemonės padės įveikti miego sutrikimus

Tyrimas rodo, kad miego sutrikimai vargina beveik kas antrą lietuvį.

Sisteminga veido odos priežiūra ir puikus Agnės rezultatas

Portale „Moteris.lt“ paskelbus konkursą moterims, norinčioms pagerinti savo odos būklę Grožio terapijos ir chirurgijos klinikoje „Sugihara“, sulaukėme be galo daug laiškų. Šiandien pristatome pirmąją dalyvę – Agnę, kuriai kosmetologė parekomendavo tinkamą veido priežiūros sistemą, o procedūros klinikoje padėjo pasiekti akivaizdžių rezultatų.

Aukštyn dubenį! Gerai ištreniruoti vidiniai raumenys sustiprina seksualinius pojūčius (2)

Stangrūs, po oda pūpsantys raumenukai gražu, bet ne mažiau svarbūs ir tie, kurių nematome. Kuo naudinga pastaruoju metu išpopuliarėjusi dubens dugno raumenų mankšta ir kaip reikėtų ją atlikti?

Maistas akims: kas tikrai padeda regėjimui?

Kasmet vis daugėja žmonių, turinčių regos sutrikimų ir didžiausią vaidmenį čia vaidina visuomenės evoliucija, į kasdienį gyvenimą atnešusi didžiausius regėjimo priešus: televizorių, kompiuterį, išmaniuosius telefonus. Kuo galime sau padėti? Vienas iš atsakymų: sveikai maitintis.

Auskarai intymiose kūno vietose – ar tai kenkia sveikatai? (5)

Auskarų vėrimas į įvairias kūno vietas populiarus nuo senų laikų. Pirmą kartą istorijoje nosies pirsingas buvo užfiksuotas Artimuosiuose Rytuose prieš maždaug 4000 metų.

Vaistininkai įspėja: kai kurių vaistų deriniai gali būti labai pavojingi (3)

Susirgę visi norime greičiau pasveikti, todėl stengiamės išnaudoti visas įmanomas priemones. Tačiau ar kada susimąstėte, kad galbūt ne visi jūsų vartojami preparatai yra jums reikalingi ir naudingi?

Ką daryti, kai valgyti norisi nuolat (1)

Ar kada jautėtės beviltiškai? Ar jums pažįstamas bejėgiškumo jausmas, kai, rodos, išbandžiau viską po saule ir man niekas nepadeda sulieknėti?

Kaštonai padės išgydyti venas ir kosulį

Kaštoną, kaip savotišką teigiamų emocijų šaltinį, galėtų prisiminti gydantieji ne žmogaus kūną, o dvasią. Beje, ne tik pavasarį jis puikiai nuteikia. Rudenį po kojomis atsiveriantis dygliuotas žalias kamuoliukas ir spindintis kaštono vaisius pradžiugina žmones kaip vaiką naujas žaislas.

Česnakas - vaistas ne tik nuo peršalimo (2)

Apie česnaką kuriamos legendos. Jam priskiriamos antgamtinės savybės: manyta, kad jis apsaugo nuo vampyrų, o jaunavedžiai, vestuvių išvakarėse išgėrę česnako su pienu, yra pasirengę išgyventi bendro gyvenimo vargus ir džiaugsmus.