Reklama

Kokios yra dažniausios sportuojančių moterų klaidos, daromos prieš ir po treniruotės

 (2)
Asmeninis sveikatingumo ir fizinio parengimo treneris vardina sportuojančiųjų klaidas, moko teisingos mitybos ir atsako į kitus klausimus.
© Shutterstock nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Konsultuoja sporto klubo „Goodlife“ asmeninis sveikatingumo ir fizinio parengimo treneris Bronius Burneika

1. Kokį sportą rekomenduotumėte sėdimą darbą dirbančioms moterims?
Tokioms moterims rekomenduočiau aktyvų sportą lauke arba sporto klube. Sėdimą darbą dirbančiosios dažniausiai turi nugaros raumenų ir stuburo problemų (dėl palinkusios laikysenos). Ilgai sėdint vieni raumenys būna ištempti (pvz.: nugaros, kojų dvigalviai, žąsto trigalviai), o kiti - sutraukti (pvz.: žąsto dvigalvis, krūtinės, blauzdos), tad reikėtų skirti nemenką dėmesį šių raumenų lavinimui - sutraukimui arba ištempimui. Lauke tinka įvairios sporto šakos, pradedant bėgimu, baigiant irklavimu ar slidinėjimu, sporto klube - treniruoklių salė ar aerobika.  Aerobikos salėje galima rinktis tokius užsiėmimus kaip šokiai, „step“, kalanetika, joga, pilates, treniruotės su svareliais ir lazdomis, funkcinės treniruotės bei vis labiau populiarėjančios TRX funkcinės treniruotės. Svarbiausia, jog moterys judėtų ir lavintų viso kūno raumenyną.

2. Jei moteris nemėgsta treniruoklių (tarkime, pritrūksta valios), vadinasi, jai nėra ką veikti sporto klube?
Netiesa! Pirmiausia, jei trūksta valios, visada padės asmeninis treneris, kuris puikiai motyvuoja ir sugeba išspausti iš klientės 120 %! Galima rinktis funkcines treniruotes su įvairiais įrankiais ar be jų. Šios treniruotės padės ne tik atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, bet ir sustiprėti, padailinti formas. Na o jei galiausiai darbas su treniruokliais vis tik netinka – puiki išeitis yra grupiniai užsiėmimai. Jų yra išties didelis pasirinkimas, galima rinktis pagal intesyvumą arba kryptingumą. 

3. Kada geriausia sportuoti – ryte, vakare, o gal perpiet?
Geriausiai laikas yra prieš pietus, kai jau organizmas yra pilnai pabudęs ir gavęs maisto medžiagų. Tačiau puikiai tinka bet koks metas - svarbu, jog žmogus nebūtų ką tik atsikėlęs ir apsimiegojęs ar pavargęs po dienos darbų. Taip pat svarbu, jog sportas baigtųsi vėliausiai 3-4 val. iki miego.

4. Kiek laiko turi trukti kasdienė mankšta/treniruotė, kad ji būtų naudinga organizmui?
Kasdieninė mankšta turi trukti bent 20 min. iki 50-90 - tai labai priklauso nuo žmogaus bendros fizinės formos. Jei, tarkime, moteris tik pradėjo sportuoti, pirmas porą savaičių užteks 30 min. fizinio krūvio, o jau pažengusiems tinka ir 45-60 min fizinės veiklos. Na o jau labai sportiškų žmonių treniruotės gali trukti iki 1,5 val.

5. Iš jūsų pastebėjimų – kokias dažniausiai pasitaikančias klaidas daro sportuoti pradėjusios moterys?
Klysta, kai vos pradėjusios sportuoti renkasi pernelyg intensyvias treniruotes ir gauna per daug fizinio krūvio, tada ir sveikatos sutrikimai, ir traumos gali greitai užklupti. Dar viena iš klaidų - netvarkinga mityba, kai merginos ir moterys ateina į treniruotes nieko nevalgiusios arba valgiusios tik vieną sykį per dieną. Todėl neužtenka maisto medžiagų ir per treniruotes joms pasidaro silpna, būna, net nualpsta. Mano siūlymas: sporto ir sveikatingumo klube dirba savo sričių specialistų ir su jais tikrai verta pasikonsultuoti dėl treniruočių pasirinkimo, dėl mitybos, pasiteirauti, kaip siekti savo tikslų.

6. Kada treneris rekomenduotų valgyti – prieš treniruotę ar po jos?
Rekomenduojama pavalgyti likus 1,5-2 val. iki treniruotės. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas ir gausus angliavandenių, su nedidele baltymų ir riebalų dalimi. Prieš treniruotę puikiai tiks vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros – pakels gliukogeno kiekį kraujyje.
Po treniruotės valgyti yra būtina, negalima delsti, ir maistas kuo greičiau turi atstatyti išeikvotas maisto medžiagas. Po treniruotės valgomame maiste turi būti angliavandenių, kurie atstato cukraus kiekį kraujyje, ir baltymų, kurie atstato, tvarko bei augina raumenines skaidulas. Po treniruotės labai tinka subalansuoti maisto papildai, kurių gausu tiek sporto baruose, tiek prekybos vietose.

7. Sportuojančiai moteriai rūpi ne tik gera savijauta, tačiau ir gražios kūno linijos.
Moterims ir merginoms, norint padailinti kūno formas ir pagerinti savijautą, vertėtų susirūpinti ne vien sportu, bet ir mitybos racionu - ko ir kiek valgoma. Pirmiausia verta atsisakyti ilgai virškinamų produktų ir tokių, kuriuose gausu cukraus bei nenaudingų riebalų. Maitintis reikia nuo ankstaus ryto iki vakaro, kol iki miego lieka 3 val. Jei valgys daugmaž vienodu metu kas 2,5-3 val., bus idealu, nes taip greitėja medžiagų apykaita organizme ir tai daro didžiausią įtaką svorio reaguliavimui. Pirmoje dienos pusėje reikia rinktis maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių (vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros produktai), antroje dienos pusėje pereiti prie maisto, kuriame yra daugiau baltymų (pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žuvis). Valgyti reikia 3-4 kartus per dieną, o kitus kartus - lengvai užkandžiauti. Užkandžiams puikiai tinka migdolų riešutų sauja (10-15 vnt.), jogurtas ir vaisius, neriebios mėsos sumuštinis su grūdėta duona ir daržovėmis.

8. Viena dažniausių moterų bėdų – pilvukas. Gal galėtumėte paminėti keletą veiksmingų pratimų, kurie padėtų jį sumažinti?
Veiksmingiausiai šią problemą mažina darbas virtuvėje derinant maistą, o po to jau - pratimai, mažinantys riebalinį audinį. Iš pratimų, kurie formuoja liemens raumenis, geriausiai veikia funkciniai pratimai - kai dirba ne tik viršutiniai, apatiniai ar įstižiniai pilvo raumenys, bet ir gilieji liemens raumenys.

Pratimai liemeniui: susirietimai ir pasilenkimai puikiai tinka viršutinei raumenų grupei; apatinei tinka kojų pritraukimai, kojų kėlimai; pasilenkimai į šalis, pasisukimai (idealu įstrižiniams liemens raumenims), o giliesiems pilvo preso raumenims tinka viskas kas verčia tam tikrą laiko tarpą išlaikyti nestabilią padėtį.
Būtina nepamiršti ir nugaros apatinės dalies. Kiek skiriama dėmesio pilvo presui, bent pusę to laiko reikia skirti ir nugaros juosmeninės dalies lavinimui. Būtina lavinti vieningai ir kryptingai nepamirštant visų raumenų, nes to reikalauja mūsų judamasis aparatas - jog būtų lengva judėti ir apsisaugoti nuo traumų.

I – asis Vilniuje sporto ir laisvalaikio klubas šeimai „Goodlife“ įsikūręs Pilaitės rajone, PC „Pupa“. Sporto klubas „Goodlife“ siūlo sporto, laisvalaikio, sveikatingumo ir grožio paslaugas visai šeimai. Įvairūs grupiniai užsiėmimai, profesionalių trenerių pagalba treniruoklių salėje leis rūpintis savo grožiu ir sveikata kiekvieną dieną. Grožio paslaugas teiks profesionalūs kosmetologai. 
Patiems mažiausiems įrengtas vaikų kambarys - kol mamos ir tėvai sportuos, klubo auklės pasirūpins, kad mažyliai smagiai leistų laiką.

Draugaukime Facebook: https://www.facebook.com/GoodlifeKlubas

Užsakymo nr.: PT_62182681

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Pažangios technologijos leis susilaukti kūdikio ir vyresniame amžiuje

Nevaisingumo gydymo srityje – revoliucingas proveržis.

Apie ką jus įspėja tinstančios kojos?

Yra žmonių, kurie sulaukę vasaros karščių su malonumu prisimena žiemos šalčius. Ne tik lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems pacientams, bet ir sveikiems žmonėms karščiai neretai kelia fizinį diskomfortą.

Po mokslininkų tyrimų: ar tikrai mėsos vartojimas didina ankstyvos mirties riziką?

Daugelis neįsivaizduojame pietų lėkštės be mėsos. Valgome ir graužiame save: „Vegetaru tapčiau, sveikesnis būčiau“. Vis dėlto valgyti mėsą ar ne? Ką pataria mokslininkai?

Sveikos gyvensenos propaguotoja Simona atskleidžia liekno ir sveiko kūno paslaptis (2)

Simona Pajaujienė (48 m.) sako, kad sveikata pirmiausia prasideda žmogaus viduje, mąstyme bei taikoje su savimi.

Žarnyno infekcinės ligos: kaip nuo jų apsisaugoti vasarą?

Atšilus orams, ypač vasarą, kasmet padidėja sergamumas per maistą plintančiomis infekcinėmis ligomis, todėl Nacionalinio visuomenės sveikatos centro Panevėžio departamento (NVSC Panevėžio departamentas) specialistai šiltuoju metų laikotarpiu ragina ypač atsakingai rinktis maisto produktus ir nepamiršti higienos reikalavimų.

Žolininkė Nijolė Degutienė: pirmuosius ligos simptomus įveikti galima ir teisingai parinktomis žolelėmis

Anot žolininkės ir knygų autorės Njolės Degutienės, turėdami daugiau žinių apie vaistinius augalus žmonės galėtų ne tik profilaktiškai stiprinti išsekusį organizmą, bet ir apsisaugoti nuo sunkių ligų. Maža to, vaistažolės dažnai gali pakeisti net ir cheminius vaistus.

Grikių dieta: per savaitę atsikratykite iki 10 kg (10)

Laikantis grikių dietos per savaitę galima atsikratyti iki 10 kg svorio, tačiau visi, pasiruošę išbandyti šią dietą, turi žinoti, kad tai itin griežta ir valios pastangų reikalaujanti dieta. Tačiau tiksliai jos laikantis kiekvieną rytą lipti ant svarstyklių bus tikras malonumas. Taigi, kas tai per dieta ir kaip jos laikytis?

Gydytoja kardiologė: kaip karštymečiu sumažinti infarkto ir insulto riziką

Pastarosiomis dienomis termometrų stulpeliai šoktelėjo aukščiau nei įprasta tokiu metų laiku. Šalį aplankęs ankstyvas tropikų karštis yra rimtas išbandymas žmogaus organizmui.

Priemonės, skirtos „sutepti“ sąnarius iš vidaus, jau stebina rezultatais (3)

Maudžia, traška ar tempia sąnarius? O gal vargina dažnai patiriamos sportinės traumos? Ar žinote, kad šie nemalonūs potyriai susiję su tuo, jog nuo 25-erių metų organizmas gamina vis mažiau kolageno ir sąnario kremzlė ima dilti? Dar visai neseniai nebuvo priemonių, galinčių atstatyti negrįžtamus kremzlės irimo procesus.

Mėsos atsisakiusi Neringa Nekrašiūtė: man labai padėjo mylimas vyras

Prieš septynerius metus gyvulinės kilmės produktų atsisakiusi žinoma teatro ir kino aktorė, grupės „La forza“ narė Neringa Nekrašiūtė neslepia – visuomenė vis dar jautriai reaguoja išgirdusi frazę „veganiška mityba“. Tačiau savo valgiaraštį pakeitusi žinoma moteris sako, kad atsisakius mėsos kardinaliai pasikeitė jos savijauta ir ji išsigydė daug nuo vaikystės kamavusių negalavimų.