Į ką atsižvelgti renkantis duoną? 2 duonos receptai

Maisto technologė Raminta Bogušienė - apie tai, ar tikrai duoną valgyti sveika?
© Shutterstock nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Minint Šv. Agotos dieną, verta pakalbėti apie kasdieninę duoną. Juk ne visi pirkdami kasdieninę duoną susimąsto apie jos palankumą sveikatai. Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako į keletą pirkėjams rūpimų klausimų ir dalijasi netradicinės duonos receptais.

Ar duona gali būti sveikatai nepalanki?

Žinoma, taip. Juk duonos rūšių yra daug, vienos palankesnės sveikatai, kitos ne, bet reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reakcija į maisto produktus skirtinga.

Pirma, daugeliui kylantis klausimas, kaip užauginti grūdai, ar naudotos sintetinės cheminės medžiagos, ar grūdai nebuvo užkrėsti pelėsiu ir pan. Šiuo atveju, mes kaip vartotojai negalime įtakoti auginimo sąlygų ir panaudojimo galimai neleistinų ar viršijančių normas sintetinių cheminių medžiagų kiekių. Rūpinkimės tuo, kuo galime t.y., stebėkime, kaip jaučiamės suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos, nes tik mes patys geriausiai žinome, koks maistas mūsų sveikatai palankus.

Pavyzdžiui, jei suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, išberia ar sutrinka virškinimas, auga svoris ar slenka plaukai, ši rūšis tikrai ne mums. Tai nereiškia, visiškai nebegalima duonos valgyti. Tiesiog pamėginkime viso grūdo duoną be pridėtinių mielių. Mat viso grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės), perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdus, išlieka. Tad iš jų kepta duona sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nesutrikdo virškinimo sistemos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų ir, svarbiausia, alergiškiems (pavyzdžiui, žiedadulkėms ar pieno produktams) žmonėms paprastai nesukelia pašalinių reakcijų. Tačiau esant glitimo netoleravimui ar alergijai nepadės ir viso grūdo kvietinių, ruginių ar spelta kviečių duona, tuomet reikia ieškoti duonos alternatyvų (kukurūzų trapučiai, ryžių duoniukai ir pan.).

Antra, taip pat svarbu suvokti, koks duonos kiekis yra suvalgomas. Nors duona bus ir viso grūdo, bet jei žmogus vieno valgymo metu suvalgys pusę kepalo duonos, tai greičiausiai nemalonių reakcijų išvengti nepavyks.

Trečia, reikia nepamiršti, su kuo mes duoną valgome. Galbūt mėgaujamės, kad ir viso grūdo sveikatai palankesnės duonos rieke, bet ant jos užtepta storas sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino sluoksnis bei ant viršaus uždėta rūkytos dešros, deja, tai nėra vienas iš sveikatai palankiausių pasirinkimų. Žinoma, jei valgoma viso grūdo duona su avokado užtepu ar nedideliu kiekiu sviesto, rukola ir maltomis sėklomis ar riešutais, tai sveikatai palankesnis pasirinkimas. Ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamo, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų ir turėsite skanų sumuštinį, praturtintą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Ką manote apie skrudintą duoną, trapučius bei duoniukus?

Akrilamidai – tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai ir yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdieninėje duonoje. Jis susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgščių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo ir apdorojamuose aukštoje temperatūroje (virš 120 ºC). Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje didelė šių kenksmingų medžiagų koncentracija (akrilamido kiekis gali būti 10 kartų didesnis nei minkštime). Akrilamido kiekis didėja per ilgai skrudinant duoną. Jei duonos pluta apskrudusi, apipjaustykite ir nevalgykite degėsių.
Viso grūdo duoniukai, kurių sudedamosios dalys: viso grūdo ruginiai miltai, druska iki 1 g/100 gramų ir dar pagardinta sezamo sėklomis, – sveikatai palankesnis pasirinkimas. Kaip ir kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.

Į kokius kriterijus reikia atsižvelgti renkantis duoną?

Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, tai pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Tokios duonos sudėtis:

* ne mažiau kaip 30 proc., o ruginėje duonoje ne mažiau 35 proc. sausos produkto masės sudaro viso grūdo produktai,
* cukrų bendras kiekis ne didesnis nei 5 g/100 gramų,
* druskos kiekis ne didesnis nei 1 g/100 g, o ruginėje duonoje iki 1,2 g/100 gramų,
* riebalų ne daugiau kaip 7 g/ 100 gramų,
* skaidulinių medžiagų daugiau nei 5 g/100 gramų, o ruginėje daugiau nei 6 g/100 gramų.

O jei perkami trapučiai, duoniukai, džiūvėsėliai, reiktų atsižvelgti į šiuos kriterijus:

* ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro viso grūdo produktai,
* riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 gramų,
* iš viso cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 gramų,
* druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g,
* skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 gramų.

Kokie miltai geriausiai tinka kepti duoną?

Skanią duoną galima pagaminti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina, kad duoną perkant ar kepant namuose, reiktų dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus. Tačiau galima duoną iškepti su spelta kvietiniais miltais, nors šie miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo.

Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastinių kviečių glitimo. Jų auginimo metu nereikalaujama daug sintetinių cheminių medžiagų, kadangi jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms, nes spelta kviečių grūdelius apsaugo žvyneliai.

Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet gausu vitaminų, gerai virškinami, tinka įvairiuose kepiniuose. Jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet pasinaudokite kavamale ir po 5 min. turėsite miltus. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais, privalumas jų tas, kad nėra glitimo.

Daugiau atsakymų į klausimus apie duoną ir kitas maisto produktų grupes maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė pateiks seminaro metu Kaune (vasario 15 d.) ir Vilniuje (kovo 1-2 d.), registracija vykdoma www.sveikataipalankus.lt ir socialiniame tinkle FB „Sveikatai palanki mityba“. Seminarų organizatorius VšĮ „Sveikatai palankus“.
Siūlau išbandyti netradicinius duonos receptus:

DUONELĖ

Reikės

2 puodelių vandens
2 puodelių saulėgrąžų sėklų
1/2 puodelio nešlifuotų ryžių
1 puodelio lazdynų riešutų (neturint tinka kokosų drožlės)
2 valg. šaukštų čijos sėklų
Žiupsnelis Himalajų druskos
3 valg. šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nupirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes suriša visus ingredientus).

Eiga:

1. Susmulkiname ryžius iki miltų, susmulkiname sėklas.
2. Visus produktus beriame į dubenį.
3. Lėtai pilame vandenį ir maišome. Tešla turi išeiti drėgna.
4. Uždengiame rankšluosčiu ir paliekame ,,pailsėti“ mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.
Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedami tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni). Kepame 45 - 60 min.
Kai duonelė gražiai paruduos, galime jau išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.

DESERTINĖ BANANŲ DUONA

Reikės

⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
½ puodelio medaus arba klevų sirupo
2 kiaušinių
1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
¼ puodelio vandens
1 arbatinio šaukštelis sodos
1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
Žiupsnelis druskos
½ šaukštelio malto cinamono
1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių.

Eiga:

1. Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.
2. Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
3. Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite.
4. Galiausiai, dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite pridėkite papildomus ingredientus (riešutus, džiovintus vaisius, supjaustytus bananus ir pan.)

Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną. Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60-65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Ragaukite tik visiškai atvėsusią duoną.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Kaip gaminti, kad nesugadintume sveikų maisto produktų?

Dar namuose, sudarinėdami pirkinių sąrašą, mintyse dėliojame planus, kokį patiekalą rinksimės pietums ar vakarienei. Žuvį, mėsą ar daržoves? Kokį gaminimo būdą pasirinksime - virsime, troškinsime ar kepsime?

Kaip atskirti gripą nuo peršalimo? 9 požymiai

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro (ULAC) medikai primena, kad gripo simptomai prasideda staiga, o peršalimo - vystosi lėtai.

Krūtis didinti yra pigiau, nei mažinti – ko dar nežinojote apie plastines operacijas? (1)

Geriau jaustis ir būti patrauklesniam kitiems – šis noras žinomas visiems. Jei gamta neapdovanojo tokia išvaizda, kad būtum ja patenkintas, dažnai gali padėti plastinės chirurgijos specialistai.

Į kalnus tūkstančius išvedęs 75-erių keliautojas: senatvės gyvenime nėra

Lietuvos keliautojų sąjungos prezidentas, sporto renginių organizatorius Algimantas Jucevičius (75 m.) dažnai kartoja, kad senatvės žmogaus gyvenime nėra.

Mitybos specialistė: vegetarai saugo sveikatą ar žaloja? (3)

Kasmet vis labiau populiarėjant sveikai mitybai, nuolat girdime apie naujas dietas, mitybos planus. Daugėja žmonių propaguojančių vegetarizmą ne tik dėl etinių sumetimų, bet teigia, kad tai sveikiau. Ar visuomet taip ir yra?

Jaučiate tingulį? Tai gali būti rimtų ligų požymis

Apėmusi tinginystė ir nenoras ką veikti – kai kada šie simptomai reiškia ne charakterio ydą, o tikrų tikriausią ligą.

Norite išvengti gripo? Vos vieno įpročio atsisakymas gerokai sumažins šią riziką

Aštuonias iš dešimties infekcinių ligų perduodame per nešvarias rankas.

Alergija šalčiui – kas tai ir kaip nuo jos apsisaugoti?

Trindami šaltyje įraudusius skruostus ir nuo žvarbos patinusias rankas nejučia imame svarstyti – gal tai alergija šalčiui? Kuo skiriasi alergija nuo dilgėlinės, o dilgėlinė – nuo paprasto jautrumo?

Mitai apie riebalus arba kodėl reikia liautis skaičiuoti kalorijas

Šiame tekste rasite visą informaciją, kurią būtina žinoti apie produktus, kurių sudėtyje gausu riebalų. Nors dar prieš kelerius metus mokslininkai ir dietologai iš esmės reabilitavo riebalus, daugelis vis dar nepatikliai žvelgia į šį maisto komponentą.

Pagrindiniai glitimo netoleravimo požymiai

Laikas išsklaidyti mitus dėl pagrindinio XXI a. alergeno. Neretai tenka išgirsti itin populiarų verdiktą – glitimo netoleravimas, tačiau kažin ar visi suvokia, ką tai iš tikrųjų reiškia.