Į ką atsižvelgti renkantis duoną? 2 duonos receptai

Maisto technologė Raminta Bogušienė - apie tai, ar tikrai duoną valgyti sveika?
© Shutterstock nuotr.

Minint Šv. Agotos dieną, verta pakalbėti apie kasdieninę duoną. Juk ne visi pirkdami kasdieninę duoną susimąsto apie jos palankumą sveikatai. Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako į keletą pirkėjams rūpimų klausimų ir dalijasi netradicinės duonos receptais.

Ar duona gali būti sveikatai nepalanki?

Žinoma, taip. Juk duonos rūšių yra daug, vienos palankesnės sveikatai, kitos ne, bet reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reakcija į maisto produktus skirtinga.

Pirma, daugeliui kylantis klausimas, kaip užauginti grūdai, ar naudotos sintetinės cheminės medžiagos, ar grūdai nebuvo užkrėsti pelėsiu ir pan. Šiuo atveju, mes kaip vartotojai negalime įtakoti auginimo sąlygų ir panaudojimo galimai neleistinų ar viršijančių normas sintetinių cheminių medžiagų kiekių. Rūpinkimės tuo, kuo galime t.y., stebėkime, kaip jaučiamės suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos, nes tik mes patys geriausiai žinome, koks maistas mūsų sveikatai palankus.

Pavyzdžiui, jei suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, išberia ar sutrinka virškinimas, auga svoris ar slenka plaukai, ši rūšis tikrai ne mums. Tai nereiškia, visiškai nebegalima duonos valgyti. Tiesiog pamėginkime viso grūdo duoną be pridėtinių mielių. Mat viso grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės), perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdus, išlieka. Tad iš jų kepta duona sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nesutrikdo virškinimo sistemos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų ir, svarbiausia, alergiškiems (pavyzdžiui, žiedadulkėms ar pieno produktams) žmonėms paprastai nesukelia pašalinių reakcijų. Tačiau esant glitimo netoleravimui ar alergijai nepadės ir viso grūdo kvietinių, ruginių ar spelta kviečių duona, tuomet reikia ieškoti duonos alternatyvų (kukurūzų trapučiai, ryžių duoniukai ir pan.).

Antra, taip pat svarbu suvokti, koks duonos kiekis yra suvalgomas. Nors duona bus ir viso grūdo, bet jei žmogus vieno valgymo metu suvalgys pusę kepalo duonos, tai greičiausiai nemalonių reakcijų išvengti nepavyks.

Trečia, reikia nepamiršti, su kuo mes duoną valgome. Galbūt mėgaujamės, kad ir viso grūdo sveikatai palankesnės duonos rieke, bet ant jos užtepta storas sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino sluoksnis bei ant viršaus uždėta rūkytos dešros, deja, tai nėra vienas iš sveikatai palankiausių pasirinkimų. Žinoma, jei valgoma viso grūdo duona su avokado užtepu ar nedideliu kiekiu sviesto, rukola ir maltomis sėklomis ar riešutais, tai sveikatai palankesnis pasirinkimas. Ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamo, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų ir turėsite skanų sumuštinį, praturtintą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Ką manote apie skrudintą duoną, trapučius bei duoniukus?

Akrilamidai – tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai ir yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdieninėje duonoje. Jis susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgščių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo ir apdorojamuose aukštoje temperatūroje (virš 120 ºC). Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje didelė šių kenksmingų medžiagų koncentracija (akrilamido kiekis gali būti 10 kartų didesnis nei minkštime). Akrilamido kiekis didėja per ilgai skrudinant duoną. Jei duonos pluta apskrudusi, apipjaustykite ir nevalgykite degėsių.
Viso grūdo duoniukai, kurių sudedamosios dalys: viso grūdo ruginiai miltai, druska iki 1 g/100 gramų ir dar pagardinta sezamo sėklomis, – sveikatai palankesnis pasirinkimas. Kaip ir kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.

Į kokius kriterijus reikia atsižvelgti renkantis duoną?

Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, tai pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Tokios duonos sudėtis:

* ne mažiau kaip 30 proc., o ruginėje duonoje ne mažiau 35 proc. sausos produkto masės sudaro viso grūdo produktai,
* cukrų bendras kiekis ne didesnis nei 5 g/100 gramų,
* druskos kiekis ne didesnis nei 1 g/100 g, o ruginėje duonoje iki 1,2 g/100 gramų,
* riebalų ne daugiau kaip 7 g/ 100 gramų,
* skaidulinių medžiagų daugiau nei 5 g/100 gramų, o ruginėje daugiau nei 6 g/100 gramų.

O jei perkami trapučiai, duoniukai, džiūvėsėliai, reiktų atsižvelgti į šiuos kriterijus:

* ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro viso grūdo produktai,
* riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 gramų,
* iš viso cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 gramų,
* druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g,
* skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 gramų.

Kokie miltai geriausiai tinka kepti duoną?

Skanią duoną galima pagaminti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina, kad duoną perkant ar kepant namuose, reiktų dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus. Tačiau galima duoną iškepti su spelta kvietiniais miltais, nors šie miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo.

Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastinių kviečių glitimo. Jų auginimo metu nereikalaujama daug sintetinių cheminių medžiagų, kadangi jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms, nes spelta kviečių grūdelius apsaugo žvyneliai.

Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet gausu vitaminų, gerai virškinami, tinka įvairiuose kepiniuose. Jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet pasinaudokite kavamale ir po 5 min. turėsite miltus. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais, privalumas jų tas, kad nėra glitimo.

Daugiau atsakymų į klausimus apie duoną ir kitas maisto produktų grupes maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė pateiks seminaro metu Kaune (vasario 15 d.) ir Vilniuje (kovo 1-2 d.), registracija vykdoma www.sveikataipalankus.lt ir socialiniame tinkle FB „Sveikatai palanki mityba“. Seminarų organizatorius VšĮ „Sveikatai palankus“.
Siūlau išbandyti netradicinius duonos receptus:

DUONELĖ

Reikės

2 puodelių vandens
2 puodelių saulėgrąžų sėklų
1/2 puodelio nešlifuotų ryžių
1 puodelio lazdynų riešutų (neturint tinka kokosų drožlės)
2 valg. šaukštų čijos sėklų
Žiupsnelis Himalajų druskos
3 valg. šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nupirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes suriša visus ingredientus).

Eiga:

1. Susmulkiname ryžius iki miltų, susmulkiname sėklas.
2. Visus produktus beriame į dubenį.
3. Lėtai pilame vandenį ir maišome. Tešla turi išeiti drėgna.
4. Uždengiame rankšluosčiu ir paliekame ,,pailsėti“ mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.
Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedami tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni). Kepame 45 - 60 min.
Kai duonelė gražiai paruduos, galime jau išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.

DESERTINĖ BANANŲ DUONA

Reikės

⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
½ puodelio medaus arba klevų sirupo
2 kiaušinių
1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
¼ puodelio vandens
1 arbatinio šaukštelis sodos
1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
Žiupsnelis druskos
½ šaukštelio malto cinamono
1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių.

Eiga:

1. Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.
2. Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
3. Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite.
4. Galiausiai, dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite pridėkite papildomus ingredientus (riešutus, džiovintus vaisius, supjaustytus bananus ir pan.)

Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną. Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60-65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Ragaukite tik visiškai atvėsusią duoną.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Panikos atakos – kaip padėti sau ar artimajam

Pasiruošti nėra kaip, o jam prasidėjus, kyla tik vienas noras – išsigelbėti. Nė vienas nesame apsaugotas nuo panikos priepuolių. Amžiaus limito taip pat nėra – dažnai pirmieji priepuoliai ištinka dar paauglystėje, o pasikartoja apie 30-uosius gyvenimo metus.

5 trenerės patarimai tobulam pilvo presui

Sporto specialistai pastebi, kad po didžiųjų pavasario švenčių sporto klubuose itin pagausėja žmonių. Jie tarsi „pabunda“ po žiemos miego ir savo kūnus – ypač pilvo presą – nori kuo greičiau paruošti šiltajam sezonui.

Riebalai – senėjimą stabdantis stebuklas (7)

Senėjimą stabdančios gyvensenos guru Tjorbjörg Hafsteisnsdóttir išvardija net 10 priežasčių, kodėl nereikėtų atsisakyti riebalų.

Nepriaugti svorio per Velykas – misija įmanoma

Jau šį sekmadienį – Velykos. Žinau, kad daugeliui besirūpinančių savo kūno linijomis moterų, tai – nerimą keliantis metas. Galbūt šis metas ne toks pavojingas kaip kalėdinis laikotarpis, tačiau aš gerai prisimenu, kaip man neramu darydavosi nuo bet kokių švenčių, kur kad valgymas tęsis ilgiau nei vieną dieną.

Penki mitai apie avižų dribsnius

Greitėjantis gyvenimo tempas, deja – nori nenori – verčia rinktis greitą maistą. Tačiau „greitas maistas“ ir „nesveikas maistas“ daugeliui yra tapačios sąvokos.

Plastinės ir rekonstrukcinės chirurgijos gydytojas Martynas Norkus: „Pasiūlęs britei sumažinti krūtis, likau nesuprastas“

Nors krūtų didinimas yra viena dažniausių operacijų Lietuvoje, „Estetinės chirurgijos centro“ plastinės ir rekonstrukcinės chirurgijos gydytojas Martynas Norkus teigia, kad Lietuvoje atliekamos operacijos yra gerokai konservatyvesnės lyginant su Vakarų Europa ir ypač su Amerika.

Intymi plastika išsprendžia ne tik seksualines, bet ir psichologines problemas (9)

Dėl nevisaverčio intymaus gyvenimo metų metus, o kartais netgi dešimtmečius kenčia daugybė moterų.

Vis neprisiruoši permainoms ir atidėlioji lieknėjimą? Čia rasi atsakymą, kodėl

Ar kada susimąstėte, kodėl taip sunku imtis pokyčių? Rodos, taip seniai norime sulieknėti, pradėti sportuoti, sveikiau maitintis, bet... vis neprisiruošiame. Kaltiname save valios, laiko ar dar nežinia ko neturėjimu.

Vėžio išvengusi 24 m. Gabija: o juk galėjo viskas baigtis tragiškai

Kasmet Lietuvoje apie 450 moterų suserga ir 250 miršta nuo gimdos kaklelio vėžio – tai antra dažniausia po krūties vėžio onkologinė liga tarp 15–54 m. amžiaus moterų.

Kokia yra Sandros Daukšaitės-Petrulėnės gražios figūros paslaptis? (17)

Prie socialinės akcijos „Savaitė be cukraus“ prisijungusi Sandra Daukšaitė–Petrulėnė pribloškė mitybos įpročiais.

Prof. dr. R. Stukas: 3 gudrybės, kaip valgyti daugiau daržovių

Lietuvos gyventojai vartoja per mažai vaisių ir daržovių: per dieną vienam žmogui rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių, tačiau mūsų šalyje šis skaičius vidutiniškai tesiekia apie 300 g, teigia prof. dr. Rimantas Stukas.

20 kg netekusi Audronė: turiu receptą dailioms kūno linijoms (35)

Šarmu ir energija trykštanti vadybos specialistė dalijasi išskirtine lieknėjimo istorija.

Menopauzė – neišvengiama, bet prisijaukinama (1)

Menopauzės metu sumažėja estrogenų gamyba. Kai tai nutinka, daug pokyčių įvyksta ir moters organizme, daugelis jų nelaukiami: sutrinka mėnesinių ciklas, jos tampa nereguliarios, kol visai išnyksta. Jaučiami karščio pylimai, nuotaikų svyravimas, gali pastorėti balsas ir padidėti veido plaukuotumas.

6 dalykai, padėsiantys išvengti problemų miegamajame

Jūsų seksualinio gyvenimo kokybė priklauso nuo daugelio priežasčių.

Po ypatingo kino filmo moterys atvėrė savo sielas: „Mes visos vaikštome pernelyg plonu ledu“

Vilniaus, Kauno ir Klaipėdos salėse įvyko dokumentinio filmo „Tavo mylimas žmogus: ŽPV epidemija“ („Someone You Love: The HPV Epidemic“) premjera. Pasibaigus šiam stipriam ir daug emocijų sukeliančiam filmui kurį laiką vyraudavo tyla.