Vaisiai, uogos, daržovės, lengvi užkandžiai – vasarą, regis, turėtume lieknėti savaime. Tik ar neapgaudinėjame savęs?

Vasarą norisi atrodyti lieknai ir jaustis lengvai, tad neretai atsisakome tradicinių pietų, pasitenkindamos užkandžiais, vaisiais ir kitokiais skrandžio neapsunkinančiais produktais. O už tokį gerą elgesį vakare apdovanojame save torto gabalėliu ar bandele. Sąžinei gal ir ramiau, bet ar tikrai kalorijų mažiau? Paskaičiuokime (kcal nurodomos 100 g).

Mėgaukitės salotomis
Nuodėmė būtų vasarą nepasimėgauti iki soties šviežutėlėmis gamtos dovanomis. Niekam abejonių nekelia, kad jose, ypač natūraliai užaugintose, net knibžda naudingų vitaminų ir mikroelementų, kurie tiesiog būtini ne tik mūsų gerai savijautai, bet ir puikiai išvaizdai.

Jokių būdu neatsisakykite salotų – jose yra bene mažiausiai (11-14) kilokalorijų. Pagardinkite jas šviežiais agurkėliais (14 kcal), pievagrybiais (11 kcal), špinatais (22 kcal), porais (30 kcal), svorio ir skonio suteikite pomidorais (27 kcal), pikantiškumo – konservuotais šparagais (15 kcal). Valgykite iki soties – faktiškai neįmanoma suvalgyti salotų tiek, kad patenkintumėt dienos kalorijų normą, net jei įpjaustysite į jas virtos vištos krūtinėlės (110 kcal).

O štai su pagardais atsargiau – įsispauskite citrinos (20 kcal) arba acto (14 kcal), o aliejumi nepiktnaudžiaukite – vos vienas šaukštas aliejaus turi beveik tiek pat kalorijų kiek ir 100 g vištos krūtinėlės! 100 g aliejaus, priklausomai nuo rūšies, turi nuo 800 iki 900 kcal. Aliejus turi daug vertingų savybių, ypač šaltai spaustas, nerafinuotas, bet nepilkite jo daugiau 2 šaukštų. Kartais aliejaus ir acto padažą pakeiskite garstyčių (105 kcal) ir medaus (302 – 320 kcal) padažu. Šaukštas tokio padažo turės ne daugiau 50 kcal. Labiausiai patartume bijoti majonezo (290 – 620 kcal) – nors 100 g jo turi mažiau kalorijų nei aliejus, tačiau jis turi ir mažiau naudingų savybių, o dedame paprastai jo gerokai daugiau nei aliejaus, jei norime, kad būtų skanu.

Jei itin uoliai skaičiuojate kalorijas, būkite atsargesni su bulvėmis (83 kcal), alyvuogėmis (115 kcal), avokadais (265 kcal), pupomis (310 kcal) ir... jūros kopūstais (306 kcal).

Vaisiai – būtini, bet su saiku
Įprasta manyti, kad vaisiai yra pavojingesni, nes yra gerokai saldesni, todėl turi daugiau kalorijų. Žiūrint su kuo lyginsime. Jei su salotomis, agurkais ir pievagrybiais – gal ir taip. Net pats nekalčiausias vaisius citrina (20 kcal) turi daugiau kalorijų nei jie. Tačiau bulvėms, pupoms ar avokadams neprilygsta joks, net pats saldžiausias, vaisius.

Beje, nebūtinai rūgštūs vaisiai ir uogos turi mažiau kalorijų. Taip – citrinos, rabarbarai (21 kcal), braškės (28-30 kcal) atitinka šią taisyklę, bet štai spanguolės (49 kcal), vyšnios (50 kcal), apelsinai (47 kcal), kiviai (61 kcal) ją paneigia. Kai kurie saldūs vaisiai yra palyginti nekaloringi – melionai (25 kcal), arbūzai (32 kcal), persikai (43 kcal). Vis dėlto saldžios vyšnios turi net 22 kcal daugiau nei rūgščios. Geriau rinktis trešnes – jos ir saldžios ir ne itin kaloringos (50 kcal). Į kaloringiausių sąrašus patenka slyvos (55 kcal), kriaušės (59 kcal), jau minėti kiviai, saldžios vyškios (72 kcal) ir vynuogės. Įdomu tai, kad vynuogių kaloringumas priklauso nuo jų odelės – vynuogės slidžia odele turi 63 kcal, o lipnia – 71 kcal.

Bene didžiausias vaisių pavojus, lyginant su daržovėmis – jų nejučia suvalgome kur kas daugiau. Daugelis mūsų nesunkiai gali sušlamšti kilogramą ar daugiau vyšnių ar vynuogių vienu prisėdimu – ypač jei sėdi priešais televizorių ar kompiuterį. O tai – trečdalis dienos kalorijų normos. Be to, jų suvartojimą padidina ir tikėjimas, kad mintame sveikai.

„Lengvos“ užkandėlės
Bene pavojingiausios yra lengvos užkandėlės. Viena kolegė jas draugiškai vadina „pakramtukais“ ir mėgsta nuolat turėti po ranka. Deja, draugiškieji „pakramtukai“ – ne tokie jau draugiški. Imkim, kad ir tuos pačius vaisius. Vos tik juos sudžioviname, kalorijų kiekis 100 g užauga tiesiog geometrine progresija. Džiovintos kriaušės (223 kcal), slyvos (264 kcal), razinos (270 kcal), obuoliai (273 kcal), persikai (325 kcal), abrikosai (320 kcal) nusileidžia tik šios rūšies produktų lyderiui džiovintiems bananams (346 kcal).

O jei mėgstame džiovintų vaisių ir riešutų mišinius, dar vadinamus kukliu „Studentų maisto“ vardu, tai gauname tikrą kalorijų bombą. Atrodytų, kas jau ten kaloringo gali būti studentų maiste? Pasirodo, pavadinimas yra gana dviprasmiškas – tai maistas, kuris padeda studentams nemirti badu, kai jie ruošdamiesi egzaminams pamiršta, kaip atrodo kelias į virtuvę ar valgyklą. Vien 100 g riešutų, priklausomai nuo rūšies, turi nuo 576 iki 685 kcal. Jiems mažai nusileidžia saulėgrąžos (611 kcal). Tai vertingi produktai, naudingi mūsų odai, nagams ir nervų sistemai, bet jie negali būti pagrindinis patiekalas. Sukramsnoję porą šimtų gramų lengvo studentiško maisto, gauname ne mažiau kaip pusę dienos kalorijų normos!

Tas pat galioja ir tokiems sveikuoliškiems „pakramtukams” kaip trapučiai, sausučiai ir pan. Jie turi apie 350 kcal. Geriau jau suvalgyti zefyrų (299 kcal) ar marmeladinių saldainių (269 kcal). Tik jokiu būdu ne bulvių traškučių (531 kcal) – jų turėtume bijoti kur kas labiau negu bulvių garnyro, šis maždaug 5 kartus nekaltesnis ir dar daugiau kartų sveikesnis.

Ne ką geresnis pasirinkimas ir kietas sūris – tokį, kaip žinia, kramsnoti smagiau nei lydytą, bet 100 g jo turi nuo 300 iki 400 kcal. O jei dar pasigardiname alyvuogėmis...

O jei papietautumėt?
O dabar pabandykite įsivaizduoti, kas nutiktų, jei leistumėte sau suvalgyti dienos pietus su sriuba ir karštu antruoju patiekalu? Įsivaizduokite, kad pietums šiandien valgysite šaltibarščius (72 kcal) su virtomis bulvėmis (86 kcal), o antrajam patiekalui rinksimės arba balandėlius (96 kcal), arba plovą (172 kcal) arba ant grotelių keptą višos krūtinėlę (110 kcal), ar netgi – kokia baisi nuodėmė! – kiaulienos išpjovą (irgi tik 110 kcal) su šviežių ar raugintų kopūstų salotomis (21 kcal). Padauginę tai iš daugmaž vidutinio dyžio patiekalų gramų skaičiaus, gausime ne daugiau 600 - 700 kcal.

Tiek pat gautumėte suvalgę porą šimtų gramų sausučių, arba dvi spurgas (360 kcal), arba šokolado plytelę (540 kcal) su saldinta kava. Lyginti šių pasirinkimų maistinę vertę, naudą organizmui ir svarbiausia – teikiamą sotumo jausmą, net nekyla ranka...

Apdovanokite save!
Dar smagesni dalykai prasideda, kai visą dieną prakramsnojusios visokius niekus, grįžtame namo manydamos (ir, beje, visai teisingai), kad šiandien nieko doro burnoje neturėjome ir todėl nusipelnėme prizo.

Apie šokoladą jau kalbėjome. Panašų poveikį daro ir torto gabalėlis – štai „Napoleono“ 100 g turi 456 kcal. Visą dieną praleidusios pusbadžiu, vargu ar pasitenkinsite 100 g...

Jei tikrai manot, kad turit save už ką apdovanoti, pasidarykite varškės (143 kcal) desertą su braškėmis (28 kcal) ar kitomis sezoninėmis uogomis. Galite užsipilti jogurto (116 kcal) ar netgi pasimėgauti grietininiais ledais (178 kcal).

Jei vis dėlto labiausiai maga atsipjauti rūkytų lašinukų bryzelį, perspėjame – jie turi 815 kcal. Laimei, jų niekada nesuvalgome tiek daug, kaip torto.

Straipsnis parengtas remiantis svetainės www.kalorijos.lt skaičiuokle.