Sezoninė depresija ir jos simptomai žinomi daugeliui, o moteris ši bėda užklumpa dažniau nei vyrus. Itin rimta rudeninės depresijos forma užklumpa apie 10-12 proc. žmonių. Laimei, mokslininkai pakankamai gerai ištyrė jos atsiradimo priežastis ir rado būdus, padedančius jos išvengti. Kaip susidoroti su rudenine depresija? Labai paprastai – dabar pat imkitės apsauginių moralinio imuniteto ir organizmo jėgų stiprinimo priemonių.
Išeikite į šviesą
Moksliškai įrodyta, kad dalies žmonių akies tinklainės jautrumas šviesai šiek tiek sumažėjęs, o tai savo ruožtu paaiškina ypatingą polinkį į sezoninę depresiją tuo periodu, kai saulė vis dažniau slepiasi už debesų, o diena vis trumpėja. Depresija rudenį – tai visų pirma nepakankamo apšvietimo padarinys. Kai trūksta saulės spindulių, organizme sutrinka už žmogaus biologinį laikrodį atsakingo hormono melatonino gamybos procesas. Dėl šios priežasties smegenys ima painiotis natūralių paros ritmų signalų gausoje: žmogus ryte niekaip negali įsijungti į aktyvų režimą arba atvirkščiai – nepaisant nuovargio vakare niekaip nepavyksta užmigti.
Jei norite atsikratyti šių simptomų, laikykitės privalomos taisyklės – kiekvieną dieną nepriklausomai nuo oro lauke praleiskite bent pusvalandį. Daugiausia naudos turės įprotis išeiti pasivaikščioti apie vidurdienį, kai būtina ultravioletinių spindulių dozė patenka į Žemę net ir pro storą debesų sluoksnį.
Kitas variantas – šviesos terapija, atliekama pasitelkus specialų šviestuvą, imituojantį dienos šviesą. Nepriklausomai nuo to, ar esate vyturys ar pelėda, tamsiuoju metų laiku šalia tokios lempos pabūkite praėjus pusvalandžiui po kėlimosi (pavyzdžiui, pusryčiaudami). Jau po savaitės pastebėsite teigiamų savijautos ir nuotaikos pokyčių.
Jūsų niekas nepavys
Dar viena svari priežastis išeiti į lauką – rytinis pabėgiojimas. Svarbu pastebėti, kad bet koks sportas ne tik tobulina mūsų kūną, bet ir užkrečia pozityvumu: dėdami pastangas mūsų raumenys išskiria laimės hormoną endorfiną. Tie patys hormonai savo ruožtu reguliuoja biologinį laikrodį, tokiu būdu palaikydami visos sistemos darbą. Rezultatas garantuotas, net jei mankštinsitės dar neprašvitus, o juk saulė rudenį pateka vėliau.
Kaip ištrūkti iš sezoninės depresijos gniaužtų? Apie 30 min. trunkantis pabėgiojimas, kardiotreniruotės ar dviračio treniruoklio pedalų mynimas sušildys raumenis ir smegenyse užkurs itin svarbių dienos hormonų išsiskyrimo procesą. Žinoma, ankstaus kėlimosi ir sportavimo režimas reikalauja ryžtingumo, bet rezultatai neabejotinai verti įdėtų pastangų.
Vitaminai padės išvengti cukraus
Greitieji angliavandeniai cukraus pavidalu padeda įveikti nuovargio, nerimo ar nuotaikų kaitos priepuolius. Štai kodėl nejaukiu metų laikotarpiu daugelį taip traukia saldumynai. Vis tik šis efektas greitai baigiasi: cukraus lygis kraujyje staigiai krenta ir žmogus pajunta dar didesnį jėgų netekimą.
Jei norite džiaugtis stabiliai gera savijauta ir nepriaugti nepageidaujamų kilogramų, pasinaudokite dietologų patarimu ir venkite saldžiojo dopingo. Užuot valgę saldumynus dėmesį telkite į produktus, kurių sudėtyje yra magnio, vitaminų B ir C. Tam, kad darbo dienos įkarštyje ranka savaime nesiektų saldainių ir sausainių, nepraleiskite valgymų – ypač svarbūs pusryčiai.
Norėdami organizmą aprūpinti reikalingu vitamino B ir itin sveikatai reikalingų mikroelementų kiekiu, į mitybos racioną įtraukite viso grūdo duonos, pupelių ir lęšių. Dar kiekvieną dieną rekomenduojama suvartoti po šaukštą daug vitamino B turinčių alaus mielių – jų galima dėti į salotas ar natūralų jogurtą.
Įveikti depresiją maistu
Reikalingą magnio kiekį galima užtikrinti vartojant vaistinėje parduodamų papildų, bet yra ir kur kas malonesnis šio depresiją malšinančiu poveikiu pasižyminčio mikroelemento šaltinis – tai juodasis šokoladas. Vienas kitas šokolado kvadratėlis (ne plytelė) per dieną figūrai tikrai nepakenks ir pastebimai papildys teigimų emocijų atsargas.
Jei reguliariai vartosite patiekalų iš viso grūdo produktų, jūrų gėrybių ir riešutų, galėsite būti ramūs dėl garantuotų magnio atsargų. Riešutus galima rikintis pagal skonį – tiks graikiniai, lazdyno, migdolai ir t. t. Daug riešutų valgyti neteks – pakaks vos 3-5 vienetų per dieną. Šis būdas kuo puikiausiai padės neprarasti jėgų, kai nuotaika krenta ir mintys ima suktis apie galimus užkandžių variantus.
Laikas susitikti!
Vienas iš depresijos požymių, įskaitant ir šio tipo sezoninius negalavimus, – tai troškimas pasislėpti tyliame kamputyje, pagulėti, paliūdėti, užsisklęsti savyje. Vis tik mylima sofa tikrai nėra tinkama išeitis. Psichologai vienbalsiai tvirtina, kad ilgai trunkanti vienatvė reikalus tik pablogina.
Nevenkite draugų ir pažįstamų asmenų, susitikimai su kuriais dar vasarą teikė tiek daug pozityvių emocijų. Būtinai ir toliau eikite į susitikimus, bendraukite, lankykitės viešose vietose. Nepamirškite, kad ruduo – tai ne tik lietus ir vėjas, bet dar ir teatrų sezono pradžia, nauji koncertai, ekspozicijos ir ryškūs šou. Nepraraskite kontaktų, nes būdami geroje kompanijoje nė nepastebėsite rudeniško liūdesio.
