Kokie grūdai nusipelno patekti ant mūsų stalo?

Coliukei pakako pusės grūdo per dieną. Mums jų reikia kur kas daugiau. Dietologai tvirtina, kad grūdinės kultūros turi sudaryti sveikos mitybos piramidės pagrindą, tačiau nepamiršta pridurti, kad miltiniais patiekalais geriau nepiktnaudžiauti.

Džiaugiamės maitindamos savo šeimą sveiku naminiu maistu. Viena vietoj beverčių sumuštinių kas rytą vaikams kepa miltinius sklindžius. Kita vaišina namiškius ir svečius namuose kepta duona su riešutais, razinomis ir saulėgrąžomis. Trečia vakarienei patiekia avižinės košės su šaldytomis uogomis. Ar visi trys pasirinkimai yra lygiaverčiai? Iš tikrųjų namuose ruošdamos patiekalus išvengiame daugybės blogybių, grėsmingai žymimų raide „E“, tačiau ar suteikiame savo organizmui ką nors naudinga? Grūdines kultūras vartoti reikia, bet grūdas grūdui nelygu.

Atėjo ir nugalėjo

Vertinant evoliucijos požiūriu, grūdai į žmogaus racioną atėjo visai neseniai. Turint omenyje, kad homo sapiens atsirado prieš 500 tūkst. metų, o grūdus pradėjome valgyti vos prieš 12 tūkst. metų, tai gana naujas produktas. Javai neauga natūralioje gamtoje – jie reikalauja „kultūros“, t. y. auginimo, todėl ir vadinami grūdinėmis kultūromis. Nors pasirodė ir vėlai, pasaulyje vis dėlto tapo labai populiarūs. Dabar kasdienė duona – ne tik maistas, bet ir gyvybės, sveikatos, gerovės metafora ir netgi mūsų maldų dalis. Gydytojai dietologai ją įkurdino pačiame sveikos mitybos piramidės pagrinde. Bendrovės „Sveiki produktai“ akcininkė Guoda Azguridienė nelinkusi absoliutinti šių rekomendacijų. Ji sako, kad kiekviena šalis turi savas tradicijas ir savitą supratimą, kaip ir ką derėtų valgyti, tačiau sutinka, kad grūdai yra labai vertingi produktai. „Juose gausu angliavandenių, nemažai baltymų, riebalų, skaidulinių medžiagų, vitaminų, įvairių mikroelementų ir mineralų. Tik visa tai yra Vakarų pasaulio žargonas. Apie maistą paklausti ajurvedos ar kitų Rytų kultūrų medicinos atstovai neminės nei vitaminų, nei mikroelementų, nes jie neatspindi tikrosios maisto vertės. Tarkim, grikiai pagal minėtus parametrus atrodytų ne itin vertinga kultūra (visų minėtų maistinių medžiagų yra, bet ne tiek, kiek pagal teisės aktus galima rašyti etiketėje), tačiau jų nauda neabejoja nei senosios, nei naujosios medicinos atstovai.“

Deja, tai, prie ko mūsų organizmas priprato per tūkstantmečius, tenka pamiršti – vos keli pastarieji dešimtmečiai iš esmės pakeitė grūdų auginimo, apdirbimo ir gaminimo tradicijas. Ir tikrai ne į gera.

Ką pasėsi, tą ir pjausi

Šiandien maistinę grūdų vertę lemia ne tik jų rūšis, bet ir auginimo sąlygos. „Javų pramonėje šiuo metu įsigalėjusios monokultūros – neaprėpiami plotai vienos rūšies augalų. Kaip žmogus kalėjime džiūsta, taip ir augalas nyksta augdamas tarp daugybės tokių pat augalų, – palygina G. Azguridienė. – Augalui reikalinga ekosistema: kiti augalai, bakterijos, grybai, vabzdžiai, gyvūnai. Būtent šita kaimynystė ir suteikia jam tikrąjį skonį bei kvapą.“ Ekosistemoje augantis augalas nėra užgožiamas kitų tokių pat augalų, kurie sunaudoja jam būtinas mineralines medžiagas, ir yra pajėgus gintis nuo kenkėjų padedamas savo kaimynų. Monokultūroms užauginti naudojama daug trąšų, nes metai iš metų tame pačiame plote sėjami javai nualina dirvožemį, ir pesticidų, nes monokultūras labai puola kenkėjai, įvairios ligos. O grūdai gana imlūs chemijai.

Geriau rinktis ekologiniuose ūkiuose užaugintus grūdus – čia nebūna didelių plotų monokultūrų, negalima naudoti daug ar pavojingos chemijos. Dar aukštesnis auginimo lygis – biodinaminiai ūkiai. Juose nenaudojamos jokios trąšos, dar labiau akcentuojama bioįvairovė, atsižvelgiama į gamtos, Saulės, Mėnulio ritmus.

Pilnas ir tuščias grūdas

Ne mažiau svarbus nei grūdų auginimo yra jų paruošimo etapas. Deja, šiame etape neretai sunaikinama net ir tai, ką varganai augdamas grūdelis vis tiek sukaupė. Pasikartokime biologijos pamokas. Grūdą sudaro keturios dalys: luobelė, aleurono sluoksnis, gemalas ir endospermas.

Luobelė yra grūdo lukštas. Po ja esantis aleurono sluoksnis sudarytas iš baltymų grūdelių, o tarp šių pasiskirstęs krakmolas, E ir B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos. Aleurono sluoksnyje taip pat kaupiamos tirpios ir netirpios skaidulinės medžiagos, antioksidantai ir biologiškai aktyvūs junginiai. Maistiniu požiūriu šis sluoksnis yra pats vertingiausias. Luobelės ir aleurono sluoksnio dalelės sudaro mums visiems žinomas sėlenas. Maistinės sėlenos dėl itin efektyvaus poveikio ir liaudies, ir medicinos terminologijoje vadinamos žarnyno šluota. Mat pasišalina iš organizmo menkai tesuvirškintos, o kartu išvalo ir žarnyną, pašalina toksinus. Tai itin geras maistas tiems, kurie nori sulieknėti: brinkdamos sėlenos suteikia sotumo jausmą, tačiau jose esantys angliavandeniai pasisavinami lėtai.

Pačiame grūdo centre yra gemalas. Tai biologiškai veikliausia grūdo dalis. Gemale, be baltymų ir angliavandenių, yra riebalų ir juose tirpių E bei B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (kalio, fosforo, magnio, geležies), polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolio, linoleno), fosfatidų (lecitino). Bet net ir pamiršę Vakarų pasaulio „žargoną“, tiesiog prisiminkime tai, kad būtent iš šios dalies prasikala nauja gyvybė, tad joje slypinti galia yra neabejotina. Sėlenos ir gemalai parduodami atskirai. Sėlenas galima tiesiog išbrinkinti vandenyje ir kasdien suvalgyti po arbatinį šaukštelį; jų galima dėti į įvairius maisto produktus: sriubą, maltos mėsos patiekalus, mišraines, košes; įmaišyti į blynų ar pyragų tešlą. Gemalų per dieną su įvairiais patiekalais rekomenduojama suvalgyti po du šaukštus. Jų galima užbarstyti ant košės, salotų, sumuštinių; galima įberti į jogurtą, pieną, kefyrą, grietinę, uogienę – atrodys, tarsi valgytumėte su dribsniais; galima jais puošti konditerijos gaminius. Tiesa, G. Azguridienė abejoja taip išdalyto grūdo verte. Ji teigia, kad geriausia valgyti visą grūdą – tokį, kokį sukūrė gamta.

Didžiausią grūdo dalį (80–85 proc.) sudaro endospermas. Jis yra mažiausiai vertingas, bet būtent ši dalis paliekama ruošiant daugumą miltų – mat gemale ir sėlenose esantys riebalai greitai genda, suteikia kartų prieskonį, trumpina galiojimo laiką. Tokie grūdai vadinami rafinuotais. Iš jų malami balti miltai, kepama duona, gaminami pyragai, makaronai ir kiti miltiniai gaminiai. Tie, iš kurių gemalas ir luobelė nepašalinami, vadinami pilno grūdo gaminiais. Paprastai etiketėje taip ir rašoma (angl. whole grain). Būtent tai yra svarbiausias grūdinių kultūrų vertės matas, visa kita – ar grūdai malami smulkiai, ar rupiai, yra traiškomi ar skaldomi – nėra taip svarbu. Tad nepasiduokime apgaulei, kad sveikai maitinamės valgydami rupiai maltą ruginę duoną, išsiskiriančią iš kitų stambiais grūdais, – vaikiška smulkiai malta užpilama košė gali būti kur kas vertingesnė. Svarbiau yra ne faktūra, o tai, ar iš grūdo prieš malant buvo pašalintos vertingiausios dalys.

Viso grūdo gaminiai ne tik trumpiau galioja – jie sunkiau ir ilgiau virškinami. „Mūsų organizmas turi dirbti, kad suvirškintų viso grūdo ruginę duoną, – pastebi G. Azguridienė. – Jei mūsų virškinimo sistema jautresnė, staiga perėjus nuo baltų miltų prie viso grūdo produktų, gali kilti problemų. Reikia pratintis pamažu.“ Be to, viso grūdo gaminiai kitaip elgiasi gaminami – blogiau kyla tešla, juos reikia ilgiau ruošti, prieš verdant pamirkyti. Mūsų pasirinkimą lemia ir skonis – daugumai žmonių baltų miltų gaminiai skanesni nei viso grūdo. Dėl šių priežasčių neskubame atsisakyti savo įpročių. Dažniausiai rafinuojami yra kviečiai, miežiai, ryžiai. Tam tikri grūdai, tarkim, soros, grikiai, speltos, gali būti tik viso grūdo. Kukurūzai irgi neretai yra viso grūdo. Todėl visų koneveikiami spraginti kukurūzai nėra toks šlamštas, kaip esame linkę manyti (žinoma, jei nevalgome jų su cukrumi).